Canxi là khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe xương và răng, đóng vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh và cơ bắp. Và để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ canxi, hãy cùng khám phá thực đơn tuần cho gia đình với các món ăn giàu canxi và bổ dưỡng trong bài viết sau đây.
I. Top 20 món ăn giàu canxi
Để giúp bạn bổ sung canxi một cách hiệu quả, chúng tôi đã tổng hợp danh sách top 20 món ăn giàu canxi phổ biến, dễ tìm và bổ dưỡng. Hãy cùng khám phá nhé!
1. Cua đồng: Canh cua đồng
Cua đồng: Với hàm lượng canxi lên tới 5040 mg trong mỗi 100g (gồm cả vỏ cua), cua đồng là vua của các thực phẩm giàu canxi. Không chỉ ngon miệng, món canh cua đồng còn bổ dưỡng, giúp xương chắc khỏe.
Canh cua đồng rau mồng tơi (Ảnh: Sưu tầm)
2. Rạm tươi: Rạm rang me
Rạm tươi: Cung cấp 3520 mg canxi mỗi 100g, rạm tươi là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn hàng ngày. Món rạm rang me chua ngọt sẽ là điểm nhấn hoàn hảo cho bữa cơm gia đình.
Rạm rang me (Ảnh: Sưu tầm)
3. Tép khô: Tép khô xào khế
Tép khô: Tép khô chứa 2000 mg canxi trên 100g. Bạn có thể dễ dàng chế biến món tép khô xào khế vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.
4. Ốc: Ốc xào me
Ốc: Ốc cung cấp 1400 mg canxi mỗi 100g. Các món ốc xào me hay ốc luộc gừng sả là những món ăn dân dã, hấp dẫn.
Ốc hương xào mè (Ảnh: Sưu tầm)
5. Mè đen, trắng: Chè mè đen
Mè đen, trắng: Với 1200 mg canxi trong 100g, hạt mè là nguyên liệu tuyệt vời cho nhiều món ăn như chè mè đen hoặc rắc lên bánh mì.
Chè mè đen (Ảnh: Sưu tầm)
6. Tôm đồng: Tôm đồng rang muối
Tôm đồng: Chứa 1120 mg canxi mỗi 100g (ăn cả vỏ), tôm đồng không chỉ ngon mà còn dễ chế biến thành nhiều món ăn bổ dưỡng như tôm đồng rang muối, canh chua tôm.
7. Tép gạo, tươi: Tép gạo tươi xào
Tép gạo, tươi: Với 910 mg canxi trong 100g, tép gạo tươi là lựa chọn tốt cho các món xào hoặc canh.
Tép gạo tươi xào (Ảnh: Sưu tầm)
8. Cá mòi: Cá mòi kho cà rục xương
Cá mòi không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều axit béo omega-3, tốt cho tim mạch và não bộ. Cá béo như cá mòi kho rục xương chứa 382 mg canxi mỗi 100g. Đây là loại cá có hàm lượng canxi cao vì xương cá mềm có thể ăn được.
Cá mòi kho cà (Ảnh: Sưu tầm)
9. Mộc nhĩ, khô: Canh mộc nhĩ nấu thịt
Mộc nhĩ, khô: Cung cấp 357 mg canxi mỗi 100g, mộc nhĩ khô thường được dùng trong các món canh, xào, hoặc nấu súp.
Canh mộc nhĩ nấu thịt (Ảnh: Sưu tầm)
10. Rau dền cơm: Rau dền xào tỏi hoặc nấu canh
Rau giền cơm: Rau giền cơm chứa 341 mg canxi trên 100g. Bạn có thể xào rau dền với tỏi hoặc nấu canh đều rất ngon.
Canh rau dền nấu tôm (Ảnh: Sưu tầm)
11. Cần tây: Gỏi cần tây tôm thịt
Cần tây: Cần tây với 325 mg canxi trong 100g là một nguyên liệu phổ biến trong các món xào hoặc salad.
Gỏi cần tây (Ảnh: Sưu tầm)
12. Rau răm: Rau răm trộn gỏi gà
Rau răm: Rau răm cung cấp 316 mg canxi mỗi 100g, thường được dùng để làm gỏi hoặc ăn kèm với nhiều món ăn khác.
Rau răm trộn gỏi gà (Ảnh: Sưu tầm)
13. Cần ta: Salad cần ta
Cần ta: Với 310 mg canxi mỗi 100g, cần ta thích hợp để nấu canh, salad hoặc xào.
Cần ta xào thịt (Ảnh: Sưu tầm)
14. Hạt dưa hấu rang: Hạt dưa rang muối
Hạt dưa hấu rang: Hạt dưa hấu rang chứa 237 mg canxi trên 100g, là món ăn vặt giàu dinh dưỡng.
15. Tôm khô: Tôm khô củ kiệu
Tôm khô: Tôm khô cung cấp 236 mg canxi mỗi 100g, rất phù hợp để nấu canh hoặc làm gỏi.
