Chất béo - hai từ thường gắn liền với mối lo ngại về sức khỏe, nhưng không thể phủ nhận vai trò không thể thiếu của chúng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Vậy chất béo có ở đâu? Loại nào tốt và loại nào xấu? Hãy cùng khám phá trong nội dung sau đây để bạn có thể làm chủ sức khỏe của mình một cách thông minh.
I. Hiểu về chất béo
1. Chất béo là gì?
Mặc dù chất béo thường bị đánh đồng với bệnh béo phì và các vấn đề sức khỏe khác, chúng ta không thể phủ nhận vai trò của chất béo trong việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn bảo vệ cơ quan nội tạng và hỗ trợ sản xuất hormone.
Do đó, việc lựa chọn đúng loại chất béo và duy trì sự cân bằng trong chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng.
Lipid - chất béo (Ảnh: Sưu tầm)
2. Chất béo có vai trò gì?
Chất béo giúp cung cấp năng lượng, dự trữ calo thừa để sử dụng về sau. Chất béo được dự trữ trong vùng dự trữ dưới da và quanh các cơ quan nội tạng. Trong cơ thể ngoài công dụng dự trữ năng lượng, chất béo còn đóng nhiều vai trò quan trọng khác, như:
- Chất béo giúp chúng ta hấp thụ và sử dụng một số vitamin (A, D, E, K) đồng thời tham gia vào quá trình xây dựng và sửa chữa các mô thần kinh.
- Chất béo giúp giữ cho làn da và móng khỏe mạnh. Đồng thời, chất béo còn được sử dụng để tạo ra các hormone giúp kiểm soát huyết áp, hệ miễn dịch, sự sinh trưởng và sự đông máu.
Song, não và mô thần kinh rất giàu chất béo (bộ não có 60% là chất béo). Các hormone steroid, chẳng hạn như testosterone và estrogen cũng được tạo thành từ chất béo. Do đó, việc cung cấp chất béo đầy đủ và đều đặn là rất quan trọng.
Chất béo giúp cơ thể hấp thụ vitamin (A, D, E, K) tốt hơn (Nguồn ảnh: ST)
II. Chất béo có ở đâu?
Có 3 loại chất béo gồm: chất béo không bão hòa; chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
1. Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa được xem là tốt cho cơ thể, chúng có nhiều trong các loại dầu thực vật (dầu đậu phộng, dầu oliu), quả bơ, cá hồi và các loại hạt… Ăn chất béo không bão hòa có thể làm giảm lượng cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt, giúp giảm huyết áp và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất béo không bão hòa có trong dầu oliu, quả bơ, cá hồi và các loại hạt (Nguồn ảnh: ST)
2. Chất béo bão hòa
Có nhiều trong các sản phẩm từ động vật như thịt, sữa, bơ (làm từ sữa động vật) hoặc phô mai, dầu dừa và dầu cọ… Các chất béo này có xu hướng làm tăng cả cholesterol tốt lẫn cholesterol xấu trong máu.
Tuy nhiên, một số loại chất béo bão hòa có hại với một số người nên việc giảm lượng chất béo này xuống dưới 7 – 10% tổng năng lượng thu nạp là điều đáng làm.
Chất béo bão hòa (Nguồn ảnh: ST)
3. Chất béo chuyển hóa
Có nhiều trong bơ thực vật (làm từ đậu, bắp…), bánh kem, bánh quy, thức ăn rán ngập dầu tinh luyện… Chất béo này có liên quan đến hàng loạt vấn đề về sức khỏe và đang được loại trừ khỏi nhiều sản phẩm.
Chất béo chuyển hóa vốn được tạo ra bằng cách hydro hóa dầu thực vật, làm tăng mức cholesterol xấu và giảm mức cholesterol tốt nên đây là loại chất béo cần hạn chế và loại bỏ.
Chất béo chuyển hóa (Nguồn ảnh: ST)
III. Nên ăn loại chất béo nào: mỡ lợn hay dầu thực vật ?
1. Dầu thực vật
So với mỡ động vật thì dầu thực vật không bị đông đặc ở nhiệt độ thường nên rất tốt cho tim mạch. Dầu thực vật không có sterol dạng cholesterol và các axit béo đa số là axit béo không no nên tốt cho sức khỏe (trừ dầu dừa, dầu cọ).
Dầu đậu phộng là một trong số các loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe (Ảnh: Sưu tầm)
Tuy nhiên, dầu thực vật có 2 loại là dầu thực vật chưa qua tinh luyện và dầu thực vật tinh luyện. Mỗi loại sẽ có cách sử dụng và bảo quản khác nhau nhằm tránh gây hại cho sức khỏe.
