CÁC CHẤT DINH DƯỠNG CẦN THIẾT CHO CƠ THỂ
Cơ thể con người cần được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng mỗi ngày để duy trì sự sống. Vậy các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể gồm những chất nào? Hãy cùng mình khám phá chi tiết ngay sau đây nhé.
I. Các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể
Có 6 nhóm chất dinh dưỡng cơ bản giúp cơ thể hoạt động hữu hiệu và khỏe mạnh, gồm:
- Chất bột đường (carbohydrate).
- Chất đạm (protein).
- Chất béo (lipid).
- Nước.
- Chất xơ.
- Vitamin và khoáng chất.
Các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể đến từ thức ăn hằng ngày (Nguồn ảnh: ST)
Ngoài các dưỡng chất cơ bản trên, còn có một số dưỡng chất khác mà cơ thể không nhất thiết cần đến, nhưng chúng vẫn có lợi ích trong việc tăng thêm chất dinh dưỡng và có khả năng ngăn ngừa bệnh tật.
- Hóa chất thực vật trong rau củ và trái cây.
- Axit béo trong một số loại cá.
- Dược thực phẩm (thực phẩm chức năng).
Song, các thực phẩm trong tự nhiên không bao giờ chỉ chứa một chất dinh dưỡng duy nhất, mà luôn có sự hiện diện cùng lúc của nhiều chất dinh dưỡng khác nhau với tỉ lệ cũng không đồng nhất giữa các loại.
Hóa chất thực vật trong rau củ, trái cây có thể ngăn ngừa bệnh tật (Nguồn ảnh: ST)
Lưu ý: Sự phân nhóm thực phẩm trong dinh dưỡng chỉ có tính tương đối, chủ yếu dựa trên thành phần chất dinh dưỡng có tỷ lệ cao nhất trong thực phẩm đó, chứ không có nghĩa là loại thực phẩm nào thì chỉ cung cấp chất dinh dưỡng đặc hiệu của nhóm đó.
Ví dụ: Gạo nguyên cám là thực phẩm chứa nhiều chất bột đường (carbohydrate). Nhưng bên cạnh đó, gạo cũng đồng thời chứa chất đạm, chất béo, vitamin nhóm B, vitamin nhóm A, chất xơ, chất khoáng, hóa chất thực vật... nhưng với tỉ lệ thấp hơn.
II. Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì?
1. Chất bột đường (Carbohydrate)
Carbohydrate (viết tắt là carbs) còn được gọi là chất bột đường. Trong cơ thể, đường và tinh bột sẽ được chuyển hóa thành đường glucose – nguồn cung cấp năng lượng chính yếu của cơ thể.
Mỗi gram chất bột đường cung cấp 4 kcalo, chiếm khoảng 50 - 65% năng lượng khẩu phần hằng ngày.
Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng ít bột đường thì chất bột đường cũng không nên giảm dưới 50% năng lượng khẩu phần để đảm bảo khả năng hoạt động bình thường của hệ thần kinh, tuần hoàn và cơ bắp.
Carbs có 2 loại là carbs tốt và carbs xấu. Nhưng hiện nay, hầu hết chúng ta sử dụng carbs xấu nhiều hơn.
- Carbs xấu bao gồm đường và ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ hết cám, chất xơ và dinh dưỡng. Chúng tiêu hóa nhanh chóng và gây ra chỉ số đường huyết cao khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Ngoài ra, chúng còn gây ảnh hưởng xấu đến tâm trạng và làm tích tụ chất béo.
Ví dụ: bánh mì trắng, bột bánh pizza, mì ống, bánh ngọt, bột mì trắng, gạo trắng,…
Bánh mì trắng, bánh ngọt là carbs xấu (Nguồn ảnh: ST)
- Ngược lại, carbs tốt được tiêu hóa chậm, khiến lượng đường trong máu tăng từ từ. Carbs tốt thường chứa nhiều dinh dưỡng và chất xơ, giúp ngăn ngừa bệnh tật, hỗ trợ giảm cân và cải thiện năng lượng của bạn.
Ví dụ: ngũ cốc nguyên cám, các trái cây, rau củ...
Ngũ cốc còn nguyên vỏ cám là carbs tốt (Nguồn ảnh: ST)
>> Xem thêm: Carbohydrate là gì và chất bột đường có trong thực phẩm nào?
2. Protein (chất đạm)
Protein (chất đạm) là một trong các chất dinh dưỡng cần thiết của cơ thể. Chất đạm giúp xây dựng, duy trì và sửa chữa các mô, tế bào và các cơ quan trên khắp cơ thể. Protein gồm có protein động vật như: thịt, cá, trứng, sữa... và protein thực vật như: ngũ cốc, các loại đậu và các loại hạt...
Mỗi gram chất đạm cung cấp 4 kcalo, chiếm khoảng 13 - 20% năng lượng khẩu phần hằng ngày.
Chất đạm (protein) (Nguồn ảnh: ST)
>> Xem thêm: Ăn nhiều đạm có tốt không và mỗi ngày cần nạp bao nhiêu protein là đủ?
3. Chất béo
Bên cạnh carbohydrate và protein, chất béo là một trong ba nhóm dinh dưỡng đa lượng chính. Chúng cung cấp năng lượng, dự trữ calo thừa để sử dụng về sau và có nhiều vai trò khác nhau bên trong cơ thể, từ hình thành các màng tế bào đến tạo ra các hormone.
