THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN THỰC VẬT THAY THẾ THỊT

Một lối sống lành mạnh với việc giảm bớt lượng thịt cá trong chế độ ăn, ưu tiên các loại thực vật là xu hướng được nhiều người lựa chọn hiện nay. Nhưng làm sao để chọn được các loại thực vật giàu protein thay thế thịt mà vẫn đảm bảo đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể? Bài viết sau đây sẽ bật mí cho bạn điều đó!

I. Tại sao phải thay thế thịt bằng thực phẩm giàu protein thực vật?

- Trong chuỗi thức ăn, thực vật chính là đối tượng nhận được nguồn năng lượng trực tiếp từ ánh nắng mặt trời. Do đó, việc tiêu thụ thực vật sẽ giúp bổ sung nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. 

- Cùng với lượng chất chống oxy hóa có trong các lớp vỏ ngoài của thực vật, việc ăn protein thực vật sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể khỏe mạnh, và hạn chế bệnh tật.

- Bên cạnh đó, thực vật còn cung cấp cho cơ thể một lượng chất xơ dồi dào (chất xơ hòa tan và chất xơ không tan), kích thích sản sinh vi khuẩn có lợi cho đường ruột, giúp hỗ trợ tiêu hóa, làm chậm quá trình lão hóa.

- Ngược lại, đạm động vật thường giàu chất béo và cholesterol, nếu tiêu thụ nhiều sẽ dẫn đến các chứng bệnh về tim mạch, béo phì và hàm lượng cholesterol trong máu cao quá mức cho phép.

- Mặt khác, quá trình tiêu hóa thịt động vật trong cơ thể lại tiêu tốn rất nhiều năng lượng của cơ thể, đồng thời làm sản sinh ra một số chất độc hại, gây ảnh hưởng đến thận và đường tiêu hóa (đại tràng, trực tràng…)

- Ngoài vấn đề sức khỏe, đối với người ăn chay, việc thay thế thịt động vật còn mang ý nghĩa tâm linh, với lòng nhân từ, không sát sanh và giết hại động vật.

Thay thế thịt động vật bằng protein thực vật (Nguồn ảnh: ST)

II. Các loại thực vật giàu protein thay thế thịt

Không chỉ cung cấp protein thay thế thịt mà những loại thực vật còn cung cấp một số chất khác như chất bột đường, chất sắt, chất béo và chất xơ, vitamin và khoáng chất đảm bảo đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Các loại thực vật giàu protein (Nguồn ảnh: ST)

1. Thực vật giàu protein, chất bột đường và chất xơ

Thực vật giàu protein được kể đến đầu tiên đó là các loại đậu như: đậu cove, đậu nành, đậu lăng, đậu Hà lan… và ngũ cốc nguyên hạt như đậu xanh, đậu đen, đậu phộng, gạo lứt, yến mạch…

Không chỉ cung cấp lượng đáng kể protein, các loại đậu và hạt này còn cung cấp chất bột đường, một lượng chất xơ dồi dào, với các vitamin (B6, B12) và khoáng chất có lợi (canxi, kali…). 

Thực vật giàu protein

Trung bình một người cần khoảng 1g protein cho mỗi ký trọng lượng cơ thể trong 1 ngày. Ví dụ: Bạn có cân nặng 46kg thì lượng protein cần trong 1 ngày tương ứng khoảng 46g protein.

► Sau đây là lượng protein có trong các loại đậu và ngũ cốc:

• 100g đậu đen chứa 21g protein.
• 100g đậu lăng chứa 19g protein.
• 100g đậu phộng chứa 25g protein.
• 100g hạt điều chứa 18g protein.
• 100 g đậu hủ (đậu phụ) chứa 15g protein.
• 100g yến mạch chứa 12,5g protein.
• 1 chén gạo lứt chứa  5 - 6g protein.

2. Thực phẩm giàu protein thực vật (nấm)

Nấm chứa protein, vitamin B (cung cấp năng lượng) và các hợp chất tuyệt vời được gọi là Beta Glucans giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Ngoài protein, nấm còn giàu chất xơ và cũng là một nguồn selenium tuyệt vời - một khoáng chất cần thiết cho việc tái tạo và tăng cường cơ bắp.

Nấm (Nguồn ảnh: ST)

► Dưới đây là chi tiết lượng protein thực vật có trong nấm:

• Nấm hương: 3 gram protein.
• Nấm bào ngư: 3,3 gram protein.
• Nấm mối: 15 – 19 gram protein.
• Nấm mỡ: 2,2 gram protein.
• Nấm đùi gà: 2,7gram protein.
• Nấm kim châm: 2,7 gram protein.
• Mộc nhĩ tươi: 11 gram protein.
• Nấm rơm: 3,4 gram protein.
• Nấm hầu thủ: 2 gram protein.

