Canxi là khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe xương và răng, và đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ và thần kinh. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá các loại thực phẩm nhiều canxi và khả năng hấp thụ của cơ thể từ những nguồn khác nhau, giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày một cách hiệu quả.

I. Các loại thực phẩm nhiều canxi

 

thực phẩm nhiều canxi

Thực phẩm nhiều canxi có nguồn gốc từ động vật

 

thực phẩm nhiều canxi

Thực phẩm nhiều canxi có nguồn gốc từ thực vật.

 

1. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa tươi, sữa chua và phô mai là những thực phẩm giàu canxi hàng đầu. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp canxi mà còn nhiều dưỡng chất quan trọng khác như protein và vitamin D, giúp tăng cường sức khỏe xương và răng. Việc tiêu thụ đều đặn sữa và các sản phẩm từ sữa có thể dễ dàng đáp ứng một phần lớn nhu cầu canxi hàng ngày.

Canxi từ sữa và các sản phẩm từ sữa được cơ thể hấp thụ khá hiệu quả, với tỷ lệ khoảng 30 - 40%

Ví dụ: Một cốc sữa 300ml chứa 300mg canxi được cơ thể hấp thụ khoảng 100mg canxi (30%).

 

thực phẩm nhiều canxi

Sữa và các sản phẩm từ sữa là thực phẩm giàu canxi hàng đầu với khả năng hấp thụ là 30 - 40%

 

2. Cá và hải sản

Cá hồi, cá mòi và cá trích là những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, đặc biệt là khi ăn cả xương. Xương cá rất giàu canxi và tỷ lệ hấp thụ canxi từ xương cá cũng rất cao, khoảng 30 - 40%.

Cá hồi không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều omega-3, giúp bảo vệ tim mạch. Cá mòi và cá trích đóng hộp thường được chế biến sao cho xương mềm, dễ ăn, giúp bạn hấp thụ canxi một cách hiệu quả. 

Việc bổ sung các loại cá này vào chế độ ăn uống hàng tuần là một cách tuyệt vời để tăng cường lượng canxi.

Ví dụ: 100g cá mòi (ăn cả xương) cung cấp 382mg canxi, và được cơ thể hấp thụ khoảng 120mg canxi.

 

thực phẩm nhiều canxi

Cá mòi, cá trích (ăn cả xương) là nguồn cung cấp canxi dồi dào

 

3. Rau xanh

Rau xanh như rau dền, cải bó xôi, là nguồn cung cấp canxi từ thực vật. Tuy nhiên, khả năng hấp thụ canxi từ các loại rau này thường thấp (5 - 13%) do chứa oxalat làm cản trở sự hấp thụ canxi. Đối với cải xoăn và bông cải xanh tuy có lượng canxi không nhiều nhưng tỉ lệ hấp thụ cao hơn (50 - 60%).

Ví dụ: 100g rau bó xôi nấu chín cung cấp 99mg canxi nhưng cơ thể chỉ hấp thụ khoảng 6-7mg canxi.

100g rau dền nấu chín cung cấp 136mg canxi, nhưng cơ thể chỉ hấp thụ khoảng 30mg canxi.

100g bông cải xanh nấu chín cung cấp 47mg canxi nhưng cơ thể hấp thụ tới 23mg canxi.

 

thực phẩm nhiều canxi

Cải bó xôi, cải xoăn và bông cải xanh là thực phẩm nhiều canxi có nguồn gốc thực vật

 

4. Các loại đậu và hạt

Đậu và hạt mặc dù chứa nhiều canxi, nhưng khả năng hấp thụ canxi từ đậu và hạt thường thấp (20 - 30%) do chứa phytate và oxalat.

Ví dụ: 100g đậu hũ cung cấp 350 - 400mg canxi, và được cơ thể hấp thụ khoảng 100mg canxi.

100g hạt hạnh nhân cung cấp 264mg canxi, được cơ thể hấp thụ khoảng 60mg canxi.

5. Trái cây

Canxi trong trái cây như cam có tỷ lệ hấp thụ trung bình (15 - 20%).

Ví dụ: 1 quả cam nhỏ (100g) cung cấp 40mg canxi, và được cơ thể hấp thụ chỉ 6 - 7mg canxi.

Dù khả năng hấp thụ không cao nhưng thực phẩm giàu canxi có nguồn gốc thực vật vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp canxi, đặc biệt là đối với những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.

II. Các yếu tố ảnh hưởng đến việc hấp thụ canxi

Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì sức khỏe xương và răng, nhưng không phải tất cả lượng canxi từ thực phẩm đều được cơ thể hấp thụ hoàn toàn. Dưới đây là những yếu tố chính ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi từ các thức ăn giàu canxi.

1. Loại thức ăn giàu canxi

Các nguồn canxi khác nhau có thể ảnh hưởng đến mức độ hấp thụ. Canxi từ sữa và các sản phẩm từ sữa thường dễ hấp thụ hơn so với canxi từ các nguồn thực vật như rau xanh hoặc các loại hạt.

2. Vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến giảm hấp thụ canxi từ thức ăn giàu canxi. Do đó, việc đảm bảo cung cấp đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời hoặc thực phẩm bổ sung là cần thiết.

 

thực phẩm nhiều canxi

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hấp thụ canxi.

 

3. Chất ức chế hấp thụ canxi

Một số hợp chất có trong thức ăn có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi. Oxalate (có trong rau chân vịt, cải xoăn) và phytate (có trong ngũ cốc nguyên hạt và đậu) có thể liên kết với canxi và làm giảm khả năng hấp thụ của cơ thể.

