CHẾ ĐỘ ĂN EAT CLEAN CÓ GIÚP GIẢM CÂN KHÔNG?
"Một chế độ dinh dưỡng khoa học đóng góp hơn 70% thành công cho việc giảm cân hiệu quả". Và chế độ ăn eat clean là một trong những cách ăn uống giảm cân, giữ dáng hiệu quả nhất hiện nay. Nhưng liệu ăn eat clean có tốt cho sức khỏe không và các nguyên tắc khi ăn eat clean là gì?
1. Chế độ ăn eat clean là như thế nào?
Eat Clean là phương pháp ăn uống thay thế những thực phẩm có năng lượng rỗng, tinh bột hay chất béo bằng những thực phẩm xanh và sạch có nguồn gốc hữu cơ, ít chế biến nhằm giữ lại các giá trị dinh dưỡng quý giá vốn có của món ăn.
Đi đôi với việc luyện tập thể dục thì chế độ ăn eat clean thực sự là trợ thủ "đắc lực" thúc đẩy quá trình đào thải mỡ thừa nhanh chóng. Vì vậy, Eat Clean là một chế độ ăn tốt cho sức khỏe, cho hệ tiêu hóa, bài tiết và giúp thanh lọc cơ thể hiệu quả.
Chế độ ăn eat clean mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (Nguồn ảnh: ST)
2. Những ai nên ăn eat clean?
Người chưa từng ăn Eat Clean sẽ thường xuyên mệt mỏi vì cơ thể phải bài tiết quá nhiều chất dư thừa, thậm chí mồ hôi thường nặng mùi hơn. Vì vậy, ai cũng có thể áp dụng chế độ ăn eat clean này để khỏe mạnh hơn, tươi trẻ hơn.
Chế độ ăn eat clean không cần kiêng khem quá mức, cũng không cần chế độ tập luyện cao. Cho nên, chế độ ăn "sạch" này thích hợp cho dân văn phòng, người bận rộn ít có thời gian luyện tập thể thao.
Đặc biệt, một số đối tượng nên áp dụng chế độ ăn này là người béo phì, những người quan tâm đến fitness, muốn giữ dáng, đẹp da như các vận động viên, gymer, yoga...
Các gymer, yogi... kết hợp chế độ ăn eat clean giúp giảm cân, giữ dáng (Nguồn ảnh: ST)
3. Ăn eat clean đúng cách là như thế nào?
Nguyên tắc cơ bản khi ứng dụng chế độ ăn Eat Clean là chú ý về số lượng bữa ăn hàng ngày, và chọn lọc thực phẩm:
- Bạn nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành 6 bữa nhỏ, như thế rất tốt cho việc tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng trong cơ thể.
- Một nguyên tắc về dinh dưỡng trong bữa ăn chế độ Eat Clean đó là ăn protein nạc và carbohydrate nguyên cám, thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như dầu mè, dầu oliu, hạt hạnh nhân, hạt óc chó... Quan trọng nhất trong chế độ ăn Eat Clean là chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng và nguồn enzyme dồi dào từ trái cây tươi.
Chế độ ăn eat clean chú trọng vào protein nạc và carbohydrate nguyên cám, chất béo lành mạnh (Nguồn ảnh: ST)
- Ngoài việc lựa chọn thực phẩm tươi ngon, cách chế biến món ăn cũng đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn eat clean. Đó là các phương pháp hấp, áp chảo hay luộc để hạn chế tối đa lượng dầu mỡ không cần thiết.
- Đối với bất kỳ chế độ ăn chay, ăn kiêng hay ăn Eat Clean thì bạn cũng nên đảm bảo uống đủ nước, bởi vì các hoạt động trong cơ thể đều diễn ra trong môi trường có nước. Đó là chất xúc tác cho các phản ứng trong cơ thể diễn ra bình thường.
- Không nên quá lạm dụng rau củ quả khi áp dụng chế độ ăn Eat Clean. Theo tổ chức Y Tế Thế Giới khuyến cáo mỗi người lớn trưởng thành nên ăn khoảng 400 gam rau củ trái cây mỗi ngày.
Không nên lạm dụng ăn quá nhiều rau củ quả trong chế độ ăn eat clean (Nguồn ảnh: ST)
- Trong chế độ ăn Eat Clean, bạn cũng không cần quá căng thẳng khi áp dụng chế độ này một cách hà khắc. Bạn có thể ăn "not clean" một hai bữa cuối tuần nhưng các ngày còn lại vẫn tuân thủ nghiêm túc nhằm mang lại kết quả tốt nhất cho cả về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
4. Thực đơn eat clean giảm cân trong tuần
Chế độ ăn Eat Clean giảm cân thoạt nhìn rất đơn giản nhưng cũng có vài vấn đề nhỏ phát sinh như là cảm thấy đói, uể oải và choáng váng, do cơ thể chưa thích nghi hoàn toàn với chế độ ăn Eat Clean. Lúc này chỉ cần một viên kẹo, trái cây ít đường có vị chua sẽ giúp bạn tập trung vào công việc ngay.
Bữa ăn trưa eat clean (Nguồn ảnh: ST)
Hôm nay chúng ta cùng tham khảo thực đơn Eat Clean của một bạn làm văn phòng tại thành phố Hồ Chí Minh nhé.
