Trong thế giới đầy rẫy thông tin dinh dưỡng, việc hiểu rõ "carbohydrate là gì" có thể khiến bạn bối rối. Bài viết này không chỉ giúp bạn làm sáng tỏ khái niệm carbohydrate mà còn cung cấp kiến thức cơ bản và chuyên sâu về vị trí không thể thay thế của chúng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
I. Carbohydrate là gì?
Carbohydrate (viết tắt là carb), hay còn được gọi là chất bột đường, là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng cơ bản bên cạnh protein và chất béo, đóng một vai trò không thể thiếu trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta.
Có 3 loại tế bào trong cơ thể chỉ sử dụng chất bột đường làm nguyên liệu sinh năng lượng, đó là: tế bào não, tế bào hồng cầu và tế bào cơ. Vì vậy, carbohydrate rất cần thiết cho các hoạt động thể lực của cơ bắp lẫn các hoạt động trí tuệ của các tế bào não.
Carbohydrate cần thiết cho hoạt động của tế bào cơ và tế bào não (Ảnh: Sưu tầm)
Về mặt phân loại, carbohydrate được chia thành ba loại chính dựa trên cấu trúc hóa học và cách chúng được chuyển hóa trong cơ thể: đường đơn, đường đôi và đường đa.
- Đường đơn hay monosaccharides, như glucose, fructose và galactose, là những phân tử đường cơ bản nhất, không thể phân chia nhỏ hơn nữa. Chúng là nguồn năng lượng nhanh chóng cho cơ thể và là nền tảng của các loại carbohydrate khác.
- Đường đôi hay disaccharides, bao gồm sucrose (đường mía), lactose (đường trong sữa) và maltose (đường trong ngũ cốc), là kết quả của việc kết hợp hai phân tử đường đơn. Chúng cần phải được phân hủy thành đường đơn trước khi cơ thể có thể sử dụng chúng làm năng lượng.
- Đường đa hay polysaccharides, như tinh bột và chất xơ, là các chuỗi dài của nhiều đơn vị đường đơn. Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính trong chế độ ăn của con người, trong khi chất xơ không được tiêu hóa nhưng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường ruột.
Carbohydrate (carb) hay còn gọi là chất bột đường (Nguồn ảnh: ST)
II. Carbohydrate có trong thực phẩm nào?
Carbohydrate (chất bột đường) có trong tinh bột (ngũ cốc, khoai, bắp...) và các loại đường đơn.
1. Tinh bột
Trong cơ thể, tinh bột sẽ được chuyển hóa thành đường glucose – nguồn cung cấp năng lượng chính yếu của cơ thể. Tinh bột có 2 loại: tinh bột chưa qua tinh luyện và tinh bột tinh luyện.
– Tinh bột chưa qua tinh luyện: Có nhiều trong ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi. Chúng được phân giải chậm, giải phóng năng lượng trong một thời gian dài.
Chất bột đường có nhiều trong ngũ cốc nguyên cám (Nguồn ảnh: ST)
– Tinh bột tinh luyện: Có nhiều trong gạo trắng, bột trắng (bánh kem, bánh mì…). Chúng dễ dàng bị phân giải bên trong cơ thể, tạo ra một đợt năng lượng nhất thời nhưng chúng lại không giúp cho bạn no lâu.
Tinh bột tinh luyện gồm gạo trắng, bánh mì trắng... (Nguồn ảnh: ST)
2. Đường đơn
– Đường tự do: Có nhiều trong đường cát tinh luyện, mật ong, siro,… Chúng cung cấp rất nhiều “calo rỗng” (do đã mất hết các lượng vi chất dinh dưỡng) và chúng ta có thể dễ dàng ăn chúng quá nhiều.
– Sữa và các loại đường tự nhiên trong rau củ, trái cây.
Các loại đường đơn.
>> Xem thêm: Ăn nhiều đường có tốt không và 1 ngày nên ăn bao nhiêu là đủ?
III. Ăn carbohydrate sao cho đúng cách?
Khi nói đến sức khỏe, việc tiêu thụ carbohydrate cần được cân nhắc kỹ lưỡng. Một lượng vừa phải, từ nguồn thực phẩm lành mạnh, có thể nâng cao chất lượng sức khỏe và cuộc sống. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít carbohydrate đều có thể dẫn đến những hậu quả không mong muốn.
- Tiêu thụ quá nhiều: Việc nạp quá nhiều carbohydrate, đặc biệt là từ thực phẩm chế biến và đồ ngọt, có thể gây tăng cân, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, và góp phần vào bệnh tim. Lượng đường huyết tăng vọt sau đó sẽ sụt giảm đột ngột có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và nhanh đói hơn.
- Tiêu thụ quá ít: Ngược lại, việc hạn chế carbohydrate quá mức có thể dẫn đến mệt mỏi, suy giảm nhận thức và thậm chí ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng của hệ thống thần kinh. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là não, vì vậy không đủ carbohydrate có thể làm giảm hiệu suất làm việc và tập trung.
Ăn không đủ carb có thể làm giảm hiệu suất làm việc (Ảnh: Sưu tầm)
► Cách duy trì lượng carbohydrate cân đối và tốt cho sức khỏe
- Chọn carbohydrate từ nguồn lành mạnh: Ưu tiên nguồn carbohydrate từ thực phẩm tự nhiên như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, và hoa quả.
- Ăn đủ lượng carbohydrate hàng ngày và nên có sự cân đối giữa carbohydrate, protein, và chất béo. Tỉ lệ cân đối các chất cho đối tượng khỏe mạnh bình thường tương ứng sẽ là 60:15:25.
► Chế độ giảm cân low-carb có tốt không?
Nhu cầu chất bột đường trung bình hằng ngày cần chiếm khoảng 55 – 60% năng lượng khẩu phần. Nên dù cho bạn có đang trong chế độ ăn kiêng thì chất bột đường cũng không nên giảm dưới 50% năng lượng khẩu phần để đảm bảo khả năng hoạt động bình thường của hệ thần kinh, tuần hoàn và cơ bắp.
Bởi vì nếu bạn không ăn đủ lượng carb, gan sẽ chuyển hóa mỡ thành ketone và protein thành glucose (chúng sẽ được sử dụng để tạo năng lượng). Và ketone được giải phóng ra trong hơi thở và sẽ làm cho hơi thở có mùi hôi.
Ngoài ra, chế độ low-carb có thể dẫn đến tâm trạng thay đổi thất thường bởi carbohydrate giúp não tạo ra một hóa chất giúp ổn định tâm trạng.
Chế độ low-carb thường làm cho hơi thở có mùi hôi (Nguồn ảnh: ST)
IV. Kết luận
"Carbohydrate là gì" không còn là câu hỏi khi chúng ta đã khám phá được vai trò và lợi ích của chúng trong việc duy trì một lối sống lành mạnh. Bằng cách tiêu thụ carbohydrate một cách thông minh - chọn lựa nguồn từ thực phẩm nguyên hạt, rau củ và hoa quả - bạn không chỉ nâng cao sức khỏe mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống.
>> Tham khảo: Chất béo có trong thực phẩm nào, loại nào tốt, loại nào xấu?
