CHẠY BỘ NHIỀU CÓ TỐT KHÔNG?

Chạy bộ là một trong những phương thức tập luyện đang được rất nhiều người lựa chọn bởi tuy đơn giản nhưng hiệu quả đem lại thì nhiều hơn là một sức khỏe tốt. Vậy, chạy bộ nhiều có tốt không và mỗi ngày chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?

I. Chạy bộ có tác dụng gì?

1. Cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật

Chạy bộ thực sự là một cách tuyệt vời để tăng mức độ sức khỏe tổng thể của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng chạy bộ có thể làm tăng mức cholesterol tốt, đồng thời tăng cường chức năng và sử dụng phổi.

Ngoài ra, chạy bộ cũng có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.

Chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe (Nguồn ảnh: ST)

Đối với phụ nữ, chạy bộ thực sự có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ bị đột quỵ. Ngày nay, nhiều bác sĩ khuyên những người đang trong giai đoạn đầu của bệnh tiểu đường, cao huyết áp nên chạy bộ để giảm nguy cơ bị đau tim.

Bằng cách giúp các động mạch giữ được độ đàn hồi và tăng cường sức mạnh cho tim, khả năng bạn bị đau tim có thể giảm đáng kể.

2. Tốt cho trí não

Bạn có thể tăng cường các chức năng tinh thần của mình bằng cách chạy bộ vì nó thúc đẩy lưu lượng máu lên não giúp bạn làm việc hiệu quả hơn.

3. Giảm cân

Chạy bộ là một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất để giảm hoặc duy trì cân nặng ổn định. Người chạy với tốc độ trung bình có thể đốt cháy 1.000 calo mỗi giờ trong một buổi tập.

Vì thế, chạy là lựa chọn tốt để đốt cháy calo thừa và đây là bài tập hiệu quả thứ hai về lượng calo đốt cháy mỗi phút, chỉ sau trượt tuyết băng đồng.

Chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả (Nguồn ảnh: ST)

3. Loại bỏ trầm cảm

Chỉ sau vài phút chạy bộ, não của bạn sẽ bắt đầu tiết ra các hormone giúp cải thiện tâm trạng một cách tự nhiên. Thực tế, có rất ít thứ trên thế giới có thể điều trị chứng trầm cảm tốt hơn hoặc nhanh chóng hơn như chạy bộ.

Chạy bộ vô cùng có lợi cho cơ thể, tâm trí và tinh thần. Bạn sẽ thấy rằng ngay cả những lần chạy ngắn cũng có thể khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, tập trung hơn và có thể tận hưởng tốt hơn tất cả những gì cuộc sống mang lại.

Chạy bộ tạo ra nhiều cảm xúc tích cực (Nguồn ảnh: ST)

4. Giảm chứng lo lắng

Những người chạy bộ thường có mức độ lo lắng thấp hơn những người không chạy. Một nghiên cứu cho thấy rằng chạy bộ ngoài trời thường xuyên tạo ra vitamin D giúp thúc đẩy việc sản xuất serotonin trong não, giúp điều chỉnh tâm trạng, giảm lo âu.

5. Giảm căng thẳng

Căng thẳng thực sự có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe và tâm trạng. Chạy bộ giúp bạn giảm nguy cơ bị đau đầu do căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Chạy bộ giúp giảm căng thằng (Nguồn ảnh: ST)

>> Tham khảo: Bị stress nên làm gì để vực dậy tinh thần?

6. Hạnh phúc hơn

Endorphin được tạo ra khi tập thể dục có nghĩa là những người chạy thường hạnh phúc hơn những người không chạy. Nếu bạn đã từng cảm thấy cảm giác phấn chấn trong hoặc sau khi chạy, bạn sẽ biết chúng ta đang nói về điều gì.

Chạy bộ thường xuyên cũng có thể cải thiện tính kiên nhẫn, tính hài hước và tham vọng, đồng thời khiến bạn trở nên tốt tính và dễ tính hơn.

Chạy bộ giúp hạnh phúc hơn (Nguồn ảnh: ST)

>> Xem thêm: Các thói quen tốt giúp nuôi dưỡng hạnh phúc dài lâu.

II. Chạy bộ nhiều có tốt không?

Chạy bộ có thể là thành phần quan trọng nhất của lối sống lành mạnh, nhưng cũng giống như bất kỳ loại thuốc mạnh nào, bạn phải dùng đúng liều lượng. Sự thật là tập thể dục điều độ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường tuýp 2, Alzheimer, sa sút trí tuệ, béo phì và lão hóa sớm.

Chạy bộ thường xuyên cũng có thể tăng cường sức khỏe cơ bắp, sức khỏe hệ xương và cải thiện tâm trạng của bạn. Tuy nhiên, nếu lạm dụng nó thì nhiều lợi ích sức khỏe trên thực tế sẽ biến mất.

Bởi chạy bộ quá sức có thể gây ra tình trạng hao mòn cơ thể thậm chí nghiêm trọng hơn, đồng thời ảnh hưởng rất lớn đến các khớp xương, tim mạch, dễ gây chấn thương.