Buổi | Ngày 1 | Ngày 2 | Ngày 3 | Ngày 4 | Ngày 5 | Ngày 6 |
| Buổi sáng | Bột ngũ cốc, 1 trái chuối, ly sữa không đường nhỏ | 2 trứng gà hay vịt luộc, salad trộn | 1 quả trứng luộc, hoa quả tươi, sữa chua không đường | 150 gam ức gà luộc, 1 cốc sữa không đường | 150 gam khoai lang luộc, 1 trứng gà luộc | Bánh mì đen, trứng ốp la, salad, trái cây ít đường cam, nho |
| Buổi trưa | 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, ức gà luộc, rau lang luộc | 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 150 gam ức gà, rau cải luộc | Nui xào thịt bò, xà lách cà chua, 1 trái cam hay lê | 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150 gam thịt bò, 1 trái táo | Cơm gạo lứt cuộn rong biển, Salad dưa leo, cà rốt | 150 gam thịt heo luộc cuốn rau xà lách, các loại hạt khô |
| Buổi tối | 180 gam tôm luộc, súp lơ xào dầu oliu | 150 gam cá thu nướng, rau củ trộn | 1 chén cơm gạo lứt, 150 gam cá ngừ, rau củ | 150 gam ức gà áp chảo, hoa quả sấy khô | 150 gam cá hồi áp chảo, rau củ hấp | 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150gr cá nướng, rau xanh |
Thông thường, sau 5 ngày áp dụng chế độ Eat clean giảm cân nghiêm ngặt thì 2 ngày cuối tuần bạn có thể thoải mái ăn món yêu thích như món chiên, lẩu hay món bột chiên... nhiều dầu hay ít rau một xíu cũng không ảnh hưởng gì đâu nhé. Nhưng lưu ý là kiểm soát lượng thức ăn và nhớ chia nhỏ bữa ăn ra nhé.
5. Các món ăn eat clean dễ làm tại nhà
5.1. Món salad gà nướng mật ong
- Nguyên liệu (2 người ăn):
- 300 lườn gà hoặc ức gà.
- 250g rau salad tổng hợp (xà lách, cải xoăn, cải bó xôi...).
- 10 quả cà chua bi cắt đôi.
- 2 muỗng nước sốt xà lách.
- 1 củ cà rốt bào sợi.
- 1 tép tỏi băm nhỏ, 1/2 muỗng mật ong, 1 muỗng nước tương, 1 muỗng dầu hào, 1 muỗng dầu olive.
- Cách thực hiện:
- Ướp thịt gà với tỏi băm, nước tương, dầu hào và mật ong ít nhất 1 tiếng để thịt gà thấm gia vị.
- Làm nóng chảo bằng dầu olive, cho thịt gà vào đảo nhẹ ở lửa vừa, đậy nắp cho đến khi thịt gà chín, chuyển màu vàng đẹp mắt (bạn có thể nướng gà với lò nướng không dầu ở nhiệt độ 200 độ C trong 10 - 15 phút.
- Cho gà ra dĩa, đợi ít phút rồi cắt nhỏ thịt gà thành từng miếng vừa ăn (tránh cắt thịt gà ngay khi lấy ra vì thịt gà sẽ bị khô).
- Trộn xà lách, cà chua, cà rốt với nước sốt salad và cho thịt gà lên trên.
5.2. Bún gạo lứt xào thịt bò
- Nguyên liệu (2 người ăn):
- 250g thịt bò nạc thái lát mỏng
- 100g cà chua cắt thành khúc dài
- 300g cải thìa cắt khúc nhỏ
- 50g hành tây cắt lát mỏng
- 100g nấm tươi (nấm nào bạn thích) cắt lát mỏng
- 100g bún gạo lứt
- 1 tép tỏi băm nhỏ, 2 muỗng dầu olive, 1 muỗng dầu hào, 1 muỗng nước tương, 1 muỗng hạt nêm, 1 ít tiêu xay.
Món bún gạo lứt xào thịt bò.
- Cách làm:
- Ướp thịt bò với nước tương, dầu hào, hạt tiêu, hạt niêm, tỏi ít nhất 30 phút.
- Nấu 1 nồi nước sôi, cho ít muối vào, khi nước sôi thì cho bún gạo lứt vào trụng mềm trong 3 - 4 phút và gắp ra rổ để ráo.
- Cho 1 muỗng dầu olive vào chảo nóng, phi thơm tỏi và cho thịt bò vào đảo đều tầm 3 - 4 phút thì trút ra dĩa.
- Vẫn chảo đó, cho 1 muỗng dầu olive còn lại phi thơm hành tây và sau đó cho nấm, cà chua vào đảo đều tầm khoảng 3 phút thì cho rau cải vào đảo cùng. Nêm nếm gia vị vừa ăn. Sau đó cho bún gạo, thịt bò vào xào cùng, tầm 2 - 3 phút nữa thì tắt bếp.
6. Kết luận
Cuối cùng, chế độ ăn Eat Clean đơn giản cũng chỉ là thay đổi cách chế biến, điều tiết lượng thức ăn nhằm đảm bảo nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể khỏe mạnh. Bạn hãy chuyển sang chế độ ăn Eat Clean để cảm nhận sự thay đổi nhé.
>> Tham khảo: Sống khỏe với chế độ ăn thực vật toàn phần, giàu chất xơ
