Tình trạng thừa cân và béo phì đang ngày càng gia tăng, trở thành mối lo ngại sức khỏe trên toàn cầu. Và việc hiểu rõ nguyên nhân gây thừa cân và béo phì là bước đầu giúp bạn kiểm soát cân nặng, điều chỉnh lối sống và phòng ngừa hiệu quả. Bài viết này sẽ tiết lộ 7 nguyên nhân ít ai ngờ tới mà có thể bạn đang mắc phải.
I. 7 nguyên nhân gây thừa cân và béo phì
Thừa cân là hiện tượng cân nặng cao hơn mức cân nặng lý tưởng tương ứng với chiều cao. Hoặc để xác định một người có đang bị thừa cân, béo phì, chúng ta dựa vào chỉ số khối cơ thể BMI.
- Chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 25 – 30: thừa cân.
- BMI trên 30: béo phì.
BMI = cân nặng (kg) / chiều cao (m) x chiều cao (m)
(Lưu ý: Chỉ số BMI không áp dụng cho các vận động viên thể hình, người tập gym nhiều cơ bắp và phụ nữ mang thai).
Các nguyên nhân gây thừa cân và béo phì đến từ yếu tố di truyền (10%) và yếu tố môi trường (90%). Phần lớn nguyên nhân thừa cân và béo phì là do năng lượng ăn vào cao hơn năng lượng tiêu hao trong một thời gian dài.
Thừa cân và béo phì cũng làm gia tăng nguy cơ mắc phải các bệnh mạn tính không lây liên quan đến lối sống như rối loại lipid máu, cao huyết áp, tiểu đường, gout, bệnh xương khớp, và ung thư… Hậu quả là người thừa cân và béo phì sẽ có tuổi thọ thấp hơn người có cân nặng bình thường.
1. Yếu tố chế độ ăn uống và lựa chọn thực phẩm
Chế độ ăn nhiều calo như đồ ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn..., các đồ uống có đường như nước ngọt, trà sữa, và nước trái cây... là những "calo rỗng" – chứa calo mà thiếu giá trị dinh dưỡng. Những loại thực phẩm này dễ gây tăng cân và tích tụ mỡ thừa.
Chế độ ăn uống nhiều "calo rỗng" là nguyên nhân gây thừa cân béo phì (Nguồn ảnh: ST)
2. Lối sống ít vận động
- Công việc văn phòng và ít di chuyển: Nhiều người có lối sống ít vận động do tính chất công việc ngồi nhiều giờ, làm giảm khả năng tiêu thụ calo và dễ tích mỡ.
- Thiếu thói quen tập thể dục: Tập thể dục là cách hiệu quả để đốt cháy calo dư thừa. Tuy nhiên, không tập luyện đều đặn khiến cơ thể khó duy trì cân nặng hợp lý.
- Công nghệ và giải trí: Sử dụng các thiết bị điện tử như TV, điện thoại di động thường xuyên cũng làm tăng thời gian ngồi một chỗ, hạn chế hoạt động, dẫn đến ít calo bị đốt cháy.
Lối sống ít vận động là nguyên nhân gây thừa cân và béo phì.
3. Ảnh hưởng của yếu tố di truyền và sinh học
- Di truyền: Yếu tố di truyền có thể ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa và tích trữ mỡ của cơ thể. Những người có gen dễ tăng cân sẽ gặp khó khăn hơn trong việc duy trì cân nặng hợp lý.
- Mất cân bằng hormone: Các hormone như insulin, cortisol, và leptin đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Khi bị mất cân bằng, chúng có thể làm tăng quá trình tích mỡ và giảm khả năng đốt cháy năng lượng, dẫn đến tăng cân.
4. Stress và yếu tố cảm xúc
- Ăn uống theo cảm xúc: Khi đối mặt với căng thẳng, lo âu hoặc buồn bã, nhiều người có thói quen ăn uống để giải tỏa cảm xúc. Thực phẩm họ lựa chọn thường giàu calo, đường và chất béo khiến tâm trạng hưng phấn tức thời nhưng dễ gây thừa cân.
- Tác động của hormone stress (cortisol): Căng thẳng kéo dài khiến cortisol tăng cao, thúc đẩy tích trữ mỡ, đặc biệt là mỡ vùng bụng, làm tăng nguy cơ thừa cân.
Ăn uống theo cảm xúc, mất kiểm soát dễ gây tăng cân.
5. Thiếu ngủ và ảnh hưởng đến cảm giác đói
- Thiếu ngủ và hormone: Khi thiếu ngủ, hormone ghrelin (kích thích cảm giác đói) tăng lên, trong khi hormone leptin (kiểm soát cảm giác no) giảm, khiến người ta dễ ăn quá nhiều.
- Thức khuya: Thức khuya và ngủ không đủ giấc làm cơ thể mệt mỏi, tăng cường cảm giác thèm ăn các thực phẩm không lành mạnh, góp phần vào tăng cân.
6. Môi trường và thói quen xã hội
Đồ ăn nhanh, nước ngọt và thực phẩm chế biến sẵn ngày càng phổ biến và dễ tiếp cận hơn, thường có giá rẻ và tiện lợi, nên được nhiều người lựa chọn, dù chúng dễ gây tăng cân.
Bên cạnh đó, thói quen ăn uống, chế độ dinh dưỡng và lựa chọn thực phẩm của gia đình, bạn bè cũng tác động mạnh đến thói quen cá nhân và cân nặng.
7. Tác động từ tuổi tác và các yếu tố sinh lý
Khi tuổi tác tăng lên, quá trình trao đổi chất tự nhiên trong cơ thể sẽ chậm lại, làm giảm khả năng đốt cháy calo. Điều này khiến người lớn tuổi dễ tích tụ mỡ thừa hơn.
