Việc tính nhu cầu năng lượng cả ngày để xây dựng khẩu phần ăn hợp lý là vấn đề khá quan trọng trong dinh dưỡng. Đây chính là cốt lõi của một chế độ ăn cân bằng, lành mạnh nhằm tránh tình trạng thiếu hụt cũng như dư thừa năng lượng - căn nguyên của các căn bệnh liên quan đến lối sống.
1. Nhu cầu năng lượng là gì?
Nhu cầu năng lượng là số năng lượng cần thiết (nhiên liệu) để đảm bảo quá trình sống, hoạt động và phát triển của cơ thể. Tất cả tế bào cần năng lượng để chuyển hóa và cơ thể cần năng lượng cho nhu cầu vận động, làm việc hằng ngày.
Mỗi cá thể, mỗi độ tuổi, mỗi giới tính, mỗi loại hình công việc khác nhau sẽ có nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng khác nhau. Kể cả khi hai người cùng độ tuổi, cùng giới tính, cùng làm một loại công việc giống nhau nhưng hai người này sẽ có nhu cầu năng lượng khác nhau. Sự khác nhau này là do:
- Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản khác nhau.
- Hoạt động hàng ngày khác nhau.
- Di truyền, khả năng phát triển và tăng trưởng khác nhau.
- Nhu cầu năng lượng cho tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa năng lượng khác nhau do khẩu phần ăn khác nhau.
Ở trẻ em, năng lượng còn cần để lớn lên và phát triển nên nhu cầu năng lượng của chúng cao hơn người lớn một cách tương đối. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và cho con bú cũng sẽ có nhu cầu năng lượng cao hơn so với người trưởng thành.
Thực phẩm là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể (Nguồn ảnh: ST)
>> Tham khảo: Các Thực Phẩm Cung Cấp Năng Lượng Cho Cơ Thể.
2. Cách tính năng lượng tiêu hao trong ngày (TDEE)
Tổng năng lượng tiêu hao trong ngày (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) sẽ bao gồm nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (BMR) và nhu cầu năng lượng cho các hoạt động (hoạt động tiêu hóa thức ăn (TEF), hoạt động thể dục sinh nhiệt (EAT) và hoạt động thể dục không sinh nhiệt (NEAT)).
2.1. Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (BMR)
Là phần năng lượng cần thiết cho hoạt động sống của cơ thể ở trang thái hoạt động tối thiểu (khi cơ thể ở trạng thái không hoạt động thể lực lẫn tinh thần (ngủ sâu). Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản thường chiếm khoảng 70% nhu cầu năng lượng toàn bộ trong ngày.
► Các yếu tố ảnh hưởng đến chuyển hóa cơ bản
- Cấu trúc cơ thể:
Trong cơ thể, các cơ quan khác nhau có nhu cầu năng lượng khác nhau. Ví dụ: cơ, não, gan có nhu cầu năng lượng cao. Còn xương và mô mỡ có nhu cầu năng lượng thấp.
Vì vậy, đối với người có hoạt động thể lực nhiều hơn, có khối cơ nhiều hơn thì sẽ có nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản cao hơn.
Người có cơ bắp sẽ có nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản cao hơn (Nguồn ảnh: ST)
- Giới tính:
Do nữ có mô mỡ nhiều hơn nam nên nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản của nữ thấp hơn nam từ 10 - 12%.
- Tuổi:
Sự giảm dần chuyển hóa cơ bản theo lứa tuổi có liên quan chặt chẽ với sự giảm khối nạc của cơ thể. Do đó, chuyển hóa cơ bản theo độ tuổi sẽ giảm dần theo thời gian từ 10 - 20%. Chuyển hóa cơ bản ở trẻ em > người lớn > người già.
Ví dụ: Người đàn ông độ tuổi từ 18 - 30 có chuyển hóa cơ bản 24 kcal/kg/ngày sẽ giảm dần đều từ 30 đến 60 tuổi chỉ còn 20 kcal/kg/ngày.
Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản sẽ giảm dần theo thời gian (Nguồn ảnh: ST)
- Phụ nữ mang thai:
Từ tháng thứ 6 đến tháng 9 chuyển hóa cơ bản tăng lên 20% so với bình thường.
