Phụ Nữ Mang Thai Nên Ăn Gì Để Mẹ Khỏe, Con Khỏe?

Dinh dưỡng hợp lý trong thai kỳ không chỉ tác động trực tiếp đến sức khỏe của người mẹ và thai nhi, mà còn ảnh hưởng đến tầm vóc của cả thế hệ mai sau. Vậy, phụ nữ mang thai nên ăn gì vào mỗi giai đoạn của thai kỳ để mẹ khỏe, con khỏe?

I. Tầm quan trọng của dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai

Dinh dưỡng trong thai kỳ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của cả mẹ và thai nhi, và có thể có những hậu quả lâu dài đối với cả hai.

Dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng trong giai đoạn mang thai (Nguồn ảnh: ST)

1. Chế độ ăn uống kém dinh dưỡng

Thiếu hụt dinh dưỡng có thể dẫn đến suy giảm miễn dịch, thiếu máu, và các vấn đề sức khỏe khác cho cả mẹ và bé. Ví dụ, thiếu sắt có thể gây thiếu máu, làm tăng nguy cơ sinh non, sinh con nhẹ cân và các vấn đề phát triển ở trẻ sau này.

2. Canxi và tiền sản giật

Thiếu canxi trong thai kỳ có liên quan đến nguy cơ cao của tiền sản giật, một tình trạng y tế nghiêm trọng có thể dẫn đến tử vong của mẹ nếu không được quản lý đúng cách.

3. Vấn đề cân nặng và kiểm soát bệnh lý

Người mẹ béo phì có nguy cơ cao bị tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật. Bé thừa cân, sinh khó, sinh mổ. Nếu mẹ thiếu cân, bé nhẹ cân khi lớn lên dễ mắc bệnh tim mạch. Điều này cho thấy sự cần thiết của việc duy trì một chỉ số BMI lành mạnh trong suốt thai kỳ.

Do đó, việc đảm bảo một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng là vô cùng quan trọng để hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi và duy trì sức khỏe của người mẹ. Các bà mẹ bầu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lên kế hoạch cho chế độ ăn uống phù hợp trong suốt thời gian mang thai.

Dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai cần được chú trọng để cuộc vượt cạn thành công tốt đẹp (Nguồn ảnh: ST)

II. Phụ nữ mang thai nên ăn gì để mẹ khỏe, con khỏe?

1. Phụ nữ mang thai 3 tháng đầu nên ăn gì?

Tuy không được đề cấp đến nhưng dinh dưỡng trong giai đoạn 3 tháng đầu khi thụ thai rất quan trọng, quyết định đến cả quá trình mang thai sau này của người mẹ. 

Phần lớn các khuyết tật bẩm sinh xảy ra trong thời kỳ 3 tháng đầu thai nghén. Thiếu acid folic (vitamin B9) là nguyên nhân chính gây dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh. Bởi vậy phụ nữ mang thai cần uống viên sắt – acid folic ngay từ khi có ý định mang thai đến sau khi sinh từ 1 đến 3 tháng.

Chế độ ăn của phụ nữ mang thai 3 tháng đầu cơ bản khá giống với dinh dưỡng trước khi mang thai. Tuy nhiên cần lưu ý, đây là giai đọan hình thành các cơ quan của thai nhi như tủy sống, não, tim, phổi, gan... nên thực phẩm giàu đạm rất cần được bổ sung tăng cường. 

Dinh dưỡng trong 3 tháng đầu thai kỳ cần giàu đạm, rau xanh và trái cây (Nguồn ảnh: ST)

Thực phẩm giàu đạm có nhiều trong đạm động vật như thịt, cá, trứng, sữa… và đạm thực vật như các loại đậu và ngũ cốc… Người mẹ cần ăn phối hợp cả 2 loại đạm này để đạt được sự cân đối và đảm bảo đủ chất cho cơ thể.

Bên cạnh đó, mẹ bầu cần bổ sung thêm rau xanh và trái cây. Có thể chia nhỏ bữa ăn, thay đổi cách chế biến cho phù hợp với khẩu vị, nhằm khắc phục tình trạng nghén, buồn nôn trong giai đoạn này.