Tôm khô củ kiệu (Ảnh: Sưu tầm)
16. Hạt bí đỏ rang: Hạt bí đỏ rang
Hạt bí đỏ rang: Với 235 mg canxi trong 100g, hạt bí đỏ rang là món ăn vặt giòn tan, bổ dưỡng.
17. Rau má: Nước rau má
Rau má: Rau má chứa 226 mg canxi mỗi 100g, thường được xay làm nước uống hoặc nấu canh.
18. Hạt hạnh nhân: Sữa hạnh nhân
Hạt hạnh nhân: Cung cấp 229 mg canxi mỗi 100g, hạnh nhân là món ăn vặt lành mạnh hoặc có thể thêm vào các món salad.
Sữa hạnh nhân (Ảnh: Sưu tầm)
19. Tàu hũ ky, khô: Tàu hũ ky nấu nấm
Tàu hũ ky, khô: Tàu hũ ky khô chứa 200 mg canxi mỗi 100g, thường được dùng để nấu canh hoặc xào.
Tàu hủ ky cuộn nấm (Ảnh: Sưu tầm)
20. Sữa/sữa chua/phô mai: Sữa chua trái cây
Sữa/sữa chua: Với 100 mg canxi trong 100g, sữa, sữa chua là nguồn canxi quen thuộc, dễ tiêu hóa và phù hợp với mọi lứa tuổi.
Những món ăn giàu canxi này không chỉ giúp bạn bổ sung canxi một cách tự nhiên mà còn mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng khác. Hãy kết hợp chúng vào bữa ăn hàng ngày để duy trì sức khỏe xương và cơ thể tốt nhất!
II. Khả năng hấp thụ canxi của cơ thể đối với các món ăn giàu canxi
Khả năng hấp thụ canxi từ các loại thực phẩm có thể khác nhau tùy thuộc vào dạng canxi và các yếu tố khác như sự hiện diện của các chất ức chế hoặc hỗ trợ hấp thụ.
Dưới đây là một số thông tin chi tiết về khả năng hấp thụ canxi từ các loại thực phẩm, dựa trên các nguồn tham khảo tin cậy như National Institutes of Health (NIH), World Health Organization (WHO), và các nghiên cứu dinh dưỡng khác:
Bảng danh sách các loại thực phẩm nhiều canxi phổ biến ở Việt Nam, cùng với hàm lượng canxi và khả năng hấp thụ của cơ thể.
Top 20 loại thực phẩm hoặc món ăn giàu canxi.
Để tối ưu hóa lượng canxi hấp thụ từ các món ăn giàu canxi, hãy kết hợp chúng với các yếu tố hỗ trợ như vitamin D, và duy trì chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn nhận đủ lượng canxi cần thiết, góp phần vào việc duy trì sức khỏe xương và răng một cách tốt nhất.
III. Thực đơn tuần với các món ăn giàu canxi
1. Thực đơn tuần cho gia đình với các món ăn nhiều canxi
Lập kế hoạch bữa ăn tuần với các món ăn giàu canxi không chỉ giúp bạn đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể mà còn giúp bữa ăn trở nên phong phú và ngon miệng.
Dưới đây là mẫu thực đơn tuần với các món ăn chính và món ăn phụ giàu canxi, dễ chế biến và phù hợp với khẩu vị người Việt.
Mẫu thực đơn tuần với các món ăn giàu canxi.
2. Lập kế hoạch bữa ăn một ngày với các món ăn giàu canxi cho đối tượng cụ thể
Ví dụ: Lập kế hoạch bữa ăn một ngày với các món ăn giàu canxi cho chị A 53kg, cao 1m58 có nhu cầu năng lượng hàng ngày là 1700 - 1800 kcalo.
Thực đơn mẫu Ngày 1
Thực đơn mẫu Ngày 2
► Lượng canxi trong bữa ăn có cung cấp đủ theo nhu cầu khuyến nghị hàng ngày?
Như đã thấy, trong bảng kế hoạch bữa ăn trong ngày của chị A mặc dù có xen kẽ các món ăn giàu canxi và chế độ ăn của chị A có uống sữa và các chế phẩm từ sữa thì tổng lượng canxi chị A hấp thụ được chỉ dao động từ 275mg đến 670mg canxi (tùy ngày).
Đây là con số rất thấp so với nhu cầu canxi khuyến nghị hàng ngày của một người bình thường là 800mg. Do đó, lời khuyên cho chị A là cần tăng cường thêm các loại cá và tôm, tép, rạm... trong bữa ăn hoặc bổ sung từ 200mg đến 500mg canxi nguyên tố từ viên uống để đáp ứng đủ nhu cầu.
>> Tham khảo: Viên Uống Canxi Hữu Cơ Santerra (Calcium Complexe) Chính Hãng Pháp.
IV. Kết luận
Việc lên thực đơn trong tuần với các món ăn giàu canxi sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe xương vững chắc và cơ thể khỏe mạnh. Hãy áp dụng ngay thực đơn được chia sẻ trong bài viết này để đảm bảo các món ăn nhiều canxi luôn có mặt trong chế độ ăn uống hàng ngày của gia đình bạn.
