Bạn thường xuyên trằn trọc, khó ngủ mỗi đêm? Tin vui là bạn không nhất thiết phải dùng thuốc, vì câu trả lời cho câu hỏi “melatonin có trong thực phẩm nào” sẽ khiến bạn bất ngờ! Sau đây sẽ là 10 thực phẩm giàu melatonin tự nhiên giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi ngày một cách an toàn và dễ dàng.
I. Vai trò và cơ chế hoạt động của melatonin đối với giấc ngủ
1. Melatonin là gì?
Melatonin là một loại hormone tự nhiên do tuyến tùng trong não sản xuất, thường được gọi là “hormone của bóng tối”. Vì sao lại như vậy? Bởi melatonin chỉ tiết ra nhiều khi trời tối, giúp cơ thể nhận biết rằng đã đến lúc nghỉ ngơi và đi ngủ.
Nói một cách đơn giản, melatonin giúp điều chỉnh “đồng hồ sinh học” bên trong bạn – cơ chế giúp bạn biết khi nào cần tỉnh táo và khi nào nên ngủ. Khi melatonin tiết ra đủ và đúng lúc, bạn sẽ dễ cảm thấy buồn ngủ, ngủ sâu và thức dậy tỉnh táo vào sáng hôm sau.
Melatonin tiết ra đủ và đúng lúc, bạn sẽ dễ cảm thấy buồn ngủ.
Ngoài hỗ trợ giấc ngủ, melatonin còn có vai trò trong:
- Giảm căng thẳng và tạo cảm giác thư giãn.
- Tăng cường hệ miễn dịch.
- Chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
Tuy nhiên, do tuổi tác, thói quen sinh hoạt không điều độ (như thức khuya, tiếp xúc ánh sáng xanh), hay stress kéo dài, lượng melatonin có thể suy giảm – dẫn đến khó ngủ, ngủ không sâu, hay tỉnh giấc giữa đêm.
2. Cơ chế hoạt động của melatonin trong cơ thể
Melatonin không chỉ là một loại hormone “hỗ trợ giấc ngủ” đơn thuần, mà nó còn là người điều phối nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể – thứ giúp bạn biết khi nào nên tỉnh táo và khi nào cần nghỉ ngơi.
- Melatonin hoạt động theo chu kỳ ngày – đêm:
Khi ánh sáng tự nhiên giảm vào buổi tối (đặc biệt là ánh sáng từ mặt trời), tuyến tùng bắt đầu tiết ra melatonin nhiều hơn, báo hiệu cho não rằng “đã đến giờ đi ngủ”. Ngược lại, vào ban ngày khi có ánh sáng, melatonin giảm xuống, giúp bạn tỉnh táo và tập trung.
Đó là lý do vì sao làm việc đêm, dùng điện thoại trước khi ngủ, hay thức khuya thường xuyên sẽ làm rối loạn quá trình tiết melatonin – và lâu dài dễ dẫn đến mất ngủ, ngủ không sâu hoặc khó thức dậy tỉnh táo vào sáng hôm sau.
Melatonin hoạt động theo chu kỳ ngày - đêm.
- Những yếu tố ảnh hưởng đến melatonin:
- Ánh sáng xanh (từ điện thoại, TV, đèn trắng vào buổi tối).
- Căng thẳng kéo dài hoặc lo âu.
- Tuổi tác cao (càng lớn tuổi, cơ thể càng tiết ít melatonin hơn).
- Thói quen sinh hoạt không điều độ, như ngủ trễ, thức đêm, không tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng.
Ánh sáng xanh từ điện thoại làm cơ thể giảm tiết melatonin.
Khi cơ thể không sản xuất đủ melatonin, bạn dễ bị rối loạn giấc ngủ, khó vào giấc, hoặc hay thức giấc giữa đêm. Lúc này, thay vì vội dùng thuốc, nhiều người bắt đầu tìm đến giải pháp tự nhiên hơn: ăn các thực phẩm hỗ trợ melatonin.