Ngoài ra, mẹ bầu cần hạn chế các thức ăn nhiều dầu mỡ (chiên, xào), tránh các loại thức ăn nhanh, cay nóng, thức ăn đóng hộp, thức uống có ga, có chất kích thích như nước ngọt, trà, cà phê…

2. Bà bầu 3 tháng giữa cần ăn gì?

Giai đoạn ba tháng giữa là giai đoạn thai nhi phát triển nhanh hơn hai giai đoạn đầu và cuối. Bà bầu tăng cân và bụng nhô to thấy rõ. Lúc này bà bầu sẽ cảm thấy ăn ngon, hết nghén.

Đây là giai đoạn mà thai nhi phát triển nhanh về não bộ. Từ tuần thứ 20 trở đi, kích thước bộ não tăng gấp 6 lần và các tế bào thần kinh kết nối phức tạp hơn. Do đó, quá trình này cần nhiều dưỡng chất axit folic, vitamin B6, B12, mangan, đồng, i-ốt, vitamin D, cholin, sắt và kẽm.

Giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ cần bổ sung sữa, hải sản để tăng thêm lượng canxi (Nguồn ảnh: ST)

Giai đọan 3 tháng giữa của thai kỳ cũng là giai đoạn phát triển về khung xương, chiều cao của trẻ nên người mẹ cần chú ý ăn các thực phẩm giàu canxi, kẽm như: tôm, cua, trứng, sữa... 

Đặc biệt là bổ sung sữa cho bà bầu, tắm nắng hoặc bổ sung vitamin D3 để tăng cường hấp thụ canxi cho thai nhi. Vẫn tiêu chí ‘thèm gì ăn nấy’ nhưng có chọn lọc những gì ngon, bổ dưỡng cho cả mẹ và bé. Cần bảo đảm cung cấp đủ canxi 1200mg/ngày.

Đây là giai đoạn thai nhi phát triển nhanh vì vậy chế độ ăn của người mẹ cũng cần nhiều năng lượng hơn. Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng - Bộ Y tế năm 2016, trong 3 tháng giữa thai kỳ, khẩu phần ăn cho người mẹ tăng thêm 250 kcalo/ngày.

Mẹ bầu 3 tháng giữa cần bổ sung đủ vitamin D3 và canxi (Nguồn ảnh: ST)

>> Tham khảo: Bổ sung sắt và canxi cho bà bầu lúc nào hiệu quả nhất?

3. Dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ

Đây là giai đoạn về đích cho nên bà bầu cần chuẩn bị một tinh thần thoải mái, ăn uống hợp lý giàu dinh dưỡng để có nhiều sức khỏe chuẩn bị vượt cạn thành công. 

Thai nhi trong giai đoạn này hoàn thiện cân nặng và trí não. Vì thế, bà bầu nên bổ sung thêm omega-3 có nhiều trong cá béo, hạt óc chó, hạt dẻ, quả bơ… sẽ giúp trẻ tăng cường trí thông minh, có thị giác tốt và hệ tim mạch khỏe mạnh.

Ngoài ra, mẹ bầu cũng cần bổ sung chất đạm từ thịt gà, thịt heo, thịt bò… cung cấp thêm năng lượng cho cả hai mẹ con. Theo Viện Dinh dưỡng, mức năng lượng khuyến nghị hàng ngày khi có thai 3 tháng cuối sẽ tăng thêm 450 kcalo/ngày.

Dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ cần bổ sung chất béo tốt từ cá hồi, và các loại hạt (Nguồn ảnh: ST)

III. Các lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu

1. Mẹ bầu nên tăng cân thế nào là hợp lý?

Tùy từng vào thể trạng trước khi mang thai mà số cân nặng mẹ bầu cần tăng trong thai kỳ sẽ có sự phân phối hợp lý theo từng giai đoạn.

• Phụ nữ trước mang thai có thể trạng nhẹ cân (BMI < 18,5): số cân nặng cần tăng là 12 - 15 kg.
• Thể trạng trung bình (BMI từ 18,5 - 23,9): số cân nặng cần tăng là 10 - 12 kg.
• Thể trạng thừa cân, béo phì (BMI >= 24): số cân nặng cần tăng là 7 - 10 kg.

2. Cân đối các nhóm chất dinh dưỡng trong thai kỳ

Tuy chế độ ăn có khác nhau trong mỗi giai đoạn của thai kỳ nhưng quy tắc chung vẫn là ăn đa dạng các loại và đảm bảo cân đối 6 nhóm chất: chất bột đường, chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Sự cân đối các nhóm chất trong chế độ ăn sẽ giúp mẹ bầu tránh tình trạng thiếu cân gây suy dinh dưỡng cho bào thai hoặc thừa cân quá mức gây tiểu đường thai kỳ.