3. Thực vật giàu đạm và bổ sung chất sắt

3.1. Các loại rau có màu xanh đậm

Chất sắt là chất không thể thiếu đối với sức khỏe con người nhưng lại có nhiều trong thịt động vật. Vì vậy, thiếu sắt là việc thường xảy ra với người ăn chay, kiêng ăn thịt hoặc ăn theo chế độ ăn thực vật toàn phần. 

Tuy nhiên, có một số loại thực vật giàu đạm và chất sắt có thể bổ sung tốt cho bạn đó là: các loại rau có màu xanh đậm như rau bina (rau bó xôi), cải xoăn, bông cải xanh… Ngoài ra, chúng còn chứa các hợp chất chống oxy hóa và chất xơ có lợi cho sức khỏe tim mạch, 

Ví dụ: 1 chén cải bó xôi sống chứa 2,1 gram đạm và 1 chén bông cải xanh cắt nhỏ là 8,1 gram.

Các loại rau có màu xanh đậm như rau bina, bông cải xanh giàu đạm.

3.2. Rau ngót hoặc rau chùm ngây

Rau ngót hoặc rau chùm ngây có lượng protein cao hơn cả nấm. Một khẩu phần rau ngót chứa 5,3g protein và 100g chùm ngây non còn tươi ăn được có 6,35g chất đạm.

Cả 2 loại này đều dễ trồng, cho lá ăn quanh năm lại ít sâu bệnh. Đặc biệt, 2 loại rau này dễ bảo quản, có thể để trong ngăn mát tủ lạnh cả tuần mà không sợ hư, úng. Ngoài cung cấp chất đạm, rau ngót và chùm ngây còn có hàm lượng chất xơ cao, và rất giàu vitamin A, C. 

Rau ngót và rau chùm ngây giàu đạm và sắt

3.3. Rau muống

Rau muống ngoài chứa protein (100g rau muống chứa 3,2g protein), và chất sắt còn chứa nhiều vitamin A và C, giúp giảm cholesterol trong máu, ngăn ngừa nhiều bệnh nguy hiểm. Các loại enzym trong rau giúp bảo vệ gan và giải độc, tránh mụn nhọt, viêm nhiễm và các bệnh ngoài da.

Rau muống xào tỏi

Lưu ý: Để hấp thu sắt tốt nhất, khi ăn các loại rau này bạn nên dùng chung với các thực phẩm giàu vitamin C như nước cam, chanh, bưởi, ổi…

3.4. Tảo xoắn

Tảo xoắn là loại tảo màu xanh lam có hàm lượng protein rất cao (100g tảo xoắn chứa 57g protein). Loại tảo này giàu sắt, vitamin B và mangan. 

Tảo xoắn thường dưới dạng bột hoặc viên uống bổ sung. Dưới dạng bột, tảo xoắn là nguyên liệu cho các món ăn, thức uống như sinh tố, nước ép trái cây, salad hoặc đồ ăn nhẹ để tăng hàm lượng protein.

Tảo xoắn dạng bột và viên (Nguồn ảnh: ST)

4. Thực vật giàu protein và chất béo omega-3 

Các loại hạt như hạt óc chó, hạt mắc ca, hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, hạt hướng dương, hạt mè, hạt chia,… chứa protein và chất béo omega-3 khá cao, rất tốt cho tim mạch và não bộ. Ngoài ra, các loại hạt này lại rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất (canxi, kali, sắt, kẽm, magie, photpho).

• 100g hạt chia chứa 16g protein.
• 100g hạt điều chứa 18g protein.
• 100g hạt bí chứa 25g protein.
• 1 cốc hạnh nhân chứa 48 g protein.
• Nửa chén hạt hướng dương chứa 14,6g protein.
• Nửa chén hạt mè chứa 10,8g protein.

Đặc biệt. hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, hạt mắc ca có thể được chế biến thành sữa hạt (sữa đạm thực vật) thích hợp cho những người mắc chứng không dung nạp lactose có trong sữa động vật.

Sữa hạt (đạm thực vật) - (Nguồn ảnh: ST)

Song, mặc dù biết ăn thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng thay thế thịt hoàn toàn bằng thực vật là điều khó thực hiện được. Vì thực vật là những loại protein chưa hoàn chỉnh - tức không cung cấp đủ các loại axit amin cơ thể cần - dẫn đến cơ thể bị thiếu chất, mệt mỏi.

Tuy nhiên, khó chưa hẳn là không làm được. Quan trọng là, chúng ta cần ăn đa dạng các loại và kết hợp khéo léo giữa các nguyên liệu trong mỗi bữa ăn. Bên cạnh đó, có thể kết hợp thêm với thực phẩm bổ sung (thực phẩm chức năng) nhằm đảm bảo cung cấp đủ chất cho cơ thể.

III. Kết luận

Nếu bạn đang tìm kiếm các loại thực vật giàu protein thay thế thịt nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể thì bài chia sẻ trên đây đích thị là dành cho bạn. Hi vọng qua bài viết này, bạn sẽ có được thực đơn lành mạnh cho bản thân và gia đình.

>> Tham khảo: Sống khỏe với chế độ ăn thực vật toàn phần