Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh cũng không kém phần quan trọng như dinh dưỡng trong giai đoạn mang thai. Lúc này, nguồn cung cấp dinh dưỡng chính cho trẻ là hoàn toàn từ sữa mẹ. Vậy nên chế độ ăn sau sinh cho mẹ bỉm sữa cần đủ chất để đảm bảo nguồn sữa cho con đạt chất lượng tốt nhất.
I. Tầm quan trọng của chế độ ăn sau sinh
Chế độ dinh dưỡng sau sinh không chỉ giúp các mẹ hồi phục sức khỏe sau khi vượt cạn mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng nguồn sữa cho trẻ.
Trong 6 tháng đầu đời, lượng kháng thể của con đến từ nguồn sữa mẹ. Vì vậy, sức khỏe và sự phát triển của trẻ phụ thuộc rất lớn vào chế độ ăn sau sinh của người mẹ.
Sự phát triển của trẻ phụ thuộc rất lớn vào nguồn sữa mẹ trong 6 tháng đầu đời (Nguồn ảnh: ST)
Theo nghiên cứu, trẻ được nuôi dưỡng hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu đời sẽ phát triển toàn diện về thể lực và trí tuệ, khỏe mạnh và ít bị bệnh vặt.
Nếu chế độ dinh dưỡng sau sinh kiêng khem quá mức, ăn không đủ các nhóm dinh dưỡng chính như chất đạm, chất béo, chất bột đường, vitamin và khoáng chất..., thì người mẹ sẽ dễ mắc các chứng bệnh như suy nhược cơ thể, thiếu máu. Hệ quả là nguồn sữa tiết ra ít, trẻ dễ mắc bệnh và chậm phát triển hơn những đứa trẻ cùng lứa.
Song, có thể nói sức khỏe của người mẹ chính là tấm gương phản chiếu sức khỏe của người con. Mẹ khỏe thì con cũng khỏe. Vì vậy các mẹ sau sinh cần chú ý ăn uống đủ chất, kết hợp vận động, nghỉ ngơi hợp lý, luôn giữ tinh thần thoải mái để có nguồn sữa dồi dào và chất lượng cho con nhé.
Chế độ ăn sau sinh cần đủ chất và đa dạng các loại (Nguồn ảnh: ST)
II. Chế độ ăn sau sinh cho mẹ bỉm như thế nào là hợp lý?
Chế độ ăn sau sinh vẫn cần đảm bảo đầy đủ các nhóm chất quan trọng với đa dạng các loại thực phẩm khác nhau (ít nhất là 10 - 15 loại thực phẩm/ngày).
Đặc biệt, các bà mẹ sau sinh nuôi con bằng sữa mẹ cần mức năng lượng cao hơn bình thường (khi chưa mang thai hoặc khi mang thai) khoảng 500 kcalo/ngày (khoảng 3 bát cơm cùng với lượng thức ăn đi kèm). Do đó, mức nhu cầu năng lượng cho bà mẹ sau sinh cần đạt từ 2.200 đến 2.500 kcalo/ngày.
Chế độ ăn đầy đủ các nhóm chất cho mẹ sau sinh
- Nhu cầu về chất bột đường (Carbohydrate): Lượng chất bột đường chiếm từ 60 - 65% năng lượng khẩu phần. Chất bột đường chủ yếu đến từ gạo, ngũ cốc, tinh bột, và các loại khoai củ… Do đó, mẹ sau sinh cần ăn đủ 4 - 5 chén cơm mỗi ngày.
- Nhu cầu về chất đạm (Protein): Trong 6 tháng đầu, các bà mẹ cần ăn thêm 19g đạm/ngày so với nhu cầu bình thường, tức là khoảng 79g đạm/ngày (khoảng 400g thịt, cá/ngày). Chất đạm có trong thịt, cá, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa.
Lượng protein động vật chiếm 30% tổng lượng protein, 70% còn lại đến từ protein thực vật. Có thể ước tính như sau: cứ 100g thịt/cá cung cấp khoảng 20g đạm (protein), 100g đậu phụ cung cấp khoảng 10g đạm.
- Nhu cầu chất béo (Lipid): Lượng chất béo ăn vào cần cung cấp 20 - 30% năng lượng khẩu phần (tức khoảng 60 - 70g dầu, mỡ/ngày). Khuyến khích sử dụng các chất béo không bão hòa như dầu oliu, quả bơ, cá béo, các loại hạt như mắc ca, óc chó, hạt điều... hoặc viên uống bổ sung omega-3 giàu DHA.
Lượng chất béo này rất quan trọng cho sự phát triển tối ưu trí não và thị lực của bé.
- Vitamin và khoáng chất: Các vitamin và khoáng chất có nhiều trong các loại trái cây và rau củ (từ 450 - 500g trái cây và rau củ mỗi ngày).
