Trong hành trình tìm kiếm sức khỏe và năng lượng dồi dào, việc lựa chọn đúng "các thực phẩm cung cấp năng lượng" chính là chìa khóa giúp chúng ta duy trì một cơ thể khỏe mạnh và một tinh thần sảng khoái. Hãy cùng tìm hiểu về ba nguồn dinh dưỡng quan trọng sau đây để biết cách tận dụng chúng một cách thông minh nhất trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
I. Thực phẩm nào cung cấp năng lượng?
Thức phẩm hay thức ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể là những thực phẩm chứa phần lớn chất dinh dưỡng sinh năng lượng. Đó là chất bột đường (carbohydrate), chất đạm (protein) và chất béo (lipid). Mỗi chất tuy có vai trò khác nhau nhưng đều cùng một đặc điểm là cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể (Ảnh: Sưu tầm)
1. Carbohydrate: nguồn năng lượng chính yếu của cơ thể
Carbohydrate, hay chất bột đường, là nhiên liệu chủ yếu của cơ thể. Thực phẩm chứa nhiều carbohydrate khi vào cơ thể sẽ biến đổi thành glucose để cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động từ nhẹ nhàng đến cường độ cao.
Mỗi gram chất bột đường cung cấp 4 kcalo, chiếm khoảng 50 - 65% năng lượng khẩu phần hằng ngày.
Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng ít bột đường (low-carb) thì chất bột đường cũng không nên giảm dưới 50% năng lượng khẩu phần để đảm bảo khả năng hoạt động bình thường của hệ thần kinh, tuần hoàn và cơ bắp.
Chất bột đường là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể (Ảnh: Sưu tầm)
Vì carbohydrate chiếm một tỉ lệ khá lớn trong khẩu phần hàng ngày, nên điều quan trọng là chúng ta phải biết chọn lựa carbs một cách khôn ngoan. Các loại carbs "xấu" (carbs đơn), thường tìm thấy trong thực phẩm tinh chế như bột bánh pizza, mì ống, bánh ngọt, gạo trắng, bánh quy,...
Carbs "xấu" này khi vào trong cơ thể, chúng sẽ nhanh chóng chuyển hóa thành đường, làm tăng đường huyết đột ngột và khiến cơ thể nhanh đói trở lại.
Ngược lại, carbs "tốt" (carbs phức) từ ngũ cốc nguyên cám, trái cây, và rau củ không chỉ cung cấp năng lượng bền vững mà còn đầy đủ chất xơ và dinh dưỡng, giúp bạn luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng.
Hãy ưu tiên chọn carbs phức trong bữa ăn của bạn.
Lưu ý: Chất bột đường không bị phá hủy nhưng dễ bị đứt gãy ở nhiệt độ cao. Do đó, các món như khoai lang, khoai tây khi được nướng ở nhiệt độ cao sẽ làm tăng đường huyết nhanh hơn khi luộc hoặc hấp.
2. Protein: xây dựng sức mạnh cơ bắp
Protein (chất đạm) không chỉ quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp mà còn cần thiết cho quá trình sửa chữa và duy trì tế bào, mô trong cơ thể. Được tìm thấy trong cả thực phẩm động vật như thịt, cá, trứng, và sữa, lẫn thực vật như ngũ cốc, đậu, và hạt...
Các thực phẩm cung cấp protein cho cơ thể.
Protein cung cấp 4 kcalo mỗi gram và nên chiếm từ 13 - 20% năng lượng khẩu phần hàng ngày. Việc kết hợp đa dạng các nguồn protein từ động vật và thực vật giúp đảm bảo bạn nhận đủ các acid amin thiết yếu, hỗ trợ cơ thể hoạt động hiệu quả và cung cấp năng lượng lâu dài.
3. Chất béo: năng lượng dự trữ của cơ thể
Chất béo thường bị hiểu nhầm là xấu và hay bị loại ra khỏi chế độ ăn. Tuy nhiên, chất béo thực sự là một phần không thể thiếu của chế độ ăn lành mạnh.
