Canxi là khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe xương và răng, và đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ bắp và thần kinh. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá các loại thực phẩm nhiều canxi và khả năng hấp thụ của cơ thể, giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày một cách hiệu quả.
I. Các loại thực phẩm nhiều canxi
Thực phẩm nhiều canxi có nguồn gốc từ động vật
Thực phẩm giàu canxi có nguồn gốc từ thực vật.
1. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa tươi, sữa chua và phô mai là những thực phẩm giàu canxi hàng đầu. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp canxi mà còn nhiều dưỡng chất quan trọng khác như protein và vitamin D, giúp tăng cường sức khỏe xương và răng.
Việc tiêu thụ đều đặn sữa và các sản phẩm từ sữa có thể dễ dàng đáp ứng một phần lớn nhu cầu canxi hàng ngày. Canxi từ sữa và các sản phẩm từ sữa được cơ thể hấp thụ khá hiệu quả, với tỷ lệ khoảng 30 - 40%
Ví dụ: Một cốc sữa 300ml chứa 300mg canxi được cơ thể hấp thụ khoảng 100mg canxi (30%).
Sữa và các sản phẩm từ sữa là thực phẩm nhiều canxi hàng đầu với khả năng hấp thụ là 30 - 40%
2. Cá xương mềm
Cá hồi, cá mòi và cá trích là những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, đặc biệt là khi ăn cả xương. Xương cá rất giàu canxi và tỷ lệ hấp thụ canxi từ xương cá cũng rất cao, khoảng 30 - 40%.
Cá hồi không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều omega-3, giúp bảo vệ tim mạch. Cá mòi và cá trích đóng hộp thường được chế biến sao cho xương mềm, dễ ăn, giúp bạn hấp thụ canxi một cách hiệu quả.
Việc bổ sung các loại cá này vào chế độ ăn uống hàng tuần là một cách tuyệt vời để tăng cường lượng canxi.
Ví dụ: 100g cá mòi (ăn cả xương) cung cấp 382mg canxi, và được cơ thể hấp thụ khoảng 120mg canxi.
Cá mòi, cá trích (ăn cả xương) là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất.
3. Tôm, cua
Tôm, đặc biệt là tôm nhỏ ăn cả vỏ, là nguồn canxi dồi dào. Canxi trong tôm, cua đặc biệt là từ vỏ tôm, không dễ hấp thụ vì vỏ chứa chitin, một loại chất xơ không tiêu hóa được làm giảm khả năng hấp thụ canxi. Tỷ lệ hấp thụ canxi từ tôm, cua dao động khoảng 20 - 30%.
Để tăng khả năng hấp thụ canxi từ tôm, cua có thể nghiền nhỏ vỏ hoặc hầm lâu để chiết xuất canxi vào nước dùng.
Ví dụ: 100g tôm có thể cung cấp từ 70 - 200 mg canxi, tùy thuộc vào loại tôm và chỉ được cơ thể thấp thụ khoảng 20 - 40mg canxi.
100g cua đồng có thể cung cấp từ 150 - 300 mg canxi, và được cơ thể hấp thu khoảng 40 - 60mg canxi.
4. Rau xanh
Rau xanh như rau dền, cải bó xôi, là nguồn cung cấp canxi từ thực vật. Tuy nhiên, khả năng hấp thụ canxi từ các loại rau này thường thấp (5 - 13%) do chứa oxalat làm cản trở sự hấp thụ canxi. Đối với cải xoăn và bông cải xanh tuy có lượng canxi không nhiều nhưng tỉ lệ hấp thụ cao hơn (50 - 60%).
Ví dụ: 100g rau bó xôi nấu chín cung cấp 99mg canxi nhưng cơ thể chỉ hấp thụ khoảng 6-7mg canxi.
100g rau dền nấu chín cung cấp 136mg canxi, nhưng cơ thể chỉ hấp thụ khoảng 30mg canxi.
100g bông cải xanh nấu chín cung cấp 47mg canxi nhưng cơ thể hấp thụ tới 23mg canxi.
Cải bó xôi, cải xoăn và bông cải xanh là thực phẩm nhiều canxi có nguồn gốc thực vật
5. Các loại đậu và hạt
Đậu và hạt mặc dù chứa nhiều canxi, nhưng khả năng hấp thụ canxi từ đậu và hạt thường thấp (20 - 30%) do chứa phytate và oxalat.
Ví dụ: 100g đậu hũ cung cấp 350 - 400mg canxi, và được cơ thể hấp thụ khoảng 100mg canxi.
100g hạt hạnh nhân cung cấp 264mg canxi, được cơ thể hấp thụ khoảng 60mg canxi.
Dù khả năng hấp thụ không cao nhưng thực phẩm chứa nhiều canxi có nguồn gốc thực vật vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp canxi, đặc biệt là đối với những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
>> Tham khảo: Thực Đơn Tuần Cho Gia Đình Với Các Món Ăn Giàu Canxi.
II. Các yếu tố ảnh hưởng đến việc hấp thụ canxi
Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì sức khỏe xương và răng, nhưng không phải tất cả lượng canxi từ thực phẩm đều được cơ thể hấp thụ hoàn toàn. Dưới đây là những yếu tố chính ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi.
1. Loại thực phẩm giàu canxi
Các nguồn canxi khác nhau có thể ảnh hưởng đến mức độ hấp thụ. Canxi từ sữa và các sản phẩm từ sữa thường dễ hấp thụ hơn so với canxi từ các nguồn thực vật như rau xanh hoặc các loại hạt.
2. Vitamin D
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến giảm hấp thụ canxi từ thức ăn giàu canxi. Do đó, việc đảm bảo cung cấp đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời hoặc thực phẩm bổ sung là cần thiết.