Sau đây là ví dụ về số cân nặng cần tăng và sự cân đối các nhóm chất dinh dưỡng cho phụ nữ có thể trạng trung bình (BMI từ 18,5 - 23,9). Ví dụ: Chị A cao 1m58 nặng 50kg, BMI = 20.

Nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng cho bà bầu theo từng giai đoạn.

►Quy đổi sang lượng cơm, thịt, cá, rau củ quả:

- Chất bột đường: 270g - 380g tương đương 4 đến 5 chén cơm đầy/ngày.

- Chất đạm: 68g - 95g tương đương 300 - 450g thịt, cá/ngày.

- Chất béo: 50g - 70g tương đương 50 - 70g dầu, mỡ/ngày.

- Chất xơ: 20g - 25g tương đương 400g rau và 200g trái cây/ngày.

3. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cần kiêng những gì?

- Thực phẩm chứa nhiều thủy ngân như cá ngừ, cá kình, cá kiếm...

- Các món ăn chưa nấu chín kỹ hoặc còn sống (các món gỏi từ cá, sashimi, hàu sống, thịt tái, trứng sống hoặc trứng tái có nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella...)

- Sữa hoặc thực phẩm làm từ sữa chưa được khử trùng có thể gây ra vi khuẩn listeria.

- Bia, rượu, cafe, thuốc lá...

- Trái cây và rau chưa rửa, chưa gọt vỏ có thể mang thuốc trừ sâu hoặc bệnh toxoplasma từ đất.

- Không được ăn kiêng khi mang thai: Ăn kiêng khi mang thai sẽ tiềm ẩn nhiều nguy hiểm cho mẹ và bé, việc giảm cân làm giảm cân nặng của cơ thể người mẹ và giảm hấp thu sắt, axit folic và những các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.

4. Thực hiện lối sống lành mạnh, cân bằng 

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng thì yếu tố tinh thần và hoạt động thể lực cũng ảnh hưởng không nhỏ đến tình trạng sức khỏe của mẹ và thai nhi. Trước khi bước vào giai đoạn thai kỳ, phụ nữ cần sắp xếp giảm bớt công việc để khi mang thai để tinh thần trở nên thư giãn, thoải mái hơn.

- Làm việc điều độ, nghỉ ngơi hợp lý, khi có dấu hiệu mệt mỏi, nhiều áp lực, mẹ bầu cần giảm bớt công việc và ưu tiên cho thư giãn, nghỉ ngơi.

- Hạn chế tiếp xúc với môi trường nhiều hóa chất độc hại như thuốc trừ sâu, xăng, dầu…

- Tránh công việc ở trên cao hoặc ngâm mình nhiều dưới nước.

- Tránh các động tác như với cao, ngồi xổm; làm việc nặng như khuân vác nặng, di chuyển nhiều.

- Đi bộ vận động nhẹ nhàng 30 phút mỗi ngày (5 ngày/tuần) trong khuôn viên nơi ở, khuyến khích môi trường nhiều cây xanh, không khí trong trong lành. Có thể kết hợp tập yoga, bơi lội, hoặc các môn thể dục nhẹ nhàng trong giai đoạn thai kỳ.

- Ngủ sớm, ngủ đủ giấc (ít nhất 8 giờ), tránh thức khuya, làm việc ban đêm. Nên có một giấc ngủ trưa khoảng 30 phút.

- Phụ nữ mang thai nên đi khám thai ít nhất 4 lần (1 lần trong 3 tháng đầu, 1 lần trong 3 tháng giữa, 2 lần trong 3 tháng cuối) để tầm soát và theo dõi.

Phụ nữ mang thai cần kết hợp dinh dưỡng và vận động thể dục nhẹ nhàng (Nguồn ảnh: ST)

IV. Kết luận

Chắc hẳn qua bài viết này, các bạn đã biết phụ nữ mang thai nên ăn gì để mẹ khỏe con khỏe rồi đúng không nào. Hi vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn có một thai kỳ khỏe mạnh, và hẹn gặp lại bạn trong các bài chia sẻ tiếp theo.

>> Xem thêm: Chế Độ Ăn Cho Mẹ Bỉm Như Thế Nào Là Hợp Lý?