Mỗi gram chất béo cung cấp 9 kcalo, chiếm khoảng 20 - 25% năng lượng khẩu phần hằng ngày.
Chất béo không chỉ là nguồn năng lượng dự trữ mà còn tham gia vào nhiều quá trình quan trọng khác như hình thành màng tế bào và sản xuất hormone. Thiếu chất béo, các vitamin quan trọng như A, D, E, K sẽ không thể được hấp thụ.
Chất béo cung cấp năng lượng và là nguồn dự trữ năng lượng chính của cơ thể (Ảnh: Sưu tầm)
Chất béo không bão hòa (được xem là chất béo tốt) được tìm thấy trong dầu olive, dầu đậu nành, cá hồi, và hạt… cung cấp lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Tuy nhiên, đây là loại chất béo dễ bị oxy hóa ở nhiệt độ cao hoặc ánh nắng mặt trời, vì vậy cần bảo quản chất béo này ở nơi tối, mát mẻ để đảm bảo chất lượng tốt nhất.
Bên cạnh đó, còn có chất béo bão hòa (mỡ heo, bò, gà, dầu dừa và dầu cọ, sữa…) và chất béo chuyển hóa (khoai tây chiên, bánh kem, bơ thực vật…). Hai loại chất béo này cần được tiêu thụ một cách hạn chế vì đây được xem là chất béo xấu, gây nhiều tác hại cho sức khỏe. Đặc biệt là chất béo chuyển hóa cần được loại ra khỏi thực đơn hàng ngày.
Các loại chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể
II. Dinh dưỡng cân bằng - chìa khóa cho sự khỏe mạnh
Một chế độ dinh dưỡng cân bằng cần đảm bảo 3 yếu tố sau: Đủ lượng - Đủ chất - Cân đối.
1. Đủ lượng
Để duy trì sự sống và hoạt động hàng ngày, cơ thể cần được cung cấp đầy đủ năng lượng. Ăn đủ có nghĩa là không thiếu hụt năng lượng và cũng không ăn vượt quá nhu cầu hàng ngày, tránh tình trạng tích lũy năng lượng dự trữ trong cơ thể quá mức có thể gây bệnh.
Ăn đủ lượng là chìa khóa đầu tiên của dinh dưỡng cân bằng (Ảnh: Sưu tầm)
Và để biết nhu cầu năng lượng hàng ngày của từng cá thể là bao nhiêu, bạn xem bài viết "Cách tính nhu cầu năng lượng cho các đối tượng khác nhau".
2. Đủ chất và cân đối các chất
Ngoài việc cung cấp đủ lượng, cơ thể cũng cần bổ sung đủ ba chất (chất đạm, chất bột đường, chất béo) và tỉ lệ các nhóm chất cũng cần được cân đối. Tỉ lệ các chất dinh dưỡng cân đối (bột đường: đạm: béo) của một người bình thường khỏe mạnh nên là 60:15:25 (%).
Ăn đủ chất và cân đối các nhóm chất (Ảnh: Sưu tầm)
Ngoài các chất dinh dưỡng chính (chất đạm, chất bột đường, chất béo) thì nhu cầu vitamin và khoáng chất cũng rất quan trọng. Đây tuy là những chất không sinh năng lượng nhưng là chất xúc tác cho quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể, giúp quá trình chuyển hóa này được diễn ra một cách trơn tru.
Đặc biệt là vitamin B1 có nhiều trong thịt, cá hoặc có trong lớp vỏ cám của các loại ngũ cốc...
3. Cân đối giữa các bữa ăn trong ngày
- Cân đối về số bữa ăn trong ngày, có thể chia ra từ 3 đến 6 bữa ăn trong ngày tùy theo tình trạng dinh dưỡng và sức khỏe. Người khỏe mạnh ăn 3 - 4 bữa, còn với trẻ em và người có bệnh lý thì nên chia thành 5 - 6 bữa nhỏ.