- Thiếu và thừa dinh dưỡng:
Sau một thời gian bị thiếu dinh dưỡng, năng lượng ăn vào thấp hơn nhu cầu thì chuyển hóa cơ bản có thể giảm xuống tới 20 - 30% so với bình thường.
- Nhiệt độ cơ thể:
Nhiệt độ cơ thể tăng 1 độ C, chuyển hóa cơ bản tăng 10%.
Nhiệt độ cơ thể cũng ảnh hưởng chuyển hóa cơ bản của cơ thể (Nguồn ảnh: ST)
Chúng ta có thể đo năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (BMR) bằng các thiết bị chuyên biệt như máy đo thành phần cơ thể trong các phòng tập gym hoặc chúng ta có thể tính theo 2 cách tính như sau:
♦ Công thức tính chỉ số chuyển hóa cơ bản (BMR) theo Harris-Benedict:
- Nữ: BMR = 655 + [9,6 x số cân nặng] + [1,8 x chiều cao] - [4,7 x số tuổi].
- Nam: BMR= 66 + [13,7 x số cân nặng] + [5 x chiều cao] - [6,8 x số tuổi].
(Đơn vị: Cân nặng (kg); chiều cao (cm)).
♦ Hoặc chúng ta có thể tính nhanh theo công thức đơn giản sau đây (mức độ chính xác kém hơn công thức trên):
- Nam: BMR = Cân nặng * 24 kcal/kg/ngày.
- Nữ: BMR = Cân nặng * 22 kcal/kg/ngày.
Ví dụ: Anh An có cân nặng 62kg thì BMR = 24*62 = 1.488 kcal/ngày.
(Lưu ý: Nếu một người có chỉ số BMI nằm ngoài chuẩn bình thường (<18.5 hoặc > 22,9) thì cần quy đổi về cân nặng lý tưởng để tính. Công thức tính nhanh cho cân nặng lý tưởng = Chiều cao (cm) - 105).
2.2. Nhu cầu năng lượng cho hoạt động hàng ngày
- Năng lượng cho hoạt động tiêu hóa thức ăn (TEF): chiếm 10% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày.
- Năng lượng cho hoạt động thể dục sinh nhiệt (EAT): chiếm 5% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày. Ví dụ: chạy bộ, bơi lội, yoga, đạp xe... ít nhất 60 phút/ngày, tần suất 5 lần/tuần.
- Năng lượng cho hoạt động thể dục không sinh nhiệt (NEAT): chiếm 15% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày. Ví dụ: dắt chó đi dạo, dọn dẹp nhà cửa, đi lại ở nơi làm việc, chơi đùa với con...
| Mức độ | Ví dụ | Hệ số |
| Thụ động | Những công việc chỉ ngồi hay đứng một chỗ trong thời gian dài như thợ may, nghề thêu, nhân viên đánh máy, nhân viên văn phòng, bảo vệ, thu ngân, họa sĩ, nhạc công, tài xế, nhân viên làm phòng thí nghiệm... | 1,2 |
| Nhẹ | Những công việc đòi hỏi phải thường xuyên đi lại nhẹ nhàng và không mang vác nặng trong một thời gian dài. | 1,375 |
| Trung bình | Giữ trẻ, nhân viên vệ sinh nhà cửa, phục vụ nhà hàng... | 1,55 |
| Năng động | Những ngành nghề lao động chân tay như thợ hồ, nông dân, nghề mộc. | 1,725 |
| Rất tích cực | Vận động viên trong thời gian tập luyện chuẩn bị thi đấu, phu bốc xếp hàng hóa... nói chung, đây là mức rất khó đạt được, đòi hỏi vận động cơ bắp tích cực trong thời gian dài. | 1,9 |
3. Cách tính nhu cầu năng lượng cho người trưởng thành
NCNL = TDEE + E (tập luyện) + E (nhu cầu đặc biệt)
- NCNL: tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày.
- TDEE: tổng năng lượng tiêu hao trong ngày.
- E (tập luyện): nhu cầu năng lượng cho tập luyện thể dục thể thao ngoài công việc hàng ngày.
