Mất ngủ ở người già mắc bệnh mãn tính như tiểu đường, cao huyết áp hay viêm khớp không chỉ làm suy giảm sức khỏe mà còn khiến bệnh tình trầm trọng hơn theo thời gian. Tin vui là, giấc ngủ có thể cải thiện nếu chăm sóc đúng cách. Sau đây sẽ là 7 cách cải thiện giấc ngủ cho người già mắc bệnh mãn tính, dễ áp dụng và hiệu quả ngay tại nhà.
I. Vì sao người già mắc bệnh mạn tính dễ bị mất ngủ?
Mất ngủ ở người lớn tuổi không đơn thuần là do tuổi tác, mà còn là “hệ quả cộng dồn” của nhiều yếu tố – từ sức khỏe thể chất đến tâm lý. Nếu hiểu được gốc rễ của vấn đề, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc tìm cách cải thiện giấc ngủ cho người già mắc bệnh mãn tính một cách hiệu quả và bền vững.
1. Sự thay đổi của đồng hồ sinh học theo tuổi tác
Khi tuổi cao, đồng hồ sinh học bên trong cơ thể – vốn điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức – bắt đầu thay đổi. Người già thường cảm thấy buồn ngủ sớm hơn, nhưng cũng dễ thức giấc sớm và khó ngủ lại. Giấc ngủ trở nên “nông” hơn, dễ bị gián đoạn bởi tiếng động nhẹ hay thay đổi ánh sáng.
Đây là lý do nhiều cụ dù nằm ngủ đủ 7- 8 tiếng nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy.
Sự thay đổi của đồng hồ sinh học theo tuổi tác khiến người già dễ bị mất ngủ.
2. Ảnh hưởng từ bệnh lý mạn tính
Các bệnh mạn tính như viêm khớp, tiểu đường, suy tim, COPD... gây ra cảm giác đau nhức, khó thở hoặc tiểu đêm nhiều lần – khiến giấc ngủ bị ngắt quãng.
Ví dụ: người bị viêm khớp có thể đau nhức về đêm khiến không thể yên giấc, còn người tiểu đường hoặc tuyến tiền liệt to lại thường xuyên phải thức dậy đi vệ sinh giữa đêm.
3. Tác dụng phụ của thuốc điều trị
Không ít loại thuốc điều trị bệnh mạn tính – như thuốc lợi tiểu, corticoid, thuốc hạ huyết áp – có thể gây mất ngủ, mộng mị hoặc buồn tiểu đêm. Nhiều người còn dùng thêm thuốc bổ trợ không rõ nguồn gốc, dễ làm rối loạn giấc ngủ mà không hề hay biết.
Thuốc điều trị bệnh mãn tính gây tác dụng phụ là rối loạn mất ngủ ở người già.
4. Tác động từ tâm lý: lo âu, cô đơn kéo dài
Người cao tuổi thường hay lo lắng – về sức khỏe, tài chính, con cháu – hoặc mang trong lòng cảm giác cô đơn, trống trải. Những suy nghĩ không tên ấy cứ quẩn quanh trong đầu khiến họ khó thư giãn để đi vào giấc ngủ, nhất là vào ban đêm khi không có ai bên cạnh trò chuyện, chia sẻ.
👉 Như vậy, muốn tìm được cách cải thiện giấc ngủ cho người già mắc bệnh mãn tính, chúng ta cần nhìn toàn diện – không chỉ chăm sóc phần thể chất mà còn quan tâm đến tâm trạng, môi trường sống và thói quen sinh hoạt hàng ngày của người thân.
II. Hậu quả của việc mất ngủ lâu ngày ở người bệnh mạn tính
Mất ngủ không chỉ khiến người già “mệt một chút” vào ngày hôm sau – mà nếu kéo dài, nó âm thầm làm suy yếu cả thể chất lẫn tinh thần, đặc biệt là ở người đang mang trong mình các bệnh mạn tính như tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch, hay viêm khớp.
1. Mệt mỏi, mất sức, đau nhức nhiều
Sau một đêm ngủ không trọn, người cao tuổi thường cảm thấy uể oải, rã rời, mất năng lượng. Với người mắc bệnh mạn tính, tình trạng này lặp đi lặp lại không chỉ khiến họ kiệt sức mà còn khiến cơn đau nhức tăng lên.
Ví dụ như đau khớp hay đau lưng trở nên âm ỉ suốt cả ngày. Cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ sẽ trở nên nhạy cảm hơn với cảm giác đau.
Mất ngủ ở người già mắc bệnh mãn tính làm cơ thể đau nhức nhiều hơn.
2.Tăng nguy cơ té ngã, sa sút trí nhớ, trầm cảm
Ngủ kém làm giảm sự tỉnh táo, kém tập trung và mất thăng bằng, dẫn đến nguy cơ té ngã – một tai nạn dễ để lại hậu quả nghiêm trọng ở người lớn tuổi như gãy xương, nằm liệt giường.