- Cân đối về tỉ lệ năng lượng giữa các bữa ăn:
Bữa ăn | % Tổng số năng lượng | ||
Ăn 3 bữa | Ăn 4 bữa | Ăn 5 bữa | |
Bữa sáng | 30 - 35% | 25 - 30% | 25 - 30% |
Bữa phụ (sáng) | - | 5 - 10% | 5 - 10% |
Bữa trưa | 35 - 40% | 35 - 40% | 30 - 35% |
Bữa phụ (chiều) | - | - | 5 - 10% |
Bữa tối | 25 - 30% | 25 - 30% | 15 - 20% |
III. Ứng dụng phân bổ tỉ lệ thực phẩm cung cấp năng lượng trong bữa ăn
Ví dụ: Chị A cân nặng 50 kg khỏe mạnh, không có bệnh lý. Chị A làm nhân viên văn phòng môi trường năng động, có chạy bộ tốc độ trung bình mỗi ngày 30 phút. Nhu cầu năng lượng hàng ngày của chị A là 1.650 kcal, vì bận công việc nên chị A chỉ ăn 3 bữa chính/ngày.
Hãy phân bố tỉ lệ năng lượng chất đạm, chất bột đường và chất béo trong một bữa ăn và phân bổ trong các bữa ăn hàng ngày?
► Tổng nhu cầu năng lượng trong ngày của chị A: 1.650 kcal.
♦ Nhu cầu chất bột đường trong ngày: 1.650*0,6 = 990 kcal => 990/4 = 247,5 g (1g chất bột đường cung cấp 4 kcal).
♦ Nhu cầu chất đạm trong ngày: 1.650*0,15 = 247,5 kcal => 247,5/4 = 61,87 g (1g chất đạm cung cấp 4 kcal).
♦ Nhu cầu chất béo trong ngày: 1.650*0,25 = 412,5 kcal => 412,5/9 = 45,8 g (1g chất béo cung cấp 9 kcal).
► Phân bổ vào các bữa trong ngày:
- Bữa sáng (35%) cần: 1.650*0,35 = 577 kcal.
- Nhu cầu chất bột đường: 247,5*0,35 = 74,25 g.
- Nhu cầu chất đạm: 61,87*0,35 = 21,65 g.
- Nhu cầu chất béo: 45,8*0,35 = 16 g.
- Bữa trưa (40%) cần: 1.650*0,4 = 660 kcal
- Nhu cầu chất bột đường: 247,5*0,4 = 99 g.
- Nhu cầu chất đạm: 61,87*0,4 = 24,75 g.
- Nhu cầu chất béo: 45,8*0,4 = 18,3 g.
- Bữa tối (25%) cần: 1.650*0,25 = 413 kcal
- Nhu cầu chất bột đường: 247,5*0,25 = 61,87g.
- Nhu cầu chất đạm: 61,87*0,25 = 15,4 g.
- Nhu cầu chất béo: 45,8*0,25 = 11,45 g.
Từ đây, chị A sẽ so sánh với thông tin các món ăn trong ngày được nhập trên app Nudi.vn để xem chị A đã thực sự ăn đủ và cân đối các chất giữa các bữa ăn hay chưa để điều chỉnh lại thực đơn cho phù hợp.
=> Chị A đang ăn thiếu, chị cần tăng thêm lượng thức ăn trong 3 bữa chính là 200kcal nữa để đảm bảo năng lượng trong ngày.
IV. Kết luận
Kết hợp đa dạng "các thực phẩm cung cấp năng lượng" từ ba nhóm dinh dưỡng chính này vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh mà còn đảm bảo bạn luôn tràn đầy năng lượng để đối mặt với mọi thách thức. Hãy lắng nghe cơ thể và chọn lựa thực phẩm một cách thông minh để nuôi dưỡng sức khỏe và tối ưu hóa cuộc sống của bạn.