Mỗi gram chất béo cung cấp 9 kcalo, chiếm khoảng 20 - 25% năng lượng khẩu phần hằng ngày. Chất béo gồm có 3 loại là: chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Chất béo không bão hòa là chất béo tốt (Nguồn ảnh: ST)
>> Xem thêm: Chất béo có trong thực phẩm nào, loại nào tốt và loại nào cần tránh?
4. Nước
Khoảng 65% cơ thể là nước. Vì vậy, nước uống hằng ngày chiếm khối lượng lớn nhất trong khẩu phần, và là thành phần hết sức quan trọng nhưng lại hay bị bỏ quên. Nhu cầu nước hàng ngày của một người trung bình vào khoảng 40ml/kg thể trọng hoặc 1ml/kcalo.
Lưu ý là lượng nước trong cơ thể sẽ liên tục mất đi thông qua tiêu hóa, hít thở, đổ mồ hôi, tiểu tiện… Do đó, việc bổ sung nước một cách đều đặn là rất quan trọng.
Nước chiếm 65 – 70% cơ thể (Nguồn ảnh: ST)
>> Xem thêm: Một ngày uống bao nhiêu nước là đủ?
5. Chất xơ
Chất xơ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Ngoài ra, chất xơ còn góp phần làm đẹp da và giảm cân. Một số thực phẩm giàu chất xơ như: ngũ cốc, trái cây, rau quả và các loại hạt...
Chất xơ (Nguồn ảnh: ST)
>> Tham khảo: Một ngày ăn bao nhiêu chất xơ là đủ?
6. Vitamin và khoáng chất
Vitamin là một nhóm chất dinh dưỡng vi lượng rất cần thiết cho sự sinh trưởng, sinh lực và sức khỏe nói chung. Đa số chúng ta có thể thu được phần lớn các loại vitamin mình cần từ chế độ ăn cân bằng, lành mạnh.
Mặc dù chúng ta chỉ cần một lượng nhỏ các vitamin nhưng sự thiếu hụt chúng có thể làm suy yếu chức năng của cơ thể và dẫn đến bệnh thiếu chất. Vitamin có 2 loại: vitamin tan trong nước và vitamin tan trong chất béo.
Vitamin (Nguồn ảnh: ST)
>> Xem thêm: Vitamin có nhiều trong thực phẩm nào?
Cũng giống như vitamin, cơ thể cần khoáng chất để có thể hoạt động bình thường. Cơ thể cần 7 chất khoáng đa lượng với số lượng tương đối lớn và lượng rất nhỏ với các chất khoáng vi lượng. Thiếu khoáng chất có thể gây ra các vấn đề sức khỏe mãn tính.
Khoáng chất (Nguồn ảnh: ST)
>> Xem thêm: Chất khoáng là gì và chất khoáng có trong thực phẩm nào?
III. Nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý
1. Đủ lượng
Chế độ ăn phải đáp ứng đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết theo nhu cầu hàng ngày. Ăn đủ có nghĩa là không thiếu hụt năng lượng và cũng không ăn vượt quá nhu cầu hàng ngày, tránh tình trạng tích lũy năng lượng dự trữ trong cơ thể quá mức có thể gây bệnh.
2. Cân đối giữa các chất
Các loại chất dinh dưỡng được cung cấp với một tỷ lệ phù hợp.
- Cân đối giữa các chất bột đường, chất đạm và chất béo, tỉ lệ cân đối nên là 60:15:25 (%).
- Ngoài các chất dinh dưỡng chính (chất đạm, đường bột, béo) thì nhu cầu vitamin và khoáng chất vi lượng cũng rất quan trọng. Tỉ lệ vitamin B1 nên vào khoảng 1,5mg/1000 calo năng lượng khẩu phần.
- Cân đối về số bữa ăn trong ngày, có thể chia ra từ 3 đến 6 bữa ăn trong ngày tùy theo tình trạng dinh dưỡng và sức khỏe. Người khỏe mạnh ăn 3 bữa, còn với trẻ em và người có bệnh lý thì nên chia thành 5 - 6 bữa nhỏ.
- Cân đối về tỉ lệ năng lượng giữa các bữa ăn:
| Bữa ăn | % Tổng số năng lượng | ||
| Ăn 3 bữa | Ăn 4 bữa | Ăn 5 bữa | |
| Bữa sáng | 30 - 35% | 25 - 30% | 25 - 30% |
| Bữa phụ (sáng) | 5 - 10% | 5 - 10% | |
| Bữa trưa | 35 - 40% | 35 - 40% | 30 - 35% |
| Bữa phụ (chiều) | 5 - 10% | ||
| Bữa tối | 25 - 30% | 25 - 30% | 15 - 20% |
3. Điều độ
Cùng một chất dinh dưỡng nhưng chúng ta có thể dùng nhiều loại thực phẩm khác nhau. Chẳng hạn như, chất bột đường có thể được bổ sung từ đường đơn và đường phức. Tuy nhiên, tỉ lệ đường đơn chỉ nên chiếm 10% tổng lượng chất bột đường.
Ví dụ: Trong khẩu phần cần 800 calo chất bột đường thì lượng