Trong hành trình tìm kiếm một chế độ ăn uống cân đối và khoa học, việc hiểu về "chất đạm có trong thực phẩm nào" không chỉ giúp ta duy trì sức khỏe mà còn là chìa khóa để nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy cùng chúng tôi khám phá các nguồn thực phẩm giàu chất đạm, mở ra cánh cửa mới về dinh dưỡng, giúp bạn tối ưu hóa sức khỏe trong mỗi bữa ăn.
I. Hiểu về protein
1. Protein là chất gì?
Protein còn được gọi là chất đạm, là một dưỡng chất thiết yếu của cơ thể. Chất đạm chúng ta ăn vào sẽ được phân giải thành các axit amin và được sử dụng để tạo thành các protein mới và các phân tử phức tạp khác mà cơ thể cần.
Protein là có tác dụng gì? (Ảnh: Sưu tầm)
2. Protein có tác dụng gì?
- Xây dựng và sửa chữa mô
Mỗi khi bạn tập thể dục, mô cơ bị tổn thương nhỏ và cần được sửa chữa. Chất đạm chính là nguyên liệu xây dựng cho quá trình này. Không chỉ giúp phục hồi và tăng trưởng mô cơ, chất đạm còn đóng một vai trò thiết yếu trong việc phục hồi tất cả các loại mô trong cơ thể, từ da đến tóc, giúp chúng trở nên khỏe mạnh và mạnh mẽ.
- Sản xuất hormone và enzyme
Hormone và enzyme đóng một vai trò trung tâm trong hầu hết các quá trình sinh học từ tiêu hóa đến tái tạo tế bào. Chất đạm cung cấp các axit amin cần thiết để tạo ra những phân tử này, giúp cơ thể bạn hoạt động trơn tru và hiệu quả.
- Cung cấp năng lượng
Mặc dù không phải là nguồn năng lượng chính như carbohydrate, chất đạm vẫn có thể được sử dụng để tạo ra năng lượng khi cần thiết, đặc biệt là trong các trường hợp năng lượng từ carbohydrate cạn kiệt, giúp bạn duy trì hoạt động và tránh cảm giác mệt mỏi.
II. Chất đạm có trong thực phẩm nào?
Các hai nguồn cung cấp chất đạm cho cơ thể: đạm thực vật (nấm, các loại đậu) và đạm động vật (thịt nạc, cá, các sản phẩm từ sữa và trứng). Các protein thực vật cung cấp chất đạm cũng đồng thời cung cấp các vitamin và khoáng chất như vitamin B3, B12, kẽm và sắt.
Protein thực vật (Ảnh: Sưu tầm)
Mỗi loại chất đạm sẽ mang những đặc điểm và lợi ích riêng biệt, cũng như một số hạn chế. Hiểu về sự khác biệt giữa chúng sẽ giúp bạn lựa chọn sáng suốt, tối ưu hóa chế độ ăn uống theo nhu cầu cụ thể của cơ thể.
Tỉ lệ protein thực vật và đạm động vật ở người lớn nên cân đối ở mức là 70% và 30%. Còn ở trẻ em, tỉ lệ này nên là 30% và 70% nhằm đảm bảo cho sự phát triển và tăng trưởng của trẻ.
| Loại | Chất đạm động vật | Chất đạm thực vật |
| Ưu điểm | - Đạm hoàn chỉnh vì chứa đủ tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất được. - Hàm lượng protein cao. | - Ít chất béo bão hòa và không chứa cholesterol, có lợi cho sức khỏe tim mạch. - Cung cấp chất đạm cũng đồng thời cung cấp các vitamin và khoáng chất như vitamin B3, B12, kẽm và sắt. |
| Nhược điểm | - Một số nguồn có thể chứa lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. - Dễ gây bệnh lý khi tiêu thụ quá mức hoặc chế biến không đúng cách. | - Đạm không hoàn chỉnh vì thiếu một hoặc nhiều axit amin so với chất đạm động vật => kết hợp đa dạng các nguồn thực vật trong chế độ ăn uống. - Hàm lượng protein thấp => cần tiêu thụ nhiều hơn để đạt được lượng protein tương đương với nguồn động vật. |
| Có trong thực phẩm nào? | - Thịt, cá, trứng, sữa và sản phẩm từ sữa. | - Các loại đậu, hạt, ngũ cốc, và rau. |
Protein (chất đạm) (Nguồn ảnh: ST)
III. Ăn nhiều protein có tốt không?
Mặc dù chất đạm là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày, nhưng việc tiêu thụ nó một cách cân đối và khoa học là rất quan trọng.