Tuy nhiên, chúng ta có thể loại bỏ axit phytic trong các loại đậu và hạt bằng cách: Lên men, ngâm cho nảy mầm, rang hoặc sấy...

 

thực phẩm nhiều canxi

Oxalat và axit phytic có trong rau xanh và các loại hạt, ngũ cốc làm giảm sự hấp thụ canxi.

 

4. Ăn nhiều protein động vật

Chế độ ăn protein vừa đủ có thể hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi. Tuy nhiên, quá nhiều protein động vật có thể tăng bài tiết canxi qua nước tiểu.

5. Caffeine và muối

Tiêu thụ quá nhiều caffeine và muối có thể làm tăng lượng canxi bị đào thải qua nước tiểu, giảm khả năng hấp thụ của cơ thể.

6. Tình trạng sức khỏe và lối sống

Các yếu tố như tuổi tác, tình trạng sức khỏe (như bệnh viêm ruột hoặc celiac) có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi. Ngoài ra, lối sống năng động với việc tập thể dục đều đặn cũng hỗ trợ khả năng hấp thụ canxi hiệu quả hơn.

 

thực phẩm nhiều canxi

Trẻ em và thanh thiếu niên thường hấp thụ canxi hiệu quả hơn người lớn tuổi.

 

Để tối ưu hóa lượng canxi hấp thụ từ các thức ăn giàu canxi, hãy kết hợp chúng với các yếu tố hỗ trợ như vitamin D, và duy trì chế độ ăn uống cân bằng. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn nhận đủ lượng canxi cần thiết, góp phần vào việc duy trì sức khỏe xương và răng một cách tốt nhất.

 

III. Ưu và nhược điểm của việc sử dụng thực phẩm tự nhiên giàu canxi

1. Ưu điểm

- Dinh dưỡng toàn diện: Thực phẩm tự nhiên giàu canxi, như sữa, cá, và rau xanh, không chỉ cung cấp canxi mà còn nhiều dưỡng chất khác cần thiết cho sức khỏe tổng thể, bao gồm protein, vitamin D, và các khoáng chất khác.

- Tính an toàn: Sử dụng thực phẩm tự nhiên giúp giảm nguy cơ quá liều canxi, điều có thể xảy ra khi dùng thực phẩm bổ sung không đúng cách.

 

thực phẩm nhiều canxi

Thực phẩm giàu canxi tự nhiên ngoài cung cấp canxi còn có thêm nhiều dưỡng chất có lợi khác

2. Nhược điểm

- Khả năng hấp thụ khác nhau: Một số thực phẩm có khả năng hấp thụ canxi thấp hơn do chứa oxalat và acid phytic, như các loại rau xanh và hạt. Điều này có thể khiến cơ thể không nhận đủ lượng canxi cần thiết chỉ từ thực phẩm tự nhiên.

- Hạn chế trong lựa chọn thực phẩm: Đối với những người có chế độ ăn đặc biệt, như ăn chay hoặc dị ứng với sữa, việc đáp ứng đủ nhu cầu canxi hàng ngày từ thực phẩm tự nhiên có thể khó khăn.

IV. Vai trò của thực phẩm bổ sung canxi

1. Khi nào nên sử dụng thực phẩm bổ sung

- Nhu cầu canxi tăng cao: Đặc biệt là phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ em trong độ tuổi dậy thì, người già, hoặc người bị loãng xương.

- Chế độ ăn đặc biệt: Những người ăn chay, hoặc dị ứng với các sản phẩm từ sữa có thể cần bổ sung canxi từ thực phẩm bổ sung để đảm bảo đủ lượng canxi hàng ngày.

- Ăn không đủ, chế độ ăn thiếu đa dạng: Người bận rộn không có đủ thời gian để ăn đa dạng thực phẩm hoặc trong chế độ ăn không có nhiều thực phẩm giàu canxi.

 

thực phẩm nhiều canxi

Người bận rộn có chế độ ăn thiếu đa dạng cần bổ sung thêm canxi từ viên uống.

 

>> Tham khảo: Viên Uống Canxi Hữu Cơ Santerra (Calcium Complexe) Chính Hãng Pháp.

2. Lưu ý khi sử dụng thực phẩm bổ sung

- Không lạm dụng: Sử dụng thực phẩm bổ sung canxi cần đúng liều lượng theo khuyến cáo, và chỉ nên dùng để bổ sung thêm kết hợp cùng với chế độ ăn uống đa dạng (không nên lạm dụng thực phẩm bổ sung để thay thế bữa ăn).

- Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc điều trị bệnh: Trước khi bắt đầu bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng bổ sung canxi là cần thiết và phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.

 

thực phẩm nhiều canxi

Kết hợp viên uống bổ sung cùng với chế độ ăn đa dạng để cung cấp đủ lượng canxi hàng ngày

 

Mặc dù thực phẩm nhiều canxi là nguồn cung cấp canxi tốt và an toàn nhất, trong một số trường hợp, thực phẩm bổ sung canxi có thể cần thiết để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng canxi cần thiết hàng ngày. Tuy nhiên, cần sử dụng chúng một cách thông minh và có kiểm soát để tránh các vấn đề sức khỏe không mong muốn.

V. Kết luận

Tóm lại, các loại thực phẩm nhiều canxi như sữa, cá, và rau xanh là nguồn cung cấp canxi dồi dào với khả năng hấp thụ khác nhau. Và để đáp ứng đủ nhu cầu canxi hàng ngày, hãy đa dạng hóa nguồn thực phẩm và kết hợp với các yếu tố tăng cường hấp thụ canxi như vitamin D, cũng như các loại thực phẩm bổ sung.