Bên cạnh đó, thiếu ngủ kéo dài còn ảnh hưởng đến trí nhớ và tâm trạng, dễ dẫn đến sa sút trí tuệ sớm hoặc trầm cảm âm thầm, khiến người bệnh càng ngày càng thu mình và ít nói chuyện với người thân.
Việc thiếu ngủ kéo dài dễ dẫn đến sa sút trí tuệ sớm hoặc trầm cảm ở người già.
3. Làm bệnh nền trầm trọng hơn
Giấc ngủ có vai trò “tái tạo” cho hệ miễn dịch, tim mạch và đường huyết. Khi bị mất ngủ mạn tính, cơ thể tăng tiết hormone căng thẳng (cortisol), làm đường huyết tăng khó kiểm soát, huyết áp dao động nhiều hơn, thậm chí suy giảm miễn dịch, khiến người bệnh dễ ốm vặt và lâu hồi phục.
👉 Vì vậy, đừng xem nhẹ tình trạng mất ngủ ở người cao tuổi mắc bệnh mạn tính. Đây không chỉ là một triệu chứng khó chịu – mà nếu không cải thiện, nó có thể kéo theo hàng loạt vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.
Mất ngủ ở người cao tuổi mắc bệnh mạn tính kéo dài có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Và người chăm sóc chính là “người giữ cửa” giúp phát hiện, chủ động tìm cách cải thiện giấc ngủ cho người già mắc bệnh mãn tính càng sớm càng tốt.
III. 7 cách cải thiện giấc ngủ cho người già mắc bệnh mãn tính
Người lớn tuổi mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, viêm khớp, cao huyết áp, COPD... thường rất dễ bị mất ngủ hoặc ngủ chập chờn, không sâu giấc. Nhưng đừng lo, dưới đây là 7 cách cải thiện giấc ngủ cho người già mắc bệnh mãn tính – đơn giản, thực tế và hoàn toàn có thể áp dụng ngay tại nhà.
1. Tối ưu môi trường ngủ
Môi trường ngủ yên tĩnh, dễ chịu là nền tảng đầu tiên để có một giấc ngủ chất lượng.
- Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và mát mẻ – khoảng 27 độ C là lý tưởng. Tránh để đèn sáng trắng hoặc các thiết bị phát ra ánh sáng xanh trước giờ ngủ.
- Chăn gối, nệm nên mềm mại, êm ái, không quá cứng cũng không quá lún để giúp người già dễ xoay trở và không bị đau mỏi khi thức dậy.
- Gợi ý nhỏ: Có thể sử dụng rèm chắn sáng, đèn ngủ cảm ứng hoặc máy phát tiếng ồn trắng (tiếng mưa nhẹ, tiếng sóng biển...) để tạo cảm giác dễ chịu và thư giãn.
Một không gian ngủ lý tưởng có thể giúp người cao tuổi dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn mà không cần dùng thuốc.
Một không gian ngủ lý tưởng có thể giúp người cao tuổi dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
2. Tạo thói quen ngủ đều đặn mỗi ngày
Ở người lớn tuổi, đặc biệt là người mắc bệnh mãn tính, giấc ngủ không còn đến dễ dàng như xưa. Tuy nhiên, nếu giữ một lịch sinh hoạt đều đặn và nhẹ nhàng, cơ thể sẽ dần thích nghi và ngủ ngon hơn mỗi ngày.
- Cố gắng duy trì giờ đi ngủ và giờ thức dậy ổn định, kể cả ngày cuối tuần. Không cần quá chính xác từng phút, nhưng nên giữ khung giờ tương đối đều đặn để đồng hồ sinh học không bị xáo trộn.
- Không ép bản thân phải ngủ sớm nếu chưa buồn ngủ, nhưng cũng tránh thức quá khuya để không ảnh hưởng đến nhịp sinh học tự nhiên.
- Trước giờ ngủ, nên có một số hoạt động nhẹ nhàng, quen thuộc giúp cơ thể “hiểu” là sắp đến giờ nghỉ:
- Ngâm chân nước ấm 10–15 phút.
- Uống một ly sữa ấm hoặc trà thảo dược.
- Nghe nhạc nhẹ hoặc trò chuyện vài câu với người thân.
- Xoa bóp nhẹ nhàng tay, chân để thư giãn.
Việc lặp lại các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ sẽ giúp não bộ ghi nhớ và dễ dàng chuyển sang trạng thái buồn ngủ.
Tạo thói quen nghe nhạc nhẹ hoặc trò chuyện vài câu với người thân trước khi vào giấc ngủ đêm.
3. Hạn chế ngủ trưa dài và các giấc ngủ ngắn ban ngày
Ngủ trưa quá lâu sẽ làm giảm áp lực ngủ vào ban đêm – nguyên nhân khiến nhiều người già "trằn trọc cả đêm mà không buồn ngủ".
- Nếu cần ngủ trưa, nên giới hạn trong 15–30 phút, lý tưởng là vào khoảng trước 3h chiều.
- Tránh nằm dài hoặc ngủ gật nhiều lần trong ngày, kể cả khi cảm thấy mệt. Thay vào đó, khuyến khích người già vận động nhẹ hoặc trò chuyện để tỉnh táo.