- Nhu cầu về nước: Bà mẹ đang nuôi con bú cần uống đủ nước, trung bình khoảng 2,0 – 2,5 lít nước/ngày (tương đương với 12 đến 15 cốc nước).
1. Một số thực phẩm giúp kích sữa cho mẹ cho con bú
Thực phẩm giúp kích sữa cho mẹ sau sinh
- Yến mạch: Yến mạch chứa saponin tác động tích cực đến các hormone liên quan đến việc sản xuất sữa mẹ.
- Thì là: Được xem như một loại rau gia vị, thì là đem lại nhiều hiệu quả trong việc thông tắc tia sữa, thúc đẩy tăng tiết sữa. Để nguồn sữa dồi dào hãy bổ sung thì là vào chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh.
- Măng tây: Măng tây chứa phytoestrogen và tryptophan. Trong đó, tryptophan là một axit amin quan trọng giúp kích thích hormone tạo sữa.
- Đu đủ: Canh đu đủ xanh có liên quan đến việc cải thiện lượng sữa mẹ nhờ vào các enzym và chất phytochemical có trong đu đủ xanh.
- Quả mơ: Mơ (đặc biệt là mơ khô) có chứa tryptophan, giúp tăng mức prolactin một cách tự nhiên. Prolactin có vai trò kích thích các tuyến sữa giúp tăng sản xuất sữa.
- Uống đủ nước: Mẹ cho con bú có nguy cơ mất nước rất cao. Mẹ cần bổ sung đủ nước mỗi ngày để duy trì mức năng lượng và lượng sữa ổn định.
2. Cần tránh các loại thực phẩm có thể làm mất sữa
Các loại thực phẩm gây mất sữa cho mẹ sau sinh
- Trái cây chua: các loại quả chua như me, ổi, sấu…
- Măng: Tất cả các loại măng (trừ măng tây) đều có khả năng gây ức chế tiết sữa. Ngoài ra măng còn làm ảnh hưởng đến mùi vị sữa, có thể khiến bé bỏ bú.
- Bạc hà, mùi tây và cây xô thơm: 3 loại thảo mộc này nếu tiêu thụ ở liều lượng cao sẽ giảm sản xuất sữa mẹ.
- Lá lốt: Ăn ở một lương nhất định sẽ khiến mẹ có nguy cơ mất sữa.
- Thức uống có cồn: Thức uống có cồn như rượu và bia làm ức chế khả năng tiết sữa, thậm chí là gây mất sữa.
- Trà, cà phê: Các loại thức uống có chứa chất kích thích này khiến bé cáu kỉnh, khó ngủ. Thêm nữa, việc lạm dụng thức uống chứa caffeine có thể khiến cơ thể mẹ bị mất nước, từ đó làm giảm lượng sữa tiết ra.
Bên cạnh những thực phẩm làm mất sữa cần tránh trên đây, mẹ cho con bú cũng không nên tiêu thụ các thực phẩm sau:
- Gia vị nặng mùi (tỏi hoặc hành) có thể khiến bé bỏ bú.
- Cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá kiếm, cá mập, cá thu... gây cản trở sự phát triển trí não của bé.
3. Các thực phẩm giúp mau hồi sức cho mẹ sinh thường
Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh thường cần tập trung bổ sung các vitamin và khoáng chất, để quá trình hồi phục diễn ra nhanh hơn. Cụ thể là:
– Protein và sắt: Hai dưỡng chất này giúp xây dựng các mô, cơ, hỗ trợ quá trình phục hồi cho mẹ sau sinh. Thiếu hụt sắt cũng khiến mẹ dễ bị mệt mỏi, từ đó làm chậm quá trình hồi phục. Thực phẩm giàu protein và sắt như đậu lăng, gan, thịt bò, rau chân vịt, quả hạch…
– Omega-3: Chất béo lành mạnh này giúp mẹ sau sinh nhanh chóng lấy lại sự tươi tắn và một cơ thể tràn năng lượng. Omega-3 có nhiều trong các nguồn như cá béo, quả óc chó, hạt lanh và hạt chia... hoặc từ viên uống bổ sung.
Omega-3 giúp mẹ sau sinh mau chóng lấy lại năng lượng (Nguồn ảnh: ST)
– Canxi: Cung cấp đủ canxi là điều cần thiết để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt canxi và phòng tránh loãng xương. Canxi có trong các thực phẩm như sữa, hạt mè, cây họ đậu, đậu hũ… hoặc chủ động bổ sung từ viên uống nếu mẹ sau sinh không uống sữa.