- E (nhu cầu đặc biệt): nhu cầu cho các trạng thái cơ thể đặc biệt: phụ nữ mang thai, hoặc cho con bú, hoặc mắc bệnh…
3.1. Nhu cầu năng lượng tiêu hao trong ngày (TDEE)
TDEE = BMR *chỉ số hoạt động
3.2. Nhu cầu năng lượng cho tập luyện thể lực
Mức tiêu hao năng lượng trung bình mỗi giờ cho các môn thể thao theo các mức độ sau:
- Nặng (chạy bộ pace dưới 6; bơi lội; judo; boxing…): 400 kcal/giờ.
- Trung bình (chạy bộ pace từ 7 trở lên; cầu lông; đá bóng; bóng rổ; bóng chuyển; tennis; chạy xe đạp…): 300 kcal/giờ.
- Nhẹ (đi bộ chậm; bowling; golf; cưỡi ngựa; bóng chày…): 200 kcal/giờ.
Chạy bộ với tốc độ trung bình tiêu hao 300 kcal/giờ (Nguồn ảnh: ST)
3.3. Nhu cầu cho các trạng thái cơ thể đặc biệt
Nhu cầu năng lượng cho phụ nữ mang thai và cho con bú:
Nhu cầu năng lượng cho thai phụ trong 3 tháng đầu tăng 50 kcal/ngày. Trong 3 tháng giữa tăng thêm 250 kcal/ngày và 3 tháng cuối tăng 450 kcal/ngày. Phụ nữ cho con bú tăng thêm 500kcal/ngày.
Phụ nữ mang thai có nhu cầu năng lượng cao hơn bình thường (Nguồn ảnh: ST)
Nhu cầu năng lượng khi sốt và mắc bệnh:
- Sốt: tăng 10% CHCB
- Khó thở: tăng 10% CHCB.
- Phẫu thuật nhỏ, nhiễm trùng: 10 - 30%CHCB
- Phẫu thuật lớn, đa chấn thương: 50 - 70% CHCB
- Bỏng nặng: 90 - 110% CHCB.
3.4. Thực hành cách tính nhu cầu năng lượng cho người trưởng thành
Ví dụ: Chị B cao 1m58 có cân nặng 52kg (cân nặng chuẩn theo chiều cao), làm việc trong văn phòng năng động, thường xuyên đi lại nhẹ nhàng và có chạy bộ 30 phút mỗi ngày với tốc độ trung bình. Tính nhu cầu năng lượng cho chị B?
Cách tính nhu cầu năng lượng cho nhân viên văn phòng (Nguồn ảnh: ST)
- Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản: BMR (Nữ) = 22 * 52 = 1.144 kcal/ngày.
- Tổng nhu cầu cho tiêu hao hàng ngày: TDEE = BMR*1,375 = 1.144*1,375 = 1.573 kcal/ngày.
- Nhu cầu cho tập luyện: E = 300*0.5 = 150 kcal/ngày.
- Tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày: NCNL = TDEE + E (tập luyện) + E(đặc biệt) = 1.573 + 150 + 0 = 1.723 kcal/ngày.
4. Cách tính nhu cầu năng lượng cho trẻ em
Ví dụ: Trẻ 15kg, nhu cầu năng lượng = 100*10 + 50*(15 - 10) = 1.250 Kcal
Ví dụ: Trẻ 22kg, nhu cầu năng lượng = 1500 + 20*(22 - 20) = 1.540 Kcal
Ngoài ra, chúng ta có thể xác định nhu cầu năng lượng cho người lớn và trẻ em bằng cách tra bảng "Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam 2016". Cách này thường áp dụng cho các cộng đồng lớn như trường học hoặc các tổ chức. Ưu điểm là nhanh, dễ nhưng sẽ không chính xác cho từng cá thể.
Nhu cần Dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam 2016.
Ví dụ: Dựa vào bảng chúng ta sẽ dễ dàng biết được nhu cầu năng lượng hàng ngày trung bình của bé trai 9 tháng tuổi là 700 Kcal.
5. Kết luận
Hi vọng với những chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn biết cách tính nhu cầu năng lượng hàng ngày cho từng đối tượng khác nhau, từ đó giúp bạn lên kế hoạch bữa ăn cho bản thân và gia đình một cách hợp lý và khoa học.
