Thiếu máu do thiếu sắt là một vấn đề sức khỏe phổ biến, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Vậy thiếu máu do thiếu sắt nên ăn gì để cải thiện tình trạng này? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn danh sách thực phẩm giàu sắt và mẹo tăng cường hấp thụ sắt giúp bạn duy trì sức khỏe một cách hiệu quả.

I. Thiếu máu do thiếu sắt: Nguyên nhân và triệu chứng

Thiếu máu do thiếu sắt là một tình trạng sức khỏe phổ biến, xảy ra khi cơ thể không có đủ sắt để sản xuất hemoglobin - một loại protein quan trọng trong hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến các bộ phận khác của cơ thể. 

1. Nguyên nhân thiếu máu do thiếu sắt

Thiếu máu do thiếu sắt là một tình trạng phổ biến và có thể phát sinh từ nhiều nguyên nhân khác nhau:

- Chế độ ăn uống thiếu sắt:

Không tiêu thụ đủ thực phẩm giàu sắt có thể dẫn đến lượng sắt trong cơ thể bị thiếu hụt. Điều này thường xảy ra ở những người ăn chay, ăn kiêng hoặc có chế độ ăn uống không cân bằng.

 

thiếu máu do thiếu sắt nên ăn gì?

Chế độ ăn thiếu cân bằng là nguyên nhân gây thiếu máu do thiếu sắt.

 

- Hấp thụ sắt kém: 

Một số tình trạng sức khỏe như bệnh celiac, bệnh Crohn hoặc các phẫu thuật đường tiêu hóa có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

- Mất máu: 

Mất máu mãn tính từ các chu kỳ kinh nguyệt, phẫu thuật, hoặc chấn thương cũng có thể gây thiếu sắt. Ngoài ra, mất máu do viêm loét dạ dày hoặc polyp đại tràng cũng là nguyên nhân phổ biến.

- Nhu cầu sắt tăng cao: 

Phụ nữ mang thai, cho con bú, trẻ em trong giai đoạn phát triển hoặc người tập luyện thể thao cường độ cao có nhu cầu sắt cao hơn bình thường, dễ dẫn đến thiếu sắt nếu không bổ sung đủ.

 

thiếu máu do thiếu sắt nên ăn gì?

Cần bổ sung đủ sắt khi nhu cầu sắt tăng cao như trong giai đoạn phụ nữ mang thai và cho con bú.

 

2. Triệu chứng thiếu máu do thiếu sắt

Thiếu máu do thiếu sắt thường gây ra các triệu chứng sau:

- Mệt mỏi, da nhợt nhạt: Cơ thể thiếu sắt không sản xuất đủ hemoglobin, dẫn đến mệt mỏi và da nhợt nhạt do thiếu oxy cung cấp cho các tế bào.

- Khó thở, đau ngực: Khi lượng oxy trong máu giảm, bạn có thể cảm thấy khó thở và đau ngực, đặc biệt khi hoạt động thể chất, vận động.

- Chóng mặt, giảm khả năng tập trung: Thiếu máu làm giảm lượng oxy lên não, gây chóng mặt, hoa mắt và giảm khả năng tập trung.

 

thiếu máu do thiếu sắt nên ăn gì?

Thiếu máu do thiếu sắt gây mệt mỏi, kém tập trung.

 

Việc nhận biết triệu chứng và điều trị sớm tình trạng thiếu máu do thiếu sắt là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và năng lượng. Bổ sung sắt thông qua chế độ ăn uống hợp lý và thực phẩm giàu sắt có thể giúp cải thiện và ngăn ngừa tình trạng này một cách hiệu quả.

II. Nhu cầu sắt hàng ngày

Để duy trì sức khỏe và ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt, việc hiểu rõ nhu cầu sắt hàng ngày là rất quan trọng. Dưới đây là mức nhu cầu sắt hàng ngày cho các đối tượng tiêu biểu:

1. Người lớn

Người lớn cần tiêu thụ từ 8 đến 18 mg sắt mỗi ngày. Sự chênh lệch này phụ thuộc vào giới tính và tình trạng sức khỏe. Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản thường có nhu cầu cao hơn (18 mg/ngày) do mất máu qua chu kỳ kinh nguyệt, trong khi nam giới cần khoảng 8 mg/ngày.