- Tiêu thụ quá nhiều protein: Việc tiêu thụ quá mức protein, đặc biệt là từ nguồn động vật có thể gây áp lực lên thận, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh thận. Ngoài ra, việc này có thể dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng, khi lượng protein cao thay thế cho các nguồn dinh dưỡng quan trọng khác.
- Không đủ protein: Ngược lại, việc không tiêu thụ đủ protein có thể dẫn đến suy giảm khối cơ, mệt mỏi, và hệ thống miễn dịch yếu. Đặc biệt ở người cao tuổi, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác.
Ăn nhiều protein có tốt không? (Ảnh: Sưu tầm)
Hơn nữa, lượng chất đạm cung cấp hằng ngày cho cơ thể chủ yếu dùng cho việc cấu trúc tế bào chứ không dùng làm năng lượng hoạt động (trừ khi cơ thể thiếu năng lượng từ đường). Vì quá trình dùng chất đạm làm năng lượng là quá trình tiêu hao năng lượng nhiều nhất so với tất cả các chất sinh năng lượng khác.
Khi thiếu năng lượng, cơ thể oxy hóa ni tơ để sinh năng lượng sẽ tạo thành NH3 – một chất cực độc mà cơ thể phải huy động tất cả các cơ chế thải độc ở gan và thận để thải ra ngoài càng nhanh càng tốt.
Do đó, bạn cần chú ý nạp đủ thức ăn (đặc biệt là chất bột đường) vì cơ thể rơi vào tình trạng đói năng lượng sẽ sinh ra nhiều chất độc hại, gây ra bệnh tật.
♦ Một số mẹo giúp bạn duy trì sự cân bằng khi tiêu thụ protein
- Hiểu rõ nhu cầu cá nhân: Nhu cầu protein của mỗi người khác nhau, phụ thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng, và mức độ hoạt động. Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc sử dụng công cụ tính toán nhu cầu protein trực tuyến để xác định lượng protein phù hợp với bạn.
- Chất lượng quan trọng hơn số lượng: Chọn nguồn protein chất lượng, như chất đạm hoàn chỉnh từ cá, và thịt nạc, thay vì tiêu thụ lượng lớn từ nguồn protein kém chất lượng.
- Luôn cung cấp đủ năng lượng và cân đối 3 nhóm chất: chất bột đường, chất đạm và chất béo nhằm tránh tình trạng cơ thể phân giải chất đạm làm năng lượng sẽ sinh ra nhiều chất độc hại.
Nên ăn đạm với lượng vừa đủ và cân đối với các chất dinh dưỡng khác (Ảnh: Sưu tầm)
IV. Nhu cầu protein hàng ngày
Nhu cầu chất đạm của mỗi người khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe.
Mỗi gram chất đạm cung cấp 4 calo. Và trung bình nhu cầu chất đạm nên chiếm khoảng 15% năng lượng khẩu phần.
Ví dụ:
– Nam giới (56kg) có nhu cầu năng lượng hàng ngày khoảng 1.500 kcalo => cần khoảng 225 kcalo chất đạm, tương đương 56 gram chất đạm/ngày. Trong đó đạm động vật (30%) là 17g và đạm thực vật (70%) là 40g.
– Nữ giới (48kg) có nhu cầu năng lượng hàng ngày khoảng 1.300 kcalo => cần khoảng 195 kcalo chất đạm, tương đương 48 gram chất đạm/ngày. Trong đó đạm động vật (30%) là 15g và đạm thực vật (70%) là 34g.
Hoặc chúng ta có thể tính nhanh lượng protein trung bình mỗi người cần cho một ngày theo số cân nặng. Tức là mỗi người cần khoảng 1 gram protein cho 1 kg cân nặng cơ thể (những người tập thể dục đều đặn hoặc đang trong quá trình phục hồi sức khỏe có thể cần nhiều hơn).
Điều này có nghĩa là một nam giới trung bình (60kg) sẽ cần 60g protein/ngày và nữ giới trung bình (50kg) sẽ cần 50g protein/ngày.
Lượng protein trung bình cần cho một ngày được tính nhanh theo số cân nặng.
>> Xem thêm: Nên ăn thịt trắng hay thịt đỏ?
V. Kết luận
Sau khi tìm hiểu "chất đạm có trong thực phẩm nào", chúng ta đã khám phá ra những nguồn chất đạm phong phú từ cả thực phẩm động vật lẫn thực vật, cũng như tầm quan trọng của việc tiêu thụ protein một cách cân đối. Hy vọng bài viết này hữu ích với bạn, giúp bạn tìm ra chế độ ăn giàu chất đạm phù hợp nhất với mình, để luôn khỏe mạnh từ bên trong.