– Dầu thực vật như dầu đậu phộng, dầu oliu, dầu mè... chưa qua tinh luyện có điểm bốc khói - mức nhiệt độ khiến một loại dầu nhất định sẽ bốc khói mù mịt và sinh ra chất độc hại - thấp (thường dưới 180 độ C). Và chủ yếu dùng để xào, trộn xà lách, áp chảo. Thời hạn sử dụng của các loại dầu này cũng ngắn (thường từ 2 - 6 tháng).
- Dầu thực vật tinh luyện như dầu đậu nành, dầu hướng dương... có điểm bốc khói cao (thường trên 200 độ C). Và được dùng để chiên, rán ở nhiệt độ cao. Thời hạn sử dụng của các loại dầu này khá dài (thường trên 2 năm).
2. Mỡ lợn
Mỡ lợn là chất béo động vật, dễ đông đặc ở nhiệt độ thường. Các axit béo trong mỡ động vật thường là axit béo no, đồng thời có nhiều cholesterol. Đó là một dạng sterol đặc biệt chỉ có trong mỡ động vật nên mỡ động vật thường được cho là không tốt cho sức khỏe, nhất là hệ tim mạch.
Mỡ lợn có điểm bốc khói là 190 độ C nên khi thắng mỡ hoặc dùng để chế biến cần để lửa vừa, không quá nóng nhằm tránh gây ra độc tố gây hại cho sức khỏe. Thời gian bảo quản mỡ lợn là 6 tháng nếu để trong ngăn mát tủ lạnh và trên 1 năm nếu cấp đông.
Mỡ là chất béo động vật chứa nhiều cholesterol nếu sử dụng nhiều sẽ không tốt cho tim mạch (Nguồn ảnh: ST)
>> Tham khảo: Cholesterol có tác dụng gì và chúng có lợi hay có hại?
IV. Cơ thể cần bao nhiêu chất béo mỗi ngày?
Sau khi biết được chất béo có ở đâu và loại nào tốt cho sức khỏe thì việc tính toán xem cơ thể cần bao nhiêu chất béo mỗi ngày tránh thiếu hụt hoặc như dư thừa cũng quan trọng không kém.
Chất béo là chất dinh dưỡng khó tiêu hóa, khó hấp thu, chuyển hóa phức tạp và cần nhiều chất hỗ trợ hơn so với chất bột đường. Bên cạnh đó, nhu cầu chất béo đối với mỗi độ tuổi cũng rất khác nhau, trẻ càng nhỏ thì nhu cầu chất béo càng cao.
– Trẻ nhũ nhi: 50% năng lượng khẩu phần (tương đương lượng chất béo trong sữa mẹ).
– Trẻ mẫu giáo: 20 – 30% năng lượng khẩu phần.
– Người lớn: tùy thể trạng, trung bình 15 – 25% năng lượng khẩu phần.
– Người cao tuổi: 12 – 15% năng lượng khẩu phần.
Nhu cầu chất béo ở mỗi độ tuổi là khác nhau.
Chất béo có hàm lượng calo khá cao, mỗi gram chất béo cung cấp 9 kcalo. Và theo nghiên cứu của các chuyên gia, nhu cầu năng lượng của một người bình thường, khỏe mạnh thường rơi vào khoảng 1500 - 2200 kcalo.
(Bạn có thể tính nhanh nhu cầu năng lượng mỗi ngày bằng cách lấy số cân nặng chuẩn theo chiều cao nhân với 30 (đối với nữ) hoặc 35 (đối với nam)).
Tùy theo giới tính, độ tuổi, trọng lượng cơ thể, việc làm… mà lượng calo, nhu cầu chất béo cho mỗi người cũng sẽ khác nhau.
Ví dụ:
- Trung bình, nhu cầu năng lượng một ngày của 1 nam giới có mức hoạt động mạnh cần khoảng 2.200 kcalo => cần khoảng 550 kcalo chất béo (do chất béo chiếm 25% năng lượng khẩu phần), tức tương đương 61 gram chất béo/ngày (550/9).
- Trung bình, nhu cầu năng lượng một ngày của 1 nữ giới hoạt động mạnh cần khoảng 1.800 kcalo => cần khoảng 450 kcalo chất béo (do chất béo chiếm 25% năng lượng khẩu phần), tức tương đương 50 gram chất béo/ngày (450/9).
V. Kết luận
Việc khám phá "chất béo có ở đâu" trong chế độ ăn của bạn không chỉ là bước đầu tiên trong việc nuôi dưỡng cơ thể một cách cân đối mà còn là chìa khóa để mở ra một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Với sự lựa chọn thông minh về chất béo, bạn không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn tận hưởng cuộc sống trọn vẹn.
>> Tham khảo: Chất đạm có trong thực phẩm nào?
