Chất xơ, một thành phần dinh dưỡng không thể thiếu cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể, thường bị bỏ qua trong bữa ăn hàng ngày của chúng ta. Bằng cách khám phá nguồn gốc của chất xơ với câu hỏi “chất xơ có ở đâu” trong thực phẩm, sẽ mở ra một chế độ ăn uống lành mạnh, giúp bạn hiểu rõ hơn về cách tận dụng tối đa lợi ích của chất xơ.
1. Chất xơ là gì và có ở đâu?
Chất xơ bản chất là chất bột đường (carbohydrate), thuộc nhóm không tinh bột. Chất xơ không bị tiêu hóa trong dạ dày mà sẽ tiến đến ruột già trong tình trạng nguyên vẹn. Chất xơ có nhiều trong các loại rau, củ, quả.
Mặc dù, chất xơ không được hấp thu vào máu nhưng lại được xem là "chất dinh dưỡng" - tức là chất bắt buộc phải có để duy trì sự sống.
Chất xơ là chất bắt buộc phải có để duy trì sự sống (Nguồn ảnh: ST)
Chất xơ được phân chia thành 2 nhóm: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
– Chất xơ hòa tan (tan được trong nước): có nhiều trong các loại đậu, trái cây (táo, bơ), rau củ (cà rốt, khoai lang), yến mạch... Chất xơ hòa tan có đặc tính hút nước và trương nở nên có thể tạo độ đặc, sệt, sánh, nhớt…, có tác dụng ngăn ngừa táo bón bằng cách làm mềm phân.
– Chất xơ không hòa tan: với đặc tính không hút nước, có nhiều trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám, súp lơ, đậu que, vỏ các loại trái cây... Chất xơ không tan giúp giữ cho ruột được khỏe mạnh bằng cách làm tăng khối lượng của các sản phẩm dư thừa trong hệ tiêu hóa, giúp đại tiện dễ dàng hơn.
Các loại đậu và hạt chứa cả chất xơ hòa tan và chất xơ không tan (Ảnh: Sưu tầm)
2. Chất xơ có vai trò gì?
Câu hỏi "chất xơ có ở đâu?" có lẽ đã khiến nhiều người trong chúng ta tò mò, nhưng câu hỏi quan trọng hơn cần được giải đáp là "chất xơ có vai trò gì?"
Chất xơ không được tiêu hóa nên không được hấp thu vào máu, chỉ nằm hoàn toàn trong ống tiêu hóa suốt thời gian ở bên trong cơ thể. Tuy vậy, chất xơ có nhiều vai trò quan trọng trong việc phòng và điều trị bệnh lý.
2.1. Chất xơ giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể
Chất xơ là một nguồn thức ăn quan trọng cho hệ tạp vi sinh vật ruột (bao gồm vi khuẩn và các loại nấm sinh sống trong ruột). Chất xơ giúp tạo môi trường thuận lợi cho hệ vi khuẩn có lợi phát triển đồng thời ngăn chặn sự phát triển của các vi khuẩn có hại.
Các vi khuẩn có lợi giúp bảo vệ ruột, giảm nguy cơ nhiễm khuẩn đường ruột, giữ cho ruột được khỏe mạnh, và tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.
Ngoài ra, một số loại vi khuẩn trong ruột giúp sản sinh ra vitamin K cho cơ thể hấp thụ. Bên cạnh đó, các vi khuẩn này giúp sản sinh ra các enzyme giúp tiêu hóa các loại thức ăn khác nên việc giữ cho các vi khuẩn này khỏe mạnh là rất quan trọng.
Chất xơ giúp giữ cho ruột được khỏe mạnh (Nguồn ảnh: ST)
2.2. Chống táo bón, phòng chống ung thư đại tràng
Sự hiện diện của chất xơ không tan làm tăng thể tích phân, tạo khối cho phân. Đồng thời, chất xơ hòa tan trong nước có tác dụng giữ nước làm mềm phân. Vì vậy, chất xơ giúp thoát lưu phân nhanh, giảm chất độc ứ đọng do táo bón, giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc ung thư ruột kết.