– Vitamin nhóm B: Các vitamin nhóm B như folate, biotin, B6 và B12 có thể giúp cơ thể tăng cường năng lượng và giảm nguy cơ trầm cảm. Vitamin nhóm B có trong các loại: ngũ cốc, rau lá xanh, quả hạch, trứng, thịt đỏ…
– Vitamin D: Thiếu vitamin D có liên quan đến chứng trầm cảm. Do đó chế độ ăn sau sinh cho mẹ bỉm cần bổ sung đủ vitamin D. Ngoài ánh nắng mặt trời, mẹ có thể bổ sung vitamin D từ các nguồn thực phẩm như sữa, lòng đỏ trứng, cá tuyết… hoặc từ thực phẩm bổ sung.
4. Các loại thực phẩm cho mẹ sinh mổ mau lành vết thương
Dưới đây là một số nhóm thực phẩm giúp vết mổ hoặc vết khâu tầng sinh môn nhanh lành, tránh sẹo.
– Trái cây giàu vitamin C: Vitamin C ảnh hưởng đáng kể đến quá trình chữa lành vết thương. Bổ sung vitamin C sau sinh giúp cơ thể tăng sức đề kháng, chống lại nhiễm trùng hoặc mưng mủ vết thương. Từ đó giúp vết khâu nhanh lành hơn và không để lại sẹo.
– Thực phẩm giàu vitamin A, E: Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh nên bổ sung thực phẩm vitamin A và E. Vitamin A hoạt động như một chất chống oxy hóa, ngăn viêm nhiễm vết thương. Trong khi, vitamin E lại hỗ trợ tích cực cho quá trình lành vết thương và giảm hình thành sẹo.
Mẹ sau sinh cần tăng cường bổ sung thực phẩm giàu vitamin A và vitamin E.
– Thực phẩm giàu chất xơ: Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ là cách giúp ngăn ngừa táo bón, theo đó vết thương nhanh lành hơn. Vì khi táo bón, mẹ rặn mạnh có thể khiến vết thương bục chỉ, tăng nguy cơ nhiễm trùng.
– Nghệ: Mẹ sau sinh mổ cần tăng cường món ăn từ nghệ bột, nghệ tươi để làm nhanh lành vết thương. Hàm lượng curcumin nhiều trong nghệ sẽ làm mờ vết thẹo, da dẻ hồng hào hơn. Mẹ sau sinh có thể uống tinh bột nghệ pha sữa tươi hay viên bột nghệ mật ong sau mỗi bữa ăn.
III. Một số lưu ý về chế độ sinh hoạt sau sinh
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh, mẹ cần lưu ý đến chế độ sinh hoạt hàng ngày để quá trình hồi phục được nhanh hơn:
– Kiêng lạnh: Cơ thể mẹ sau sinh vốn yếu, rất dễ bị nhiễm lạnh. Do đó mẹ nên giữ ấm cơ thể như tắm nước nóng, và tránh ăn thức ăn lạnh.
– Không kiêng khem quá mức: Nhu cầu năng lượng của mẹ sau sinh cần nhiều hơn bình thường, đặc biệt là ở mẹ cho con bú. Do đó, kiêng khem quá mức dẫn đến việc thiếu hụt dinh dưỡng, gây suy nhược cơ thể, kiệt sức.
– Kiêng quan hệ 4 - 6 tuần sau sinh: Đây là giai đoạn tử cung cần được phục hồi. Kiêng quan hệ là cách để bảo vệ tử cung cho người mẹ.
– Tránh làm việc và vận động quá sớm: Sức khỏe của mẹ sau sinh còn yếu, vì vậy mẹ nên tránh làm việc nặng hoặc vận động quá sớm.
– Nghỉ ngơi hợp lý: ngủ đủ giấc, luôn giữ tinh thần thoải mái, vui vẻ và lạc quan.
Nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc, giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái (Nguồn ảnh: ST)
– Sẵn sàng chia sẻ, yêu cầu giúp đỡ: Trầm cảm sau sinh là căn bệnh phổ biến của hầu hết các mẹ bỉm sữa. Vì vậy, các mẹ đừng ngần ngại chia sẻ suy nghĩ, cảm xúc trong lòng và hãy yêu cầu giúp đỡ khi cần.
– Không tùy tiện dùng thuốc: Bất kỳ loại thuốc nào trước khi sử dụng cần tham khảo chỉ định của bác sĩ.
IV. Kết luận
Tóm lại, chế độ ăn sau sinh có ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng nguồn sữa cho con. Do đó, đây là giai đoạn mẹ bỉm rất cần sự quan tâm chăm sóc từ mọi người, không chỉ riêng vấn đề ăn uống mà còn là sự trò chuyện, sẻ chia. Bởi khi người mẹ tràn đầy năng lượng thì trẻ sẽ phát triển khỏe mạnh hơn.
