Bổ Sung Canxi Đúng Cách: Hướng Dẫn Toàn Diện Cho Mọi Lứa Tuổi

Tuy rằng, canxi là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe xương và cơ bắp, nhưng làm sao để bổ sung canxi đúng cách thì rất ít người có hiểu biết toàn diện. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đưa ra một hướng dẫn toàn diện - từ việc chọn nguồn canxi tốt nhất đến cách tối ưu hóa sự hấp thụ của canxi trong cơ thể.

I. Tìm hiểu về canxi

1. Vai trò của canxi

Canxi không chỉ là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe xương, mà còn là một yếu tố quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể khác. Nó đóng vai trò chủ chốt trong việc xây dựng và duy trì mật độ xương chắc khỏe, đồng thời tham gia vào quá trình co cơ, truyền dẫn tín hiệu thần kinh và quá trình đông máu.

Canxi đóng vai trò chính trong xây dựng và duy trì mật độ xương chắc khỏe (Ảnh: Sưu tầm)

2. Nhu cầu canxi của người trưởng thành

Trước khi tìm hiểu về cách uống canxi đúng cách, trước tiên chúng ta cần biết nhu cầu canxi hàng ngày của người trưởng thành là bao nhiêu. 

Mỗi giai đoạn của cuộc đời có nhu cầu khác nhau đối với canxi, và việc hiểu rõ điều này là chìa khóa đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận được lượng canxi cần thiết - không thiếu, cũng không thừa. Đối với người trưởng thành, nhu cầu canxi hàng ngày là 800mg. Nhu cầu này sẽ tăng cao vào giai đoạn trung niên, phụ nữ mang thai, và cho con bú.

Bảng nhu cầu khuyến nghị canxi hàng ngày.

• RDA: Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị.
• UL: mức tiêu thụ tối đa có thể chấp nhận được.
• Đơn vị: mg canxi nguyên tố (lưu ý quy đổi về lượng canxi nguyên tố trong bảng thành phần).

► Lưu ý rằng các nhu cầu này có thể thay đổi tùy theo tình trạng sức khỏe cụ thể. Đặc biệt, người có nguy cơ hoặc tiền sử mắc các bệnh liên quan đến xương hoặc hấp thụ khoáng chất có thể cần lượng canxi khác biệt.

II. Bổ sung canxi đúng cách

Để duy trì sức khỏe xương và các chức năng cơ thể khác, việc hiểu rõ nhu cầu và bổ sung canxi đúng cách là thiết yếu. Nhưng làm thế nào để bổ sung canxi đúng cách với rất nhiều câu hỏi được đặt ra?

1. Khi nào cần bổ sung canxi? 

• Dấu hiệu cảnh báo: Các triệu chứng như cơ bắp yếu, chuột rút, đau lưng, móng tay dễ gãy, hay cảm giác tê cứng có thể là dấu hiệu của việc thiếu hụt canxi.

• Triệu chứng không rõ ràng: Trong nhiều trường hợp, thiếu hụt canxi không biểu hiện rõ ràng cho đến khi gặp vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như gãy xương.

• Chế độ ăn uống: Những người không tiêu thụ đủ thực phẩm giàu canxi như sữa và sản phẩm từ sữa, rau xanh, hoặc cá có xương mềm, có thể cần viên uống bổ sung canxi từ thực phẩm chức năng.

• Tình trạng sức khỏe: Một số tình trạng sức khỏe, như loãng xương, bệnh celiac, hoặc các rối loạn hấp thụ, có thể tăng nhu cầu bổ sung canxi.

• Yếu tố lối sống: Những người ít hoạt động thể chất và thói quen sinh hoạt hàng ngày thiếu lành mạnh như ăn mặn, ăn quá nhiều đạm động vật, ăn nhiều đồ ngọt, uống trà lợi tiểu, các thức uống chứa nhiều caffein, hút thuốc... dễ bị thiếu hụt canxi.

2. Bổ sung canxi đúng cách như thế nào?

► Bổ sung từ thực phẩm tự nhiên canxi:

Để bổ sung canxi một cách tự nhiên và hiệu quả, thì việc lựa chọn thực phẩm giàu canxi chính là chìa khóa. Dưới đây là danh sách các thực phẩm tự nhiên chứa nhiều canxi.

Các loại thực phẩm giàu canxi.

• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai, và sữa chua không chỉ phong phú về canxi mà còn chứa vitamin D, giúp tăng khả năng hấp thụ canxi.

