Theo WHO, thừa cân béo phì đang là đại dịch toàn cầu với mức độ tăng nhanh đáng kể hàng năm ở cả người lớn và trẻ em. Do đó, việc hiểu được nguyên ngân gây thừa cân béo phì cũng như cách phòng ngừa và kiểm soát cân nặng bằng các chế độ ăn giảm cân là vô cùng cần thiết.
1. Nguyên nhân gây thừa cân béo phì
Thừa cân là hiện tượng cân nặng cao hơn mức cân nặng lý tưởng tương ứng với chiều cao. Hoặc để xác định một người có đang bị thừa cân, béo phì, chúng ta dựa vào chỉ số khối cơ thể BMI.
- Chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 25 – 30: thừa cân.
- BMI trên 30: béo phì.
BMI = cân nặng (kg) / chiều cao (m) x chiều cao (m)
(Lưu ý: Chỉ số BMI không áp dụng cho các vận động viên thể hình, người tập gym nhiều cơ bắp và phụ nữ mang thai).
► Có 2 nguyên nhân gây thừa cân béo phì: do di truyền (10%) và do môi trường (90%).
Phần lớn nguyên nhân thừa cân béo phì là do năng lượng ăn vào cao hơn năng lượng tiêu hao trong một thời gian dài. Điều này xảy ra là do con người sống ở những môi trường có nhiều thức ăn năng lượng cao như nhiều chất béo, nhiều chất ngọt, thức ăn nhanh... cùng với việc ít hoạt động thể lực. Hậu quả là người thừa cân béo phì sẽ có tuổi thọ thấp hơn người có cân nặng bình thường.
Ngoài ra, thừa cân béo phì còn làm gia tăng nguy cơ mắc phải các bệnh mạn tính không lây liên quan đến lối sống như rối loại lipid máu, cao huyết áp, tiểu đường, gout và bệnh xương khớp, ung thư…
Môi trường có nhiều thức ăn năng lượng cao là nguyên nhân gây thừa cân béo phì (Nguồn ảnh: ST)
2. Cách ngăn ngừa và kiểm soát bệnh thừa cân, béo phì
2.1. Thay đổi chế độ ăn lành mạnh hơn
Khi xây dựng chế độ ăn năng lượng thấp, thực đơn phải đủ chất dinh dưỡng cần thiết như: chất đạm, chất bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất… để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển, đáp ứng đủ năng lượng cho hoạt động thể lực.
- Chất béo: chỉ nên ở mức 20 - 25% năng lượng khẩu phần. Tránh các thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa như thịt mỡ, thịt chân giò, bơ, pho mát, các thực phẩm chứa nhiều cholesterol như tim, gan, thận, nội tạng…
- Chất đạm: protein chỉ nên chiếm từ 13 - 20% năng lượng khẩu phần.
- Chất đường bột: chiếm 55 - 65% năng lượng khẩu phần, sử dụng carbohydrate chứa nhiều chất xơ như gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, rau củ, trái cây ít ngọt… Tránh các loại thực phẩm chứa nhiều đường đơn giản như đường cát, mứt, bánh ngọt, nước ngọt... và rượu, bia, cafe, các đồ uống có chất kích thích.
- Vitamin và khoáng chất: bổ sung đầy đủ và đa dạng, có nhiều trong các loại rau quả, trái cây (trung bình là 500g/ngày).
- Muối: hạn chế muối dưới 6g/ngày. Nếu có tăng huyết áp thì nên dùng 2 - 4 g/ngày.
- Kết hợp xây dựng thói quen ăn uống điều độ, không bỏ bữa, ăn đúng giờ.
Thay đổi chế độ ăn lành mạnh hơn để phòng ngừa bệnh thừa cân béo phì (Nguồn ảnh: ST)
Ngoài ra, tùy mức độ béo phì và mục đích điều trị mà chúng ta sẽ giảm năng lượng của khẩu phần ăn. Tuy nhiên, cần giảm từng bước một, mỗi tuần giảm khoảng 300 - 500 kcalo so với khẩu phần ăn hiện tại cho đến khi đạt năng lượng tương ứng với mức BMI.
>> Tham khảo: Cách Tính Thâm Hụt Calo Để Giảm Cân.