Một gấc ngủ ngắn vào buổi trưa 15-30 phút sẽ giúp buổi tối dễ ngủ hơn.
4. Hạn chế chất kích thích & thức ăn gây mất ngủ
Một số thói quen tưởng chừng “nhỏ thôi” như uống cà phê chiều, ăn no trước giờ ngủ... lại là thủ phạm khiến người lớn tuổi khó chợp mắt.
- Tránh dùng cà phê, trà đặc, chocolate hoặc nước ngọt có caffeine sau 2 giờ chiều.
- Không nên ăn no hoặc uống quá nhiều nước sát giờ ngủ, vì dễ gây trào ngược, tiểu đêm nhiều lần và mất ngủ.
- Tránh ăn đồ cay nóng, nhiều dầu mỡ vào buổi tối.
Tránh các chất kích thích hoặc đồ ăn cay nóng vào buổi chiều-tối.
🍵 Gợi ý: Một ly sữa ấm hoặc trà thảo dược (như trà hoa cúc, lạc tiên) có thể giúp người già thư giãn và dễ ngủ hơn.
>> Tham khảo: 7 Thực Phẩm Giúp Ngủ Ngon Cho Người Lớn Tuổi.
5. Tăng cường vận động ban ngày
Vận động giúp người già tiêu hao năng lượng, giảm căng thẳng và kích thích cơ thể tiết ra hormone ngủ tự nhiên vào buổi tối.
- Khuyến khích người lớn tuổi vận động nhẹ nhàng mỗi ngày như: đi bộ chậm, tập dưỡng sinh, vươn vai, hít thở sâu, xoa bóp tay chân.
- Phơi nắng sáng 15-30 phút (trước 9h) mỗi ngày giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học tự nhiên.
- Tránh tập thể dục sát giờ đi ngủ, vì có thể khiến cơ thể “tỉnh táo quá mức”.
Người già vận động vào ban ngày sẽ giúp ngủ ngon hơn vào buổi tối.
6. Hỗ trợ tinh thần cho người già
Nhiều người già mất ngủ không phải vì bệnh tật, mà vì… những lo lắng âm thầm trong lòng mà không ai hay biết.
- Trò chuyện mỗi ngày, hỏi thăm nhẹ nhàng, để người bệnh cảm thấy được lắng nghe và quan tâm.
- Tránh để họ cảm thấy cô đơn hoặc vô dụng – điều này rất dễ xảy ra ở người già có bệnh mạn tính lâu năm.
- Có thể khuyến khích các hoạt động tinh thần nhẹ nhàng: nghe nhạc, đọc sách, chơi với cháu, tham gia nhóm sinh hoạt cộng đồng...
- Hướng dẫn người già tập thiền nhẹ, thở thư giãn, yoga thư giãn trước khi ngủ để giải tỏa lo âu và căng thẳng trong ngày.
Hướng dẫn người già tập thiền nhẹ, thở thư giãn để giải tỏa căng thẳng và lo âu.
7. Sử dụng thuốc và thực phẩm bổ trợ đúng cách (nếu cần)
Trong một số trường hợp, người già có thể cần sự hỗ trợ từ thuốc hoặc thực phẩm chức năng, nhưng tuyệt đối không tự ý dùng.
- Chỉ sử dụng thuốc ngủ khi có chỉ định từ bác sĩ, với liều thấp và thời gian ngắn.
- Có thể cân nhắc dùng melatonin liều thấp (0,5–3mg) trước khi ngủ khoảng 1 giờ nếu được bác sĩ đồng ý.
- Các loại trà thảo dược như hoa cúc, lạc tiên, tâm sen cũng là lựa chọn nhẹ nhàng, lành tính.
- Luôn theo dõi phản ứng của cơ thể và trao đổi với bác sĩ nếu thấy có dấu hiệu lạ như lú lẫn, mệt mỏi ban ngày, hoa mắt...
Người già có thể sử dụng thuốc bổ trợ khi có chỉ định của bác sĩ.
Nhớ rằng: Giấc ngủ tốt nhất là giấc ngủ tự nhiên. Thuốc chỉ là công cụ tạm thời – không nên lạm dụng. Bạn có thể lựa chọn 1 vài cách phù hợp với hoàn cảnh gia đình mình và người thân để áp dụng từng bước.
Tóm lại, cách cải thiện giấc ngủ cho người già mắc bệnh mãn tính không nằm ở việc làm điều gì đó thật “to tát”, mà ở những thay đổi nhỏ nhưng đều đặn mỗi ngày.
IV. Kết luận
Cách cải thiện giấc ngủ cho người già mắc bệnh mãn tính không đòi hỏi điều gì quá phức tạp, mà cần sự kiên nhẫn, chăm sóc đúng cách và một chút tình thương mỗi ngày. Khi người thân ngủ ngon hơn, bệnh nền cũng dần ổn định và tinh thần nhẹ nhõm hơn. Hành trình ấy tuy chậm rãi, nhưng hoàn toàn xứng đáng để bạn bắt đầu ngay từ hôm nay.