2. Phụ nữ mang thai

Nhu cầu sắt tăng lên đáng kể trong thời kỳ mang thai, khoảng 27 mg mỗi ngày. Sắt cần thiết để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và tăng lượng máu trong cơ thể người mẹ. Việc bổ sung đủ sắt trong giai đoạn này giúp ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu và đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.

 

thiếu máu do thiếu sắt nên ăn gì?

Bảng nhu cầu khuyến nghị sắt hàng ngày cho mọi đối tượng.

 

Để đáp ứng những nhu cầu này, điều quan trọng là bổ sung sắt qua chế độ ăn uống , nếu cần, sử dụng các thực phẩm bổ sung theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

III. Các loại thực phẩm giàu sắt

Để cải thiện tình trạng thiếu máu do thiếu sắt, việc bổ sung các thực phẩm tự nhiên giàu sắt vào chế độ ăn uống hàng ngày hoặc từ viên uống bổ sung là rất quan trọng. Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu sắt heme và không heme, và cách bổ sung từ viên uống giúp bạn dễ dàng lựa chọn và kết hợp trong bữa ăn hàng ngày.

1. Thực phẩm giàu sắt heme

- Thịt đỏ (bò, cừu, heo): Đây là nguồn cung cấp sắt heme dồi dào, dễ hấp thu và hiệu quả. Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu và thịt heo không chỉ giàu sắt mà còn chứa nhiều protein và vitamin B12.

- Gia cầm (gà, vịt): Thịt gia cầm, đặc biệt là phần thịt sẫm màu như đùi gà, là nguồn cung cấp sắt heme tốt. Đây là lựa chọn tốt cho những ai muốn bổ sung sắt mà không tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ.

- Hải sản (cá, tôm, hàu): Hải sản như cá hồi, cá thu, tôm, và hàu không chỉ giàu sắt mà còn chứa nhiều omega-3 và các khoáng chất cần thiết khác. Hàu đặc biệt giàu sắt heme và kẽm.

- Gan và nội tạng động vật (gan bò, gan gà, gan heo): Gan và các loại nội tạng động vật là nguồn cung cấp sắt heme rất cao, nhưng nên ăn ở mức độ vừa phải do hàm lượng cholesterol cao.

 

thiếu máu do thiếu sắt nên ăn gì?

Thực phẩm giàu sắt heme từ động vật.

 

2. Thực phẩm giàu sắt không heme

- Rau lá xanh đậm (cải bó xôi, cải xoăn): Rau lá xanh đậm như cải bó xôi và cải xoăn là nguồn cung cấp sắt không heme phong phú. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác như vitamin K, vitamin A, và canxi.

- Đậu và các loại hạt (đậu nành, đậu đen, hạt sen, mè đen): Đậu và các loại hạt là nguồn cung cấp sắt không heme tốt, đồng thời cung cấp nhiều chất xơ và protein thực vật. Đậu nành, đậu đen, hạt sen, và mè đen đều là những lựa chọn tuyệt vời.

- Trái cây khô (nho khô, mận khô, chà là): Trái cây khô không chỉ ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp sắt không heme tốt. Nho khô, mận khô, và chà là đều chứa nhiều sắt và các chất dinh dưỡng khác như kali và chất xơ.

 

thiếu máu do thiếu sắt nên ăn gì?

Thực phẩm giàu sắt không heme từ thực vật.

 

3. Viên uống bổ sung sắt

Việc bổ sung sắt từ viên uống khi nhu cầu tăng cao hoặc chế độ ăn không có nhiều thực phẩm giàu sắt là việc vô cùng quan trọng để đảm bảo đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý các vấn đề sau khi bổ sung sắt:
 
- Đọc kỹ bảng thành phần để biết được hàm lượng sắt nguyên tố và các vitamin khoáng chất kết hợp.
  • Sắt fumarate có 33% sắt nguyên tố.
  • Sắt sunfat có 20% sắt nguyên tố (dạng viên).
  • Sắt gluconate có 12% sắt nguyên tố (dạng lỏng dễ hấp thụ).
 

thiếu máu do thiếu sắt nên ăn gì?