2.2. Vận động, tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể lực là những vận động cơ bắp gây tiêu hao năng lượng góp phần giúp giảm cân. Một số hoạt động phổ biến như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, làm việc nhà…
► Cách tiêu hao năng lượng theo từng loại vận động như sau:
- Vận động mạnh: tức là các hoạt động gắng sức nhiều như khi chơi thể thao (chạy bộ trên 10km/giờ, bơi lội, chạy xe đạp trên 30km/giờ) hay làm công việc nặng nhọc như: khiêng, vác, đẩy vật nặng. Mức năng lượng tiêu hao tương ứng với các hoạt động này là khoảng 400 kcalo/giờ (tối đa 600 kcalo/giờ).
Vận động mạnh là hoạt động gây tiêu hao nhiều năng lượng nhất (Nguồn ảnh: ST)
- Vận động vừa: các vận động gắng sức ít như chạy bộ với pace >= 7 (phút/km), đi bộ nhanh, tennis, cầu lông, đá bóng... Mức năng lượng tiêu hao tương ứng là khoảng 300 kcalo/giờ.
Chạy bộ với vận tốc trung bình tiêu hao năng lượng khoảng 300 kcalo/giờ (Nguồn ảnh: ST)
- Vận động nhẹ: các vận động không cần gắng sức như làm việc nhà, đi bộ chậm, chơi golf, chơi bowling…. Mức năng lượng tiêu hao tương ứng khoảng 200 kcao/giờ.
Đi bộ nhẹ nhàng giúp tiêu hao khoảng 200 kcalo/giờ (Nguồn ảnh: ST)
- Vận động rất nhẹ: các vận động như nấu ăn, lái xe, làm việc trên máy tính… Mức năng lượng tiêu hao khoảng 120 kcalo/giờ.
Làm việc trên máy tính tiêu hao khoảng 120 kcalo/giờ (Nguồn ảnh: ST)
Lưu ý: Thông thường mỗi lần vận động năng lượng tiêu hao tối thiểu phải đạt là 300 kcalo mới có thể đạt hiệu quả giảm cân. Và mỗi ngày nên tập ít nhất 30 phút, và 5 - 6 lần/tuần. Tập ít hơn mức này thường không mang lại hiệu quả giảm cân, ngược lại chỉ có tác dụng kích thích tiêu hóa, ăn uống ngon miệng hơn.
3. Các chế độ ăn giảm cân thông dụng
3.1. Chế độ ăn Low-carb
Chế độ ăn này hạn chế tiêu thụ carbohydrate (tinh bột) từ các thực phẩm (carbohydrate ít hơn 45% tổng năng lượng khẩu phần).
- Ưu điểm: Hỗ trợ giảm cân, giảm lượng đường trong máu (kiểm soát bệnh tiểu đường), giảm triglyceride, tăng HDL cholesterol trong máu (giảm các bệnh tim mạch).
- Nhược điểm:
- Có thể gây hạ đường huyết, và xuất hiện triệu chứng đau đầu, chóng mặt, buồn nôn, suy nhược...
- Thiếu hụt vitamin và khoáng chất.
- Rối loạn tiêu hóa, táo bón.
Chế độ ăn Low-carb (Ảnh: Sưu tầm)
3.2. Chế độ ăn Atkins
Chế độ ăn này loại bỏ phần lớn chất bột đường, chỉ ăn 1 phần rất nhỏ tinh bột còn chất xơ như gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, tăng chất đạm và duy trì chất béo, vitamin và khoáng chất. Các thức ăn được khuyến khích trong chế độ ăn này là: thịt, cá, các loại ngũ cốc, rau xanh và chất béo không bão hòa như dầu oliu, các loại hạt, trái bơ…
- Ưu điểm: Các nghiên cứu cho rằng chế độ ăn này giúp giảm cân tốt trong vòng 3 - 6 tháng.
- Nhược điểm: Nhiều đạm nên khiến gan, thận làm việc quá tải, có nguy cơ tăng đạm máu, tăng lipid máu.
Chế độ ăn giảm cân Atkins loại bỏ phần lớn chất bột đường và ăn nhiều đạm (Nguồn ảnh: ST)
3.3. Chế độ ăn ketogenic
Chế độ ăn này loại bỏ phần lớn chất bột đường (< 50g/ngày), chỉ ăn 1 phần rất nhỏ protein, và tăng chất béo. Thường không ăn bánh mì, ngũ cốc và cũng hạn chế luôn trái cây, rau củ quả.
- Ưu điểm: Giảm cân nhanh, thường được áp dụng cho trẻ bị động kinh.
- Nhược điểm:
- Thiếu hụt vitamin và khoáng chất.
