Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan mặc dù đóng vai trò khác nhau nhưng thiếu một trong hai loại sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Vậy chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan là gì, và nên ăn thế nào cho đúng? Hãy cùng mình khám phá chi tiết trong nội dung sau đây nhé.
1. Chất xơ hòa tan là gì?
Đối với những người mới tìm hiểu về dinh dưỡng, chắc hẳn sẽ khá xa lạ với tên gọi chất xơ hòa tan. Vậy chúng có nghĩa là gì?
Chất xơ hòa tan tức là tan được trong nước. Chính vì vậy mà chất xơ hòa tan có đặc tính là hút nước và trương nở nên có thể tạo độ đặc, sệt, sánh, nhớt. Do đó, chất xơ hòa tan có vai trò làm mềm phân, ngăn ngừa táo bón.
Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan còn giúp làm giảm cholesterol trong máu, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tim mạch. Ngoài ra, ăn chất xơ hòa tan còn giúp tăng lợi khuẩn đường ruột, giúp ruột khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, giúp ngăn ngừa các bệnh vặt, từ đó cải thiện cảm xúc.
Chúng ta có thể tìm thấy chất xơ hòa tan trong các loại thực phẩm như: đậu đen, táo, bơ, cà rốt, khoai lang, yến mạch…
Chất xơ hòa tan.
2. Chất xơ không hòa tan là gì?
Chất xơ không hòa tan là chất xơ không tan trong nước, không có đặc tính hút nước. Chất xơ không hòa tan sẽ giúp làm tăng khối lượng phân, tạo khối cho phân, giúp đại tiện dễ dàng.
Chất xơ không tan chính là phần thô, cứng có trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt (vỏ), trái cây và rau xanh (phần vỏ, thân, cuống). Ngoài ra, cả 2 loại chất xơ đều có thể tích lớn nên giúp bạn no lâu, hạn chế cơn thèm ăn vặt, giúp kiểm soát cân nặng.
Thực phẩm giàu chất xơ không tan như thân/cuống bông cải xanh, cải ngồng, mồng tơi, rau muống, đậu que, vỏ cám của các loại ngũ cốc…
Chất xơ không tan.
3. Phân biệt chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan
| Đặc điểm nổi bật | Chất xơ hòa tan | Chất xơ không hòa tan |
| Tan/không tan trong nước | Tan được trong nước. | Không tan trong nước. |
| Tỉ lệ trong bữa ăn | 1 phần. | 3 phần. |
| Tính chất vật lý | Mềm, dễ nhai và dễ ăn. | Thô/cứng, khó nhai và khó ăn. |
| Vai trò | Làm mềm phân, đại tiện dễ dàng. | Tăng khối lượng phân, tạo khối cho phân. |
► Danh sách một số thực phẩm chứa chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan:
| Thực phẩm chứa chất xơ hòa tan | Thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan |
| Đậu đen | Rau muống |
| Cà rốt (nấu chín) | Vỏ cám của ngũ cốc nguyên cám |
| Khoai lang (nấu chín) | Thân/cuống cải ngồng |
| Bông cải xanh (nấu chín) | Thân/ cuống bông cải xanh |
| Quả bơ | Thân cuống rau mồng tơi |
| Yến mạch | Đậu que |
| Quả mơ | Rau xà lách |
| Hạt hướng dương | Hạt hạnh nhân (phần vỏ) |
| Táo | Vỏ táo |
| Ổi | Vỏ ổi |
4. Một số lưu ý khi ăn chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan
- Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan tuy mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng nếu lạm dụng quá nhiều trong một ngày sẽ gây ra các hiện tượng không mong muốn như đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy…
- Lượng chất xơ được khuyến nghị tối thiểu là từ 18g - 25g mỗi ngày (khoảng 300 gram rau/người/ngày và 200 gram trái cây chín).
- Ăn chất xơ với lượng nhỏ và tăng từ từ để hệ tiêu hóa thích nghi dễ dàng hơn.
- Uống nhiều nước vì chất xơ hút nhiều nước trong ruột.
- Rửa trái cây kỹ bằng nước muối và dưới vòi nước chảy để loại bỏ các loại hóa chất và thuốc bảo vệ thực vật. Khuyến khích ăn trái cây còn nguyên vỏ để bổ sung chất xơ không hòa tan.
Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (Ảnh: Sưu tầm)
5. Kết luận
Việc hiểu đúng về chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc lựa chọn thực phẩm nhằm mang lại nhiều sức khỏe cho bản thân và gia đình. Hi vọng những chia sẻ này hữu ích với bạn, hẹn gặp lại bạn trong các chia sẻ sau.
>> Xem thêm: Sống khỏe với chế độ ăn thực vật toàn phần, giàu chất xơ.