👉 Vậy melatonin có trong thực phẩm nào để bạn có thể bổ sung một cách tự nhiên, không cần dùng thuốc? Câu trả lời sẽ có ngay trong phần tiếp theo.
II. Melatonin có trong thực phẩm nào?
Nếu bạn đang tìm một cách tự nhiên, an toàn và dễ áp dụng để cải thiện giấc ngủ, thì câu hỏi “Melatonin có trong thực phẩm nào?” chính là điều bạn cần khám phá. Dưới đây là 10 thực phẩm quen thuộc, được khoa học ghi nhận có chứa melatonin hoặc hỗ trợ cơ thể sản sinh melatonin tự nhiên.
1. Quả kỷ tử
- Hàm lượng melatonin: từ 123–1600 ng/g tươi.
- Công dụng: Ngoài melatonin, quả kỷ tử còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, tốt cho mắt và hệ miễn dịch.
- Cách dùng: Ăn trực tiếp như snack, hoặc ngâm nước ấm, nấu chè, cho vào yến mạch hoặc sinh tố.
Quả kỷ tử.
2. Cá hồi
- Hàm lượng melatonin: khoảng 3,7 ng/g.
- Công dụng: Không chỉ cung cấp melatonin, cá hồi còn giàu omega-3, vitamin D, giúp cân bằng hormone, tốt cho não bộ và tâm trạng.
- Cách dùng: Ăn 100-150g cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo nhẹ trong bữa tối, tránh chế biến với nhiều dầu/mỡ.
Cá hồi.
3. Trứng
- Hàm lượng melatonin: từ 1,5 đến 6,1 ng/g tùy loại.
- Công dụng: Trứng giàu protein, tryptophan – một tiền chất giúp cơ thể tạo melatonin nội sinh.
- Cách dùng: Có thể ăn trứng luộc hoặc trứng chưng cách thủy vào buổi tối, kết hợp cùng sữa ấm.
4. Sữa (đặc biệt là sữa ấm buổi tối)
- Hàm lượng melatonin: dao động từ 0,06 – 39,43 pg/mL.
- Công dụng: Sữa chứa melatonin, tryptophan, canxi và vitamin D – bộ hỗ trợ thư giãn cơ thể và điều hòa giấc ngủ.
- Cách dùng: Uống 1 ly sữa ấm không đường 200ml trước khi đi ngủ 30–60 phút.
Sữa ấm.
5. Chuối
- Hàm lượng melatonin: khoảng 8,9 ng/100g.
- Công dụng: Ngoài melatonin, chuối còn chứa tryptophan, magie, vitamin B6 – đều hỗ trợ thư giãn và điều hòa giấc ngủ.
- Cách dùng: Ăn trực tiếp 1 quả chuối sau bữa tối, hoặc xay sinh tố chuối + sữa tươi không đường.
6. Gạo lứt
- Hàm lượng melatonin: khoảng 1 – 15 ng/g.
- Công dụng: Gạo lứt còn chứa vitamin B, magie, hỗ trợ thần kinh thư giãn, dễ vào giấc ngủ.
- Cách dùng: Dùng gạo lứt thay cơm trắng trong bữa tối hoặc nấu cháo loãng.
Cơm gạo lứt với rau củ.
7. Đậu nành / Đậu xanh
- Hàm lượng melatonin (ước tính từ đậu nành): khoảng 9 – 38 ng/g.
- Công dụng: Đây là nguồn tryptophan thực vật rất tốt, giúp tăng melatonin nội sinh.
- Cách dùng: Nấu sữa đậu nành, chè đậu xanh, hoặc hấp nguyên hạt ăn nhẹ.
8. Khoai lang
- Dù không chứa melatonin trực tiếp nhưng giàu carbohydrate phức, hỗ trợ hấp thu tryptophan → tăng sản sinh melatonin.