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hấp thụ canxi.
3. Chất ức chế hấp thụ canxi
Một số hợp chất có trong thức ăn có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi. Oxalate (có trong rau chân vịt, rau dền) và phytate (có trong ngũ cốc nguyên hạt và đậu) có thể liên kết với canxi và làm giảm khả năng hấp thụ của cơ thể.
Tuy nhiên, chúng ta có thể loại bỏ axit phytic trong các loại đậu và hạt bằng cách: Lên men, ngâm cho nảy mầm, rang hoặc sấy...
Oxalat và axit phytic có trong rau xanh và các loại hạt, ngũ cốc làm giảm sự hấp thụ canxi.
4. Ăn nhiều protein động vật
Chế độ ăn protein vừa đủ có thể hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi. Tuy nhiên, quá nhiều protein động vật có thể tăng bài tiết canxi qua nước tiểu.
5. Caffeine và muối
Tiêu thụ quá nhiều caffeine và muối có thể làm tăng lượng canxi bị đào thải qua nước tiểu, giảm khả năng hấp thụ của cơ thể.
6. Tình trạng sức khỏe và lối sống
Các yếu tố như tuổi tác, tình trạng sức khỏe (như bệnh viêm ruột hoặc celiac) có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi. Ngoài ra, lối sống năng động với việc tập thể dục đều đặn cũng hỗ trợ khả năng hấp thụ canxi hiệu quả hơn.
Trẻ em và thanh thiếu niên thường hấp thụ canxi hiệu quả hơn người lớn tuổi.
Để tối ưu hóa lượng canxi hấp thụ từ các thức phẩm giàu canxi, hãy kết hợp chúng với các yếu tố hỗ trợ như vitamin D, và duy trì chế độ ăn uống cân bằng. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn nhận đủ lượng canxi cần thiết, góp phần vào việc duy trì sức khỏe xương và răng một cách tốt nhất.
III. Ưu và nhược điểm của việc sử dụng thực phẩm tự nhiên nhiều canxi
1. Ưu điểm
- Dinh dưỡng toàn diện: Thực phẩm tự nhiên giàu canxi, như sữa, cá, và rau xanh, không chỉ cung cấp canxi mà còn nhiều dưỡng chất khác cần thiết cho sức khỏe tổng thể, bao gồm protein, vitamin D, và các khoáng chất khác.
- Tính an toàn: Sử dụng thực phẩm tự nhiên giúp giảm nguy cơ quá liều canxi, điều có thể xảy ra khi dùng thực phẩm bổ sung không đúng cách.
Thực phẩm chứa nhiều canxi tự nhiên ngoài cung cấp canxi còn có thêm nhiều dưỡng chất có lợi khác
2. Nhược điểm
- Khả năng hấp thụ khác nhau: Một số thực phẩm có khả năng hấp thụ canxi thấp hơn do chứa oxalat và acid phytic, như các loại rau xanh và hạt. Điều này có thể khiến cơ thể không nhận đủ lượng canxi cần thiết chỉ từ thực phẩm tự nhiên.
- Hạn chế trong lựa chọn thực phẩm: Đối với những người có chế độ ăn đặc biệt, như ăn chay, ăn kiêng hoặc dị ứng với sữa, việc đáp ứng đủ nhu cầu canxi hàng ngày từ thực phẩm tự nhiên có thể khó khăn.
IV. Vai trò của thực phẩm bổ sung canxi
1. Khi nào nên sử dụng thực phẩm bổ sung
- Nhu cầu canxi tăng cao: Đặc biệt là phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ em trong độ tuổi dậy thì, người già, hoặc người bị loãng xương.
- Chế độ ăn đặc biệt: Những người ăn chay, ăn kiêng hoặc dị ứng với các sản phẩm từ sữa có thể cần bổ sung canxi từ thực phẩm bổ sung để đảm bảo đủ lượng canxi hàng ngày.
- Ăn không đủ, chế độ ăn thiếu đa dạng: Người bận rộn không có đủ thời gian để ăn đa dạng thực phẩm hoặc trong chế độ ăn không có nhiều thực phẩm giàu canxi.
Người bận rộn có chế độ ăn thiếu đa dạng cần bổ sung thêm canxi từ viên uống.
>> Tham khảo: Viên Uống Canxi Hữu Cơ Santerra (Calcium Complexe) Chính Hãng Pháp.
2. Lưu ý khi sử dụng thực phẩm bổ sung
- Không lạm dụng: Sử dụng thực phẩm bổ sung canxi cần đúng liều lượng theo khuyến cáo, và chỉ nên dùng để bổ sung thêm kết hợp cùng với chế độ ăn uống đa dạng (không nên lạm dụng thực phẩm bổ sung để thay thế bữa ăn).
- Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc điều trị bệnh: Trước khi bắt đầu bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh tương tác thuốc gây ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể (đặc biệt là thuốc chống đông máu).
Kết hợp viên uống bổ sung cùng với chế độ ăn đa dạng để cung cấp đủ lượng canxi hàng ngày
Mặc dù thực phẩm nhiều canxi là nguồn cung cấp canxi tốt và an toàn nhất, trong một số trường hợp, bổ sung canxi từ thực phẩm chức năng có thể cần thiết để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng canxi cần thiết hàng ngày.
V. Kết luận
Tóm lại, các loại thực phẩm nhiều canxi như sữa, cá, và rau xanh là nguồn cung cấp canxi dồi dào với khả năng hấp thụ khác nhau. Và để đáp ứng đủ nhu cầu canxi hàng ngày, hãy đa dạng hóa nguồn thực phẩm và kết hợp với các yếu tố tăng cường hấp thụ canxi như vitamin D, cũng như các loại thực phẩm chức năng.