Đọc kỹ bảng thành phần để tính hàm lượng sắt nguyên tố chính xác khi bổ sung từ viên uống.

 

- Uống sắt khi bụng đói là tốt nhất, ít nhất 2 giờ sau ăn để tránh tương tác thực phẩm.

- Có thể gây co thắt dạ dày, buồn nôn và tiêu chảy. Trong trường hợp này, hãy bổ sung sắt cùng với một lượng nhỏ thức ăn để hạn chế những triệu chứng khó chịu về tiêu hóa.

- Không nên uống chung với sữa, canxi và ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm hoặc đồ uống có chứa caffeine, trà.

- Bổ sung đồng thời vitamin C hoặc uống nước cam/chanh/bưởi khi nạp sắt cho cơ thể sẽ có thể làm tǎng khả nǎng hấp thụ sắt.

IV. Mẹo tăng cường hấp thụ sắt

Để cải thiện hiệu quả hấp thụ sắt từ chế độ ăn uống, bạn có thể áp dụng một số mẹo đơn giản nhưng rất hiệu quả. Dưới đây là những cách giúp tăng cường hấp thụ sắt và đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng sắt cần thiết.

1. Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C là một chất hỗ trợ mạnh mẽ trong việc tăng cường hấp thụ sắt, đặc biệt là sắt không heme từ nguồn thực vật. Khi kết hợp thực phẩm giàu sắt không heme với các loại thực phẩm giàu vitamin C, quá trình hấp thụ sắt sẽ diễn ra hiệu quả hơn.

Ví dụ: Bạn có thể ăn bò bít tết cùng với rau xanh, ớt chuông vào bữa sáng, hoặc thêm dâu tây vào món salad rau bó xôi. Các loại thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, dâu tây, kiwi, và ớt chuông đều là những lựa chọn tuyệt vời.

 

thiếu máu do thiếu sắt nên ăn gì?

Các loại thực phẩm giàu vitamin C.

 

2. Tránh các chất ức chế hấp thụ sắt

  • Trà và cà phê: Cả hai đều chứa polyphenols, chất có thể cản trở hấp thụ sắt. Nên tránh uống trà và cà phê trong vòng một giờ trước và sau bữa ăn.
 
  • Sữa và các sản phẩm từ sữa: Canxi trong sữa cũng có thể cạnh tranh với sắt trong quá trình hấp thụ. Do đó, hãy cố gắng không uống sữa hoặc ăn các sản phẩm từ sữa cùng với bữa ăn giàu sắt.
 

thiếu máu do thiếu sắt nên ăn gì?

Tránh dùng sữa và các chế phẩm từ sữa trong bữa ăn giàu sắt.

 

3. Một số mẹo khác

- Sử dụng nồi gang để nấu ăn: Nấu ăn bằng nồi gang có thể tăng lượng sắt trong thực phẩm, đặc biệt khi nấu các món có tính axit như nước sốt cà chua.

- Ăn thực phẩm lên men: Các loại thực phẩm lên men như kim chi, dưa chua có thể giúp cải thiện khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật.

Bằng cách kết hợp các thực phẩm giàu sắt với vitamin C và tránh các chất ức chế hấp thụ sắt, bạn sẽ giúp cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn. Điều này không chỉ cải thiện tình trạng thiếu máu do thiếu sắt mà còn giúp bạn duy trì sức khỏe và năng lượng một cách tối ưu.

V. Kết luận

Việc bổ sung sắt vào chế độ ăn uống hàng ngày là yếu tố then chốt để phòng ngừa và điều trị thiếu máu do thiếu sắt. và việc hiểu rõ thiếu máu do thiếu sắt nên ăn gì sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe và năng lượng một cách tốt nhất. Hi vọng bài viết này hữu ích với các bạn, hẹn gặp lại các bạn trong các bài chia sẻ tiếp theo.