2.3. Kiểm soát cân nặng
Chất xơ bản chất là chất dinh dưỡng không sinh năng lượng nhưng lại là chất dinh dưỡng đa lượng có thể tích lớn nên có tác dụng làm đầy ống tiêu hóa, làm giảm phản xạ đói, hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách tự nhiên.
2.4. Giảm cholesterol máu và bảo vệ hệ tim mạch
Chất xơ (đặc biệt là chất xơ hòa tan) bám vào mật (chất lỏng đắng giúp phân giải chất béo thành những giọt li ti), khiến chúng có thể được bài tiết ra ngoài. Do đó, để thay thế lượng mật đã mất đi này, gan sẽ rút cholesterol trong máu làm nồng độ mỡ trong máu giảm, giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất xơ hòa tan giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim (Nguồn ảnh: ST)
2.5. Giảm tốc độ tăng đường huyết sau bữa ăn
Lượng chất xơ cao trong khẩu phẩn có tác dụng làm chậm hấp thu các loại đường trong máu, làm giảm tốc độ đường huyết sau ăn, giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2.
Tóm lại, bữa ăn có đủ chất xơ sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như: bệnh tim, một số bệnh ung thư, béo phì và tiểu đường tuýp 2…
3. Ăn nhiều chất xơ có tốt không?
Mặc dù có nhiều vai trò quan trọng với cơ thể, nhưng việc sử dụng quá nhiều chất xơ trong khẩu phần có thể dẫn đến những vấn đề sức khỏe không mong muốn như:
– Lượng chất xơ cao có thể làm hạn chế sự hấp thu tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết và dẫn đến tình trạng thiếu hụt dưỡng chất nhất là với vitamin và chất khoáng.
Lượng chất xơ quá cao có thể gây thiếu hụt dưỡng chất (Nguồn ảnh: ST)
– Lượng chất xơ cao cũng có thể dẫn đến các tình trạng rối loại tạm thời ở đường tiêu hóa như: đầy bụng, tăng hơi trong lòng ruột, tiêu chảy…
Lượng chất xơ cao có thể gây đầy hơi, chướng bụng (Nguồn ảnh: ST)
– Những đối tượng có khả năng thừa chất xơ cao là những người cao tuổi, người suy dinh dưỡng, trẻ em và người ăn chay…
► Lượng chất xơ cần thiết trong một ngày là bao nhiêu?
Hiện nay, chưa quốc gia nào đưa ra nhu cầu khuyến nghị chính thức cho chất xơ mà chỉ khuyến cáo gia tăng các thực phẩm thô, thực phẩm giàu chất xơ, rau củ quả, trái cây…
Tại Việt Nam, lượng chất xơ được khuyến nghị tối thiểu là 20 – 25g mỗi ngày (khoảng 300 gram rau /người/ngày và 200 gram trái cây chín).
Cần biết lượng chất xơ cần thiết trong một ngày để tránh tình trạng ăn quá ít hoặc quá nhiều.
Lưu ý: Một số nhà sản xuất có thể sẽ cho thêm chất xơ vào các loại ngũ cốc, bánh mì, sữa chua và các sản phẩm khác. Mặc dù, chất xơ đó ít đa dạng hơn chất xơ tự nhiên nhưng các tác động có lợi cho sức khỏe của chúng ta là gần như bằng nhau.
4. Kết luận
Trong hành trình khám phá "chất xơ có ở đâu" trong thực phẩm hàng ngày, chúng ta đã tìm hiểu về các loại chất xơ, lợi ích sức khỏe tuyệt vời mà chúng mang lại. Bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ, nhưng có ý nghĩa trong việc chọn lựa thực phẩm, bạn không chỉ cải thiện sức khỏe tiêu hóa mà còn đóng góp vào sức khỏe tổng thể của mình.
>> Xem thêm: Các loại hóa chất thực vật có lợi trong thực phẩm.
