Thực Phẩm Giàu Omega 3: Chìa Khóa Vàng Cho Sức Khỏe

Omega 3 là dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt với sức khỏe tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về công dụng của omega 3, các nguồn thực phẩm giàu omega 3 và cách tận dụng hiệu quả nhất.

I. Omega 3 là gì?

Omega 3 là nhóm axit béo thiết yếu, gồm 3 loại chính: ALA, EPA, DHA.

• ALA (alpha-linolenic acid): Đây là một axit béo omega 3 dựa trên thực vật, thường được tìm thấy trong dầu hạt lanh, hạt chia... Cơ thể của chúng ta có thể chuyển hóa một phần ALA thành EPA và DHA, nhưng quá trình này không hiệu quả lắm. Vì vậy cần ưu tiên nguồn omega 3 từ động vật để hấp thu tốt hơn.

• EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid): Cả hai axit béo này đều được tìm thấy chủ yếu trong dầu cá, tảo biển và một số loại hải sản. Trong khi EPA liên quan chủ yếu đến việc giảm viêm, sức khỏe tim mạch thì DHA lại quan trọng cho sức khỏe trí não và thị giác.

Omega 3 gồm có 3 loại: ALA, DHA và EPA.

>> Xem thêm: Dầu cá và Omega 3 khác nhau như thế nào?

II. Omega 3 có công dụng gì?

1. Tăng cường trí nhớ và tập trung

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega 3, đặc biệt là DHA, có vai trò quan trọng trong việc hình thành màng tế bào thần kinh và truyền dẫn tín hiệu giữa các tế bào. Điều này có nghĩa là việc bổ sung omega 3 có thể giúp cải thiện trí nhớ,  và tăng cường khả năng tập trung.

2. Hỗ trợ phòng ngừa Alzheimer

Bệnh Alzheimer là một trong những bệnh lý về trí não phổ biến nhất và đồng thời cũng là nỗi sợ hãi của nhiều người khi về già. May mắn thay, axit béo omega 3 có vẻ như có khả năng phòng ngừa và thậm chí là hỗ trợ điều trị bệnh này. 

Bởi omega 3 có tác dụng trong việc giảm viêm và oxy hóa, hai nguyên nhân chính dẫn đến tổn thương tế bào não. Bên cạnh đó, omega 3 cũng đã được nghiên cứu trong việc điều trị bệnh Parkinson, trầm cảm và rối loạn tập trung giảm chú ý (ADHD). 

Omega 3 có tác dụng điều trị các bệnh về trí não như Alzheimer.

3. Cải thiện cholesterol và huyết áp

Cholesterol, một loại lipid tự nhiên trong cơ thể, tham gia vào nhiều quá trình sinh học quan trọng. Tuy nhiên, mức cholesterol cao, đặc biệt là cholesterol LDL (cholesterol xấu), có thể gây ra vấn đề cho sức khỏe tim mạch.

Omega 3, đặc biệt là EPA và DHA, đã được chứng minh là giúp giảm lượng cholesterol LDL trong máu và tăng lượng cholesterol HDL (cholesterol tốt). Bằng cách này, omega 3 giúp cân bằng tỉ lệ giữa LDL và HDL, góp phần giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Bên cạnh cholesterol, omega 3 cũng giúp kiểm soát huyết áp. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng người tiêu thụ một lượng omega 3 đều đặn có huyết áp thấp hơn so với những người không tiêu thụ.

Omega 3 có tác dụng kiểm soát huyết áp (Ảnh: Sưu tầm)

4. Omega 3 giúp giảm viêm

Viêm là một phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với tổn thương hoặc nguy cơ nhiễm trùng. Tuy nhiên, viêm kéo dài hoặc viêm mãn tính có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Omega 3, đặc biệt là EPA và DHA, được biết đến với khả năng giảm viêm rất tốt.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega 3 có thể ức chế sản xuất và phát triển các hợp chất gây viêm trong cơ thể. Hơn nữa, chúng cũng thúc đẩy tạo ra các hợp chất có tác dụng chống viêm. Điều này giúp giảm các triệu chứng viêm và hỗ trợ sự hồi phục nhanh chóng hơn.

5. Hỗ trợ bệnh tự miễn

Bệnh tự miễn là những tình trạng mà hệ thống miễn dịch của cơ thể tấn công và phá hủy các tế bào và mô của chính nó. Các bệnh như viêm khớp dạng thấp, bệnh lupus hay bệnh Crohn đều là ví dụ về nhóm bệnh này.

Omega 3 có thể giảm các triệu chứng của những bệnh tự miễn bằng cách giảm viêm và ức chế sự hoạt động của hệ thống miễn dịch.

Công dụng của Omega 3.