- Rối loạn tiêu hóa, táo bón.
- Dễ bị rối loạn mỡ máu.
- Ketosis (hơi thở có mùi hôi).
Chế độ ăn keto (Ảnh: Sưu tầm)
3.4. Chế độ ăn chay
Chế độ ăn chay hướng đến không sử dụng thực phẩm có nguồn gốc động vật.
- Ưu điểm:
- Tăng cường chất xơ, chất chống oxy hóa từ thực vật
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, tim mạch, tăng huyết áp và một số loại ung thư.
- Giảm tình trạng thừa cân, béo phì, cải thiện chỉ số khối cơ thể.
- Nhược điểm:
- Giảm cân ít và chậm do năng lượng cung cấp từ bột đường vẫn cao.
- Thiếu acid amin thiết yếu và một số loại vitamin và khoáng chất cần thiết nhất là vitamin B12, sắt, kẽm.
- Chế độ ăn này chỉ nên áp dụng cho người thừa cân ít.
Chế độ ăn chay giảm cân (Nguồn ảnh: ST)
>> Tham khảo: Ăn chay sao cho đủ chất?
3.5. Chế độ ăn giảm năng lượng chung
Tức là ăn theo chế độ bình thường với tỷ lệ các chất dinh dưỡng không thay đổi, chỉ khác là giảm đồng bộ các chất dinh dưỡng để đạt mức năng lượng thấp hơn.
- Ưu điểm: Giảm cân khoa học, ít tác dụng phụ, giảm cân chậm nhưng an toàn, tập cho người thừa cân có chế độ ăn uống ít năng lượng nên có thể duy trì cân nặng lâu dài.
- Nhược điểm: Chỉ áp dụng cho người bị thừa cân ít, có kiến thức dinh dưỡng để lựa chọn thực phẩm và chế biến theo yêu cầu.
> Xem thêm: Cách tính thâm hụt calo để giảm cân.
Chế độ ăn giảm năng lượng chung (Ảnh: Sưu tầm)
3.6. Chế độ ăn Eat clean
Chế độ ăn này thường chọn thực phẩm hữu cơ, ít chế biến (gần với trạng thái tự nhiên). Các thức ăn được dùng trong chế độ ăn này là: trái cây, rau, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh...
- Ưu điểm:
- Giảm cân an toàn.
- Tốt cho hệ tiêu hóa.
- Cải thiện làn da.
- Tăng cường khả năng hấp thụ dinh dưỡng.
- Chỉ ăn thức ăn "sạch", nên giúp cơ thể đào thải độc tố tốt hơn.
- Nhược điểm: Eat Clean ăn không đúng có thể gây ra rối loạn ăn uống (chán ăn tâm thần) ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe như: loãng xương, vô kinh, khó tập trung và trầm cảm...
3.7. Chế độ nhịn ăn ngắt quãng (IF)
- Chế độ ăn 5:2: chỉ tiêu thụ 500 - 600 kcal vào 2 ngày liên tiếp trong tuần và ăn bình thường trong 5 ngày còn lại.
- Ăn - nhịn - ăn: nhịn ăn trong 24 giờ từ 1 - 2 lần/tuần.
- Phương pháp 16/8: bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn hàng ngày trong vòng 8 giờ, sau đó nhịn ăn 16 giờ.
Chế độ nhịn ăn ngắt quãng (Ảnh: Sưu tầm)
- Ưu điểm:
- Giảm lượng calo vào cơ thể => giảm cân.
- Dễ dàng thực hiện, không cần lên kế hoạch.
- Nhược điểm:
- Mất thời gian để cơ thể làm quen => không theo nhịp sinh học.
- Có thể xuất hiện triệu chứng: buồn nôn, đau đầu, đau bụng...
- Không phù hợp với người bệnh dạ dày, trẻ em, phụ nữ có thai/cho con bú người bị đái tháo đường đang dùng thuốc điều trị.
4. Kết luận
Việc biết được nguyên nhân gây thừa cân béo phì cũng như các chế độ ăn giảm cân thông dụng sẽ giúp chúng ta điều chỉnh lại khẩu phần ăn hàng ngày một cách hợp lý cũng như tăng cường vận động thường xuyên hơn. Hi vọng những chia sẻ này hữu ích với bạn, hãy áp dụng và chia sẻ kinh nghiệm của bản thân cho mọi người nhé.
>> Xem thêm: Phương pháp giảm cân Thinsulin.