• Cá có xương mềm: Cá mòi, cá cơm, cá trích, cá linh... là nguồn canxi tuyệt vời. Khuyến khích các bạn ăn các loại cá nhỏ (nhai cả xương).

• Rau màu xanh đậm: Súp lơ, cải kale, và cải chân vịt là những lựa chọn rau xanh giàu canxi. Tuy nhiên, các loại rau này thường chứa nhiều oxalat gây cản trở hấp thụ canxi.

• Các loại hạt và đậu nành: Hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, hạt chia và hạt vừng (mè) là nguồn canxi thực vật tốt. Đậu hủ, tempeh, và sữa đậu nành là các nguồn thực vật chứa canxi, thích hợp cho người ăn chay. Tuy nhiên, khả năng hấp thụ canxi từ những thực phẩm này khá thấp.

>> Xem chi tiết: Thực Phẩm Nhiều Canxi và Khả Năng Hấp Thụ Của Cơ Thể.

► Viên uống bổ bung canxi (thực phẩm chức năng)

Có nhiều loại canxi trên thị trường, và việc chọn loại phù hợp phụ thuộc vào nhiều yếu tố:

• Canxi vô cơ (Canxi Carbonate, canxi phosphat): Đây là loại phổ biến và kinh tế nhất, nhưng cần được uống trong bữa ăn để tối ưu hóa việc hấp thụ. Lượng canxi cao nên dễ gây nóng, táo bón, không thích hợp cho người già, trẻ em, người có bệnh liên quan đến dạ dày (vì canxi này cần lượng axit dạ dày cao để hấp thụ).

• Canxi hữu cơ (Canxi Citrate, canxi gluconate, lactate, bisglycinate): Dễ hấp thụ hơn canxi vô cơ, nhẹ nhàng với hệ tiêu hóa, ít gây táo bón. Đây là loại lý tưởng cho trẻ em, người lớn tuổi và những người có axit dạ dày thấp.

>> Tham khảo: Phân Biệt Canxi Hữu Cơ Và Canxi Vô Cơ.

III. Nên uống canxi trong bao lâu?

1. Thời gian bổ sung canxi thông thường

- Người trưởng thành: Đối với người trưởng thành, việc bổ sung canxi thường nên duy trì liên tục, đặc biệt nếu chế độ ăn hàng ngày (không uống sữa, ăn chay, ăn kiêng...) không cung cấp đủ lượng canxi khuyến nghị.

Người trưởng thành nên bổ sung canxi liên tục nếu chế độ ăn không cung cấp đủ (Ảnh: Sưu tầm)

- Người cao tuổi: Khi tuổi tác tăng lên, nhu cầu bổ sung canxi thường cao hơn do sự giảm dần mật độ xương. Việc bổ sung canxi nên trở thành một phần của lối sống hàng ngày.

Bổ sung canxi cho người lớn tuổi nên là một phần của lối sống hàng ngày.

2. Thời gian bổ sung canxi dựa trên tình trạng sức khỏe

- Loãng xương: Những người mắc bệnh loãng xương có thể cần bổ sung canxi trong thời gian dài hơn và với liều lượng cao hơn so với mức khuyến nghị thông thường.

- Sau mãn kinh: Phụ nữ sau mãn kinh đối mặt với sự giảm mật độ xương do thay đổi hormone, do đó cần xem xét bổ sung canxi liên tục và có thể cần tăng liều lượng.

Phụ nữ mãn kinh cần bổ sung canxi liên tục để tránh nguy cơ loãng xương.

>> Tham khảo: Loãng Xương Ở Phụ Nữ Mãn Kinh Gây Ra Hậu Quả Nặng Nề Thế Nào?

- Các tình trạng khác: Các tình trạng sức khỏe như rối loạn tiêu hóa hoặc bệnh thận có thể ảnh hưởng đến việc hấp thụ canxi, do đó việc bổ sung canxi cần được điều chỉnh cụ thể theo từng tình trạng khác nhau dưới sự tư vấn của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.

Tóm lại, mỗi người có nhu cầu và khuyến nghị thời gian bổ sung canxi khác nhau, tùy thuộc vào điều kiện sức khỏe và lối sống. Hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn để xác định kế hoạch bổ sung canxi đúng cách và phù hợp nhất.

IV. Cách uống canxi đúng cách

Tuy rằng, việc bổ sung canxi là quan trọng để duy trì sức khỏe xương, nhưng bạn cũng cần phải lưu ý đến những tác dụng phụ có thể xảy ra khi bổ sung quá liều. Uống canxi đúng cách đòi hỏi sự chú ý đến liều lượng và thời điểm uống để tối ưu hóa hiệu quả:

1. Liều lượng an toàn

Việc bổ sung canxi đúng cách cần đảm bảo không vượt quá liều lượng khuyến nghị hàng ngày để tránh tác dụng phụ. Tác dụng phụ có thể bao gồm sỏi thận, táo bón, và khả năng tương tác với các loại thuốc khác (như thuốc chống đông máu).