III. Các loại thực phẩm giàu omega 3 

Khám phá các nguồn thực phẩm tự nhiên chứa omega 3 không chỉ giúp bạn bổ sung đủ lượng axit béo quan trọng này, mà còn giúp đa dạng hóa khẩu phần ăn hàng ngày. 

Các loại thực phẩm tự nhiên giàu omega 3.

1. Các nguồn thực phẩm tự nhiên chứa omega 3

• Cá béo: Cá hồi, cá basa, cá ngừ đại dương và cá trích đều là các loại cá giàu omega 3 phổ biến, chứa lượng lớn EPA và DHA. Những loại cá này không chỉ giàu omega 3 mà còn là nguồn cung cấp protein, vitamin D và các khoáng chất khác, giúp cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể.

• Các loại hạt: Hạt chia, hạt lanh không chỉ là nguyên liệu tạo nên nhiều món ăn ngon mà còn là nguồn ALA (alpha-linolenic acid) phong phú.

• Rau xanh: Dù không phải là nguồn chính, nhưng các loại rau như cải xoăn, rau dền và củ cải đỏ đều chứa một lượng nhỏ ALA, hỗ trợ thêm cho người ăn chay.

• Dầu thực vật: Bên cạnh dầu hạt lanh, dầu canola và dầu đậu nành cũng là những nguồn chứa ALA tốt. Tuy nhiên cần hạn chế dầu thực vật tinh luyện vì ngoài omega 3 thì dầu thực vật còn chứa cả omega 6 và 9 - dư thừa sẽ không tốt cho sức khỏe.

Dầu hạt lanh là thực phẩm chứa omega 3, chủ yếu là ALA.

Khi biết đến những nguồn thực phẩm giàu omega 3, bạn có thể linh hoạt lựa chọn và kết hợp chúng để tạo ra thực đơn dinh dưỡng, cân đối, và đồng thời hưởng lợi từ những ưu điểm về sức khỏe mà omega 3 mang lại.

>> Tham khảo: Trái Cây Giàu Omega 3.

2. Thực đơn hàng ngày với thực phẩm giàu omega 3

Việc tích hợp omega 3 vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe mà còn tạo nên những bữa ăn thơm ngon, bổ dưỡng. Dưới đây, chúng ta sẽ khám phá một số công thức nấu ăn sử dụng thực phẩm giàu omega 3.

► Cá hồi nướng sốt chanh dứa

- Nguyên liệu:

• Cá hồi: 2 miếng
• Dứa tươi: 100g
• Chanh: 1 quả
• Muối, tiêu, dầu ô liu: Theo khẩu vị

- Cách làm:

• Ướp cá hồi với chanh, muối, tiêu và một ít dầu ô liu trong khoảng 30 phút.
• Trong lúc đó, chế biến sốt từ dứa bằng cách xay dứa tươi cho đến khi mịn.
• Nướng cá hồi trên lò hoặc chảo cho đến khi chín tới.
• Rưới sốt dứa lên miếng cá hồi nướng trước khi thưởng thức.

► Salad sò điệp và củ cải

- Nguyên liệu:

• Sò điệp: 200g
• Củ cải tươi: 1 củ
• Dầu ô liu, chanh, muối, tiêu: Theo khẩu vị

- Cách làm:

• Luộc sò điệp trong nước sôi khoảng 3-4 phút.
• Thái củ cải thành miếng mỏng.
• Trộn sò điệp, củ cải với dầu ô liu, chanh, muối và tiêu.
• Trình bày salad lên đĩa và thưởng thức.

3. Omega 3 từ viên uống bổ sung

Đã có nhiều tranh cãi về việc liệu bổ sung omega 3 có thực sự cần thiết hay không? Trong một số trường hợp, việc bổ sung omega 3 từ viên uống hoặc thực phẩm bổ sung có thể trở nên cần thiết, nhất là khi chế độ ăn hàng ngày không cung cấp đủ lượng axit béo này (omega 3 chỉ chiếm 20-30% trong cá).

Tuy nhiên, quan trọng nhất là lựa chọn viên uống bổ sung omega 3 chất lượng, cao cấp và sử dụng một cách cẩn trọng để tránh tác dụng phụ và tương tác thuốc.

Omega 3 Premium Santerra cao cấp (chính hãng Pháp).

IV. Kết luận

Omega 3 không chỉ là dưỡng chất tốt mà còn là “người bạn đồng hành” của trí não và trái tim. Hãy bổ sung omega 3 đúng cách qua thực phẩm tự nhiên hoặc viên uống bổ sung để nâng cao sức khỏe mỗi ngày. Và đừng quên chia sẻ bài viết cho người thân nếu bạn thấy hữu ích nhé!