Ngoài ra, phụ nữ sau khi sinh, nam giới trung niên hoặc những người trải qua thay đổi hormone (như mãn kinh) thường gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng.
Tuổi tác và thay đổi hormone khiến cơ thể dễ tích tụ mỡ và tăng cân.
Những nguyên nhân gây thừa cân và béo phì này là những yếu tố dễ bị bỏ qua nhưng lại đóng vai trò lớn trong việc duy trì và kiểm soát cân nặng. Hiểu rõ từng nguyên nhân có thể giúp mỗi người tự điều chỉnh lối sống và xây dựng thói quen ăn uống hợp lý hơn để bảo vệ sức khỏe.
II. Cách phòng ngừa và kiểm soát bệnh thừa cân, béo phì
1. Thay đổi chế độ ăn lành mạnh hơn
Khi xây dựng chế độ ăn năng lượng thấp, thực đơn phải đủ chất dinh dưỡng cần thiết như: chất đạm, chất bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất… để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển, đáp ứng đủ năng lượng cho hoạt động thể lực.
- Chất béo: chỉ nên ở mức 20 - 25% năng lượng khẩu phần. Tránh các thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa như thịt mỡ, thịt chân giò, bơ, pho mát, các thực phẩm chứa nhiều cholesterol như tim, gan, thận, nội tạng…
- Chất đạm: protein chỉ nên chiếm từ 13 - 20% năng lượng khẩu phần.
- Chất đường bột: chiếm 55 - 65% năng lượng khẩu phần, sử dụng carbohydrate chứa nhiều chất xơ như gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, rau củ, trái cây ít ngọt… Tránh các loại thực phẩm chứa nhiều đường đơn giản như đường cát, mứt, bánh ngọt, nước ngọt... và rượu, bia, cafe, các đồ uống có chất kích thích.
- Vitamin và khoáng chất: bổ sung đầy đủ và đa dạng, có nhiều trong các loại rau quả, trái cây (trung bình là 500g/ngày).
- Muối: hạn chế muối dưới 6g/ngày. Nếu có tăng huyết áp thì nên dùng 2 - 4 g/ngày.
- Kết hợp xây dựng thói quen ăn uống điều độ, không bỏ bữa, ăn đúng giờ.
Thay đổi chế độ ăn lành mạnh hơn để phòng ngừa bệnh thừa cân béo phì (Nguồn ảnh: ST)
Ngoài ra, tùy mức độ béo phì và mục đích điều trị mà chúng ta sẽ giảm năng lượng của khẩu phần ăn. Tuy nhiên, cần giảm từng bước một, mỗi tuần giảm khoảng 300 - 500 kcalo so với khẩu phần ăn hiện tại cho đến khi đạt năng lượng tương ứng với mức BMI.
>> Tham khảo: Cách Tính Thâm Hụt Calo Để Giảm Cân.
2. Vận động, tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể lực là những vận động cơ bắp gây tiêu hao năng lượng góp phần giúp giảm cân. Một số hoạt động phổ biến như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, làm việc nhà…
► Cách tiêu hao năng lượng theo từng loại vận động như sau:
- Vận động mạnh: tức là các hoạt động gắng sức nhiều như khi chơi thể thao (chạy bộ trên 10km/giờ, bơi lội, chạy xe đạp trên 30km/giờ) hay làm công việc nặng nhọc như: khiêng, vác, đẩy vật nặng. Mức năng lượng tiêu hao tương ứng với các hoạt động này là khoảng 400 kcalo/giờ (tối đa 600 kcalo/giờ).
Vận động mạnh là hoạt động gây tiêu hao nhiều năng lượng nhất (Nguồn ảnh: ST)
- Vận động vừa: các vận động gắng sức ít như chạy bộ với pace >= 7 (phút/km), đi bộ nhanh, tennis, cầu lông, đá bóng... Mức năng lượng tiêu hao tương ứng là khoảng 300 kcalo/giờ.
Chạy bộ với vận tốc trung bình tiêu hao năng lượng khoảng 300 kcalo/giờ (Nguồn ảnh: ST)
- Vận động nhẹ: các vận động không cần gắng sức như làm việc nhà, đi bộ chậm, chơi golf, chơi bowling…. Mức năng lượng tiêu hao tương ứng khoảng 200 kcao/giờ.
Đi bộ nhẹ nhàng giúp tiêu hao khoảng 200 kcalo/giờ (Nguồn ảnh: ST)
- Vận động rất nhẹ: các vận động như nấu ăn, lái xe, làm việc trên máy tính… Mức năng lượng tiêu hao khoảng 120 kcalo/giờ.
Làm việc trên máy tính tiêu hao khoảng 120 kcalo/giờ (Nguồn ảnh: ST)
Lưu ý: Thông thường mỗi lần vận động năng lượng tiêu hao tối thiểu phải đạt là 300 kcalo mới có thể đạt hiệu quả giảm cân. Và mỗi ngày nên tập ít nhất 30 phút, và 5 - 6 lần/tuần. Tập ít hơn mức này thường không mang lại hiệu quả giảm cân, ngược lại chỉ có tác dụng kích thích tiêu hóa, ăn uống ngon miệng hơn.
III. Kết luận
Việc hiểu rõ nguyên nhân gây thừa cân và béo phì từ chế độ ăn uống, lối sống ít vận động, đến tác động của hormone và di truyền sẽ giúp bạn có cái nhìn toàn diện về tình trạng này. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, từ việc chọn thực phẩm lành mạnh đến duy trì hoạt động thể chất đều đặn, để kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe lâu dài.
>> Xem thêm: Phương pháp giảm cân Thinsulin.