Vì vậy, tùy vào tình trạng thể lực, thể trạng của mỗi người, bạn cần tập luyện điều độ, bài bản và có phương pháp. Cách tốt nhất là mỗi người nên có riêng cho mình một giáo án chạy bộ phù hợp.

Chạy bộ thường xuyên và điều độ giúp tăng cường sức khỏe (Nguồn ảnh: ST)

III. Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo

Theo các chuyên gia, số lượng calo bạn sẽ đốt cháy trong suốt nửa giờ chạy phụ thuộc vào nhiều yếu tố (cân nặng, tốc độ chạy, địa hình chạy…).

1. Trọng lượng cơ thể đóng một vai trò trong việc đốt cháy calo

Nói chung, những người nặng cân đốt cháy calo với tốc độ cao hơn so với những người nhẹ cân khi hai người chạy cùng tốc độ trong 30 phút.

Theo trang web HealthStatus, một người nặng 135 pound đốt cháy 259 calo trong 30 phút chạy với vận tốc 5 dặm/giờ. Tuy nhiên, một người nặng 175 pound đốt cháy 336 calo trong một lần chạy với cùng tốc độ và thời lượng.

Trọng lượng cơ thể đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy calo (Nguồn ảnh: ST)

2. Tăng tốc độ của bạn, tăng lượng đốt cháy calo

Bài tập cardio ở bất kỳ cường độ nào cũng có thể mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe của bạn, nhưng bạn càng chạy nhanh trong thời gian tập luyện 30 phút, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Một người nặng 135 pound sẽ đốt cháy 308 calo trong 30 phút chạy với tốc độ 6 dặm/giờ, 352 calo khi tăng tốc độ lên 7 dặm/giờ và 413 calo nếu cô ấy đạt trung bình 8 dặm/giờ trong nửa giờ chạy.

Tốc độ chạy tỉ lệ thuận với lượng calo bị đốt cháy (Nguồn ảnh: ST)

3. Tuổi tác, chiều cao và giới tính

Các yếu tố về nhân khẩu học cũng ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ khi bạn chạy. Người trẻ sẽ tốn nhiều calo hơn người già. Trong khi đó, người cao hơn tiêu thụ lượng calo lớn hơn và nam sẽ tốn nhiều calo hơn nữ giới.

Người trẻ khi chạy bộ sẽ tốn nhiều calo hơn người già (Nguồn ảnh: ST)

4. Độ dốc đường chạy

Nếu bạn dành một khoảng thời gian đáng kể để chạy lên dốc, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với khi bạn chạy cùng chiều dài trên mặt đất. Ngược lại, chạy xuống dốc sẽ không đốt cháy nhiều calo.

Bạn cũng có thể tăng cường đốt cháy calo bằng cách đeo tạ nhẹ ở mắt cá chân hoặc cổ tay. Hội đồng Mỹ về Tập thể dục báo cáo việc sử dụng tạ cổ tay từ 1 đến 3 pound trong quá trình tập tim mạch có thể làm tăng lượng calo đốt cháy của bạn lên tới 15%.

Độ dốc càng lớn, lượng calo bị đốt cháy càng cao (Nguồn ảnh: ST)

5. Chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống tác động toàn bộ đến kết quả luyện tập của bạn. Hãy ăn nhiều rau xanh và giảm các loại làm thịt đỏ để ngăn chặn sự hình thành của mỡ thừa.

>> Tham khảo: Thế nào là chế độ ăn uống lành mạnh.

IV. Cách tối ưu lượng calo khi chạy bộ

- Nếu bạn là một người mới tập chạy bộ và đang có ý định giảm cân, hãy bắt đầu bằng cách chạy bộ 3 ngày mỗi tuần và chạy mỗi lần ít nhất 15 – 20 phút.

- Sau đó tăng dần số thời gian chạy của bạn lên 30 phút mỗi ngày. Hãy thử thay thế chạy bộ trong nhà bằng chạy bộ ngoài trời, sử dụng máy nghe nhạc cũng là một cách để chạy bộ thú vị hơn.

Chạy bộ ngoài trời làm cho việc vận động trở nên thú vị hơn (Nguồn ảnh: ST)

- Tăng cường các bài tập chạy tốc độ, tập luyện trên đồi hoặc chạy đường dài để tăng lượng calo đốt cháy. Bổ sung sự đa dạng cho các bài tập sẽ không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu calo mà còn giảm sự buồn chán.

Thay đổi địa hình chạy bộ để giảm sự buồn chán, lặp lại (Nguồn ảnh: ST)

Hãy để chạy bộ trở thành chiến lược lâu dài của bạn nhằm đạt được và duy trì cân nặng hợp lý cũng như một cơ thể khỏe mạnh.

V. Kết luận

Hi vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn giải đáp được thắc mắc “Chạy bộ nhiều có tốt không“, nhằm giúp bạn có một kế hoạch luyện tập phù hợp và trở nên khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

>> Xem thêm: Nên mặc gì khi chạy bộ để đạt hiệu quả cao nhất?