CÁC LOẠI THỰC PHẨM CÓ CHỈ SỐ ĐƯỜNG HUYẾT THẤP
Lí do vì sao chúng ta nên ăn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp? Và chỉ số đường huyết cao, trung bình, thấp có ý nghĩa gì đối với sức khỏe? Tất cả sẽ được bật mí trong nội dung sau đây.
1. Chỉ số đường huyết (GI – Glycemic Index) là gì?
Chỉ số đường huyết được viết tắt là GI (Glycemic Index) – chỉ số đo tốc độ tăng đường huyết trong máu sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường. Hoặc chỉ số đường huyết của một loại thực phẩm là khả năng làm tăng đường huyết sau khi ăn của thực phẩm đó so với thực phẩm chuẩn (glucose hoặc bánh mì trắng).
Các thực phẩm, mặc dù có lượng chất bột đường bằng nhau, nhưng sau khi ăn sẽ làm tăng đường huyết ở mức độ khác nhau. Nếu bạn ăn thực phẩm có GI cao, đường huyết trong máu sẽ tăng nhanh. Ngược lại, các thực phẩm có GI thấp sẽ làm đường huyết trong máu tăng chậm.
Hơn nữa, sự tăng, chậm của đường huyết trong máu tác động trực tiếp đến sự sản sinh ra insulin trong cơ thể. Và sự có mặt của insulin sẽ ảnh hưởng đến khả năng đốt hay dự trữ chất béo. Vậy nên, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có tác động mạnh mẽ đến quá trình giảm cân.
Chỉ số đường huyết GI
- Thực phẩm có GI cao: GI từ 70 trở lên.
- Thực phẩm có GI trung bình: GI từ 55 – 69.
- Thực phẩm có GI thấp: GI từ 0 – 54.
Song, trong bữa ăn hằng ngày, chúng ta thường ăn đa dạng các loại thực phẩm khác nhau. Vậy đâu là thực phẩm có chỉ số gi cao và đâu là thức ăn có chỉ số gi thấp?
1.1. Những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Thực phẩm có chỉ số GI thấp có xu hướng được tiêu hóa, phá vỡ, và hấp thụ chậm hơn, làm cho đường huyết tăng từ từ và insulin cũng tăng dần dần tương ứng.
Ví dụ: hạt hạnh nhân có GI = 0 (không ảnh hưởng đến mức đường huyết). Loại thực phẩm này khiến bạn no hơn, và cung cấp nhiều năng lượng hơn. Do đó, hạt hạnh nhân có thể hạn chế tăng cân và thậm chí có thể giúp giảm cân.
(Tham khảo bảng chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm chi tiết trong bảng bên dưới).
1.2. Những thực phẩm có chỉ số GI cao
Đường
Đường có nhiều trong đường trắng (sucrose), mật ong, trái cây ngọt (fructose) hoặc sữa (lactose). Tùy vào mỗi loại thực phẩm mà chỉ số GI sẽ khác nhau. Nhưng nhìn chung, vì bản chất là đường glucose nên đây là các loại thực phẩm có chỉ số GI cao.
Thực phẩm có bản chất là đường glucose sẽ có chỉ số GI cao (Nguồn ảnh: ST)
>> Xem thêm: Ăn nhiều đường có tốt không?
Tinh bột
Tinh bột là một loại đường phức, gồm một chuỗi glucose nối với nhau bằng liên kết alpha do thực vật tạo ra. Thường có trong trái cây, ngũ cốc (gạo, mì, bánh mì hoặc bắp) hoặc khoai tây.
Tinh bột dễ tiêu hóa thành glucose bởi hầu hết các sinh vật kể cả con người, đều có enzym để phá vỡ liên kết alpha. Tinh bột với liên kết alpha càng dễ bị phá vỡ thì mức đường huyết trong cơ thể càng tăng nhanh, kích thích các tế bào beta của tuyến tụy sản xuất insulin.
Vậy nên, các tinh bột được nấu chín hoặc nghiền nát sẽ làm tăng nhanh đường huyết và sẽ có GI cao hơn thực phẩm chưa qua chế biến.
Tinh bột dễ tiêu hóa thành glucose nên đây là thực phẩm có GI cao
Ví dụ:
- Gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở (đã qua tinh chế) sẽ có GI cao hơn gạo nguyên cám.
- Cà rốt tươi sẽ có GI thấp hơn cà rốt nấu chín.
- Khoai tây nghiền hoặc bỏ lò sẽ có GI cao hơn khoai tây hấp hoặc luộc.
2. Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm
2.1. Lượng chất bột đường có trong loại thực phẩm đó
Các loại thực phẩm có hàm lượng bột đường cao hơn thường sẽ có chỉ số đường huyết cao hơn.
Ví dụ: gạo chứa 75% chất bột đường có chỉ số đường huyết là 83. Trong khi khoai lang có hàm lượng bột đường là 27% nên chỉ số đường huyết chỉ là 54.
Lượng chất bột đường càng cao thì chỉ số GI của thực phẩm càng cao
>> Tham khảo: Chất bột đường có trong thực phẩm nào?
2.2. Tính tự nhiên của tinh bột
Trong tinh bột tự nhiên có một lượng chất xơ nhất định. Chất xơ làm thức ăn được lưu giữ ở dạ dày lâu hơn, làm cản trở sự tiếp xúc của men tiêu hóa với thức ăn nên làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu của đường vào máu. Vì vậy, những thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao hơn sẽ có chỉ số đường huyết thấp hơn.
2.3. Cách chế biến thực phẩm giàu tinh bột
Quá trình chế biến với nhiệt độ càng cao và thời gian càng lâu thì càng làm tinh bột được chuyển hóa nhanh hơn và làm chỉ số đường huyết của thực phẩm sau chế biến càng cao.
Các hình thức chế biến có thể làm tăng chỉ số đường huyết của thực phẩm là nướng, bỏ lò, hầm… Ví dụ: khoai lang hấp có chỉ số đường huyết là 54 nhưng nếu nướng có thể tăng lên đến 135.
Cách chế biến cũng ảnh hưởng đến GI của thực phẩm đó
2.4. Sự hiện diện của các chất sinh năng lượng còn lại (chất đạm, chất béo)
Thời gian hấp thu chất bột đường và mức độ làm tăng đường huyết của thực phẩm bị ảnh hường bởi thành phần các chất còn lại trong bữa ăn.
Ví dụ: thời gian hấp thu chất bột đường có trong một thanh kẹo có hàm lượng chất béo cao sẽ chậm hơn một thanh kẹo không chứa chất béo.
| Chất dinh dưỡng | Phần trăm chuyển thành glucose | Thời gian hấp thụ |
| Đường đơn giản | 100% | 5 - 30 phút |
| Đường phức tạp | 100% | 1 - 3 giờ |
| Chất đạm | 50 - 60% | 3 - 6 giờ |
| Chất béo | 10% | 3 - 9 giờ |
2.5. Các yếu tố cân đối của khẩu phần ăn
Ví dụ: 1/2 chén cơm với 1 chén canh rau sẽ ít tăng đường huyết hơn ăn 2/3 chén cơm và 2/3 chén rau.
3. Chỉ số GL – Glycemic Load (chỉ số tải đường huyết)
Vì GI được tính trên một đơn vị carbohydrate, nên nó không nói lên toàn bộ câu chuyện. Vậy nên, GL được thiết kế để đưa ra một bức tranh chính xác hơn bằng cách xem xét cả tốc độ gây tăng đường huyết (GI) của loại thực phẩm lẫn lượng đường trong một khẩu phần ăn đó.
Chỉ số tải đường huyết – GL
[GL = GI * lượng carbohydrate trong khẩu phần (grams)/100].
– GL từ 10 trở xuống được xem là thấp.
– GL từ 20 trở lên được xem là cao.
Ví dụ: Một phần ăn dưa hấu thông thường là 120g có chỉ số GI = 72 và GL = 4. Tuy nhiên, với 120g bánh kem socola có chỉ số GI = 38 nhưng GL = 22. Lựa chọn nào tốt hơn?
Chỉ số GI và chỉ số GL
Sự khác nhau về chỉ số GL là do dưa hấu chứa nhiều chất xơ nhưng có lượng đường thấp. Do đó, nhìn tổng thể, dưa hấu mặc dù có GI cao hơn nhưng vẫn là lựa chọn tốt hơn so với bánh kem socola.
4. Bảng chỉ số đường huyết của một số loại thực phẩm
Bảng chỉ số GI và GL của một số loại rau
Bảng chỉ số GI và GL của một số loại trái cây
Bảng chỉ số GI và GL của một số loại nước uống.
5. Kết luận
Tóm lại, việc biết được các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và hiểu về chỉ số GI và GL sẽ giúp bạn lựa chọn thực phẩm tốt hơn cho sức khỏe của mình. Hi vọng những chia sẻ này hữu ích đối với bạn, hẹn gặp lại bạn trong những bài viết tiếp theo.
Nguồn: Sưu tầm và tổng hợp.