Liều lượng khuyến nghị hàng ngày bao gồm tổng lượng canxi tiêu thụ từ cả thực phẩm tự nhiên và thực phẩm chức năng (nếu có). Vì vậy, cần cân nhắc tổng lượng canxi từ tất cả các nguồn.

Bên cạnh chế độ ăn đa dạng thì việc bổ sung thêm từ 2 - 4 viên canxi mỗi ngày là cần thiết.

Ví dụ: Nhu cầu canxi khuyến nghị với một người bình thường là 800mg/ngày. Với thực đơn đa dạng thực phẩm tự nhiên giàu canxi đã bao gồm cả sữa và các chế phẩm từ sữa thì chỉ cung cấp 50% nhu cầu, tức khoảng 500 - 600mg canxi/ngày. 

Do đó, phần thiếu hụt còn lại chúng ta cần bổ sung thêm từ viên uống bổ sung là 200mg/ngày. Trường hợp không uống sữa thì cần bổ sung từ viên uống với lượng gấp đôi (tức 400mg/ngày), tương đương từ 2 đến 4 viên tùy loại.

2. Bổ sung canxi vào thời điểm nào trong ngày? 

Điều này tùy thuộc vào loại canxi bạn chọn, canxi vô cơ nên được uống trong hoặc sau khi ăn (có axit dạ dày) để tăng khả năng hấp thụ. Trong khi canxi hữu cơ có thể được uống bất cứ lúc nào dù có hoặc không có axit dạ dày (lúc đói hoặc lúc no). Lưu ý hạn chế uống canxi vào buổi tối.

Nên uống canxi vào buổi sáng hoặc buổi trưa, trong hoặc sau khi ăn.

3. Bổ sung canxi cần kết hợp với vitamin D3, vitamin K2 và Magie

Khi bổ sung canxi, việc đảm bảo đủ vitamin D3, vitamin K2 và magie là cần thiết để đạt được hiệu quả tối ưu trong việc hỗ trợ sức khỏe xương. Điều này giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi một cách hiệu quả, đồng thời duy trì sự cân bằng và sức khỏe của hệ xương. 

• Vitamin D3: Chức năng chính của vitamin D liên quan đến việc hỗ trợ hấp thụ canxi từ ruột, giúp duy trì mức canxi máu ổn định. Việc bổ sung vitamin D hoặc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giúp tối ưu hóa hấp thụ canxi.

• Vitamin K2: Vitamin này đặc biệt quan trọng trong việc điều hướng canxi tới nơi cần thiết như xương, và giúp ngăn chặn việc canxi lắng đọng tại những nơi không mong muốn như mạch máu. Vitamin K2 giúp cơ thể sử dụng canxi một cách hiệu quả, đóng góp vào sự chắc khỏe của xương và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

• Magiê: Magie không chỉ hỗ trợ hấp thụ canxi mà còn cần thiết cho việc chuyển hóa vitamin D. Nó cũng giúp duy trì sức khỏe của cơ bắp và thần kinh, hai yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương.

4. Kết hợp vận động và thay đổi lối sống

Bổ sung canxi đúng cách, đạt hiệu quả đòi hỏi một lối sống lành mạnh với chế độ ăn uống cân đối và hoạt động thể chất đều đặn:

• Cân đối dinh dưỡng: Một chế độ ăn uống cân đối không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho việc hấp thụ canxi.

• Tập luyện đều đặn: Hoạt động thể chất đều đặn giúp tăng cường mật độ xương và tối ưu hóa việc sử dụng canxi trong cơ thể. Bài tập như đi bộ, chạy nhẹ, hoặc yoga không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn giúp xương chắc khỏe.

• Thay đổi lối sống: Ăn nhạt, hạn chế hút thuốc, uống rượu và các loại thức uống nhiều caffein như trà, nước ngọt, nước đóng chai chứa caffein, các loại trà lợi tiểu...

V. Kết luận

Qua bài viết được chia sẻ trên đây, chúng tôi hy vọng bạn đã thu thập được các kiến thức cần thiết để bổ sung canxi hiệu quả. Hãy áp dụng những kiến thức này để bổ sung canxi đúng cách, vì một bộ xương chắc hơn và cuộc sống khỏe mạnh hơn.