- Cách dùng: Ăn khoai lang luộc hoặc hấp vào buổi tối.
Khoai lang luộc hoặc hấp.
9. Hạt dẻ cười
- Hàm lượng melatonin: dao động từ 0,0034 – 23 mg/100g.
- Công dụng: Đây là một trong những loại hạt được đánh giá là giàu melatonin nhất, lại còn chứa nhiều vitamin B6, magie – hỗ trợ thư giãn thần kinh.
- Cách dùng: Ăn khoảng 1 nắm nhỏ (10–15 hạt) vào buổi tối.
Ngoài ra còn có các loại hạt như hạt lanh, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương cũng chứa melatonin + magiê + tryptophan – bộ ba hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả.
Hạt dẻ cười.
10. Trà thảo dược: hoa cúc, tim sen, lạc tiên
- Không chứa melatonin trực tiếp, nhưng hỗ trợ thư giãn thần kinh → tạo điều kiện để cơ thể sản sinh melatonin nội sinh tốt hơn.
- Cách dùng: Uống 1 tách trà ấm sau bữa tối hoặc trước khi ngủ 30 phút.
Trà thảo dược.
10 loại thực phẩm giàu melatonin.
* Quy đổi đơn vị:
- 1 mg = 1.000.000 ng.
- 1 ng = 1.000 pg.
👉 Như vậy, nếu bạn đang thắc mắc “Melatonin có trong thực phẩm nào?”, thì câu trả lời không hề xa lạ. Từ những món đơn giản như sữa ấm, cá hồi, hạt dẻ cười, quả goji… đều có thể trở thành trợ thủ đắc lực giúp bạn ngủ ngon mỗi đêm – tự nhiên, lành mạnh và không cần dùng thuốc.
III. Mẹo tự nhiên giúp cơ thể sản xuất melatonin tốt hơn
Bên cạnh việc bổ sung qua chế độ ăn uống, bạn hoàn toàn có thể giúp cơ thể sản xuất melatonin một cách tự nhiên hơn bằng những thói quen đơn giản trong sinh hoạt hàng ngày. Đây là cách giúp bạn ngủ ngon hơn mà không cần đến thuốc, đặc biệt hiệu quả nếu kết hợp với các thực phẩm đã nhắc đến ở phần trên.
Thay đổi thói quen sinh hoạt giúp bạn ngủ ngon hơn.
1. Hạn chế ánh sáng xanh sau 20h tối
Ánh sáng xanh từ điện thoại, tivi, máy tính... là kẻ thù “thầm lặng” của giấc ngủ, vì nó ức chế việc sản xuất melatonin trong não. Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng này vào ban đêm, cơ thể nghĩ rằng... vẫn đang ban ngày và chưa đến giờ đi ngủ.
- Giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử sau 20h. Bật chế độ “bảo vệ mắt” hoặc ánh sáng vàng dịu.
- Tắt màn hình ít nhất 30 phút trước khi ngủ.
Hạn chế ánh sáng xanh sau 20h tối.
2. Ngủ trong phòng tối, mát và yên tĩnh
Melatonin tiết ra nhiều hơn khi bạn ngủ trong bóng tối hoàn toàn. Nếu phòng ngủ sáng, có đèn ngủ mạnh hoặc đèn đường hắt vào, cơ thể sẽ “hiểu lầm” là chưa tới giờ ngủ.
- Dùng rèm chắn sáng hoặc đeo mặt nạ ngủ.
- Giữ phòng ngủ mát mẻ (khoảng 25 - 27°C).
- Tắt hoặc giảm âm thanh từ tivi, điện thoại, đồng hồ kêu...
Phòng ngủ tối, mát mẻ và yên tĩnh.
3. Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ
Căng thẳng là “chất chặn đường” của melatonin. Nếu bạn vẫn còn lo nghĩ, phiền muộn hay làm việc sát giờ ngủ, não sẽ khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
- Dành 20–30 phút để đọc sách nhẹ nhàng, thiền, thở sâu hoặc nghe nhạc êm dịu.
- Tắm nước ấm hoặc ngâm chân nước muối/lavender ấm trước khi ngủ cũng giúp cơ thể thư giãn.
- Tránh xem tin tức “drama” hay phim hành động trước giờ ngủ.
Đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng, thư giãn trước khi ngủ.
4. Phơi nắng sáng – đơn giản mà hiệu quả
Ánh nắng buổi sáng giúp điều chỉnh lại đồng hồ sinh học, giúp cơ thể nhận diện rõ ràng giữa “ngày” và “đêm”. Điều này làm cho quá trình sản xuất melatonin vào buổi tối diễn ra đúng giờ và hiệu quả hơn.
- Phơi nắng sớm (trước 9h sáng) khoảng 15–30 phút mỗi ngày.
- Có thể kết hợp với đi bộ nhẹ, tập hít thở hoặc vận động nhẹ nhàng ngoài trời.
Phơi nắng sớm (trước 9h sáng).
Việc bổ sung melatonin từ thực phẩm là rất tốt, nhưng nếu bạn không điều chỉnh môi trường và thói quen sống, thì hiệu quả có thể không rõ rệt. Do đó, thay vì tìm kiếm “Melatonin có trong thực phẩm nào?”, hãy kết hợp thêm các mẹo tự nhiên trên để giúp cơ thể tự sản sinh melatonin tốt hơn mỗi đêm.
IV. Melatonin dạng bổ sung: Có nên dùng không?
Nếu bạn từng mất ngủ kéo dài, rối loạn giấc ngủ do lệch múi giờ hoặc căng thẳng quá độ, có lẽ bạn đã nghe đến các viên uống bổ sung melatonin. Đây là giải pháp được nhiều người lựa chọn vì… tiện lợi và có vẻ “hiệu quả nhanh”. Tuy nhiên, trước khi sử dụng, bạn cần hiểu rõ cả mặt lợi và rủi ro của nó.
►Ưu điểm
- Tác dụng nhanh, đặc biệt với người bị rối loạn nhịp sinh học (ví dụ: làm việc ca đêm, lệch múi giờ khi đi du lịch).
- Dễ sử dụng, có thể tìm thấy ở hiệu thuốc, cửa hàng thực phẩm chức năng hoặc mua online.
►Nhược điểm
- Không nên dùng lâu dài nếu không có chỉ định từ bác sĩ.
- Có thể gây lệ thuộc tâm lý – khiến bạn nghĩ rằng không uống là không ngủ được.
- Dùng sai liều có thể dẫn đến lú lẫn, chóng mặt, buồn ngủ ban ngày, hoặc rối loạn hormone nếu dùng kéo dài ở liều cao.
Melatonin tự nhiên và viên uống bổ sung.
► Gợi ý an toàn khi dùng melatonin bổ sung
- Chỉ dùng liều thấp (0,5 – 3 mg) vào buổi tối, khoảng 30-60 phút trước khi đi ngủ.
- Không dùng quá 2 tuần liên tục nếu không có hướng dẫn chuyên môn.
- Nếu bạn đang dùng thuốc huyết áp, tim mạch, chống trầm cảm, hãy tham khảo bác sĩ trước khi dùng.
Tóm lại, melatonin dạng bổ sung có thể hữu ích – nhưng không nên là lựa chọn đầu tiên. Hãy ưu tiên thực phẩm tự nhiên và lối sống điều độ để có giấc ngủ ngon, lâu dài và bền vững hơn.
V. Kết luận
Melatonin có trong thực phẩm nào? – Giờ bạn đã có câu trả lời rõ ràng và dễ áp dụng rồi đấy. Chỉ cần điều chỉnh một chút trong bữa ăn và thói quen sinh hoạt mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ cho mọi người cùng đọc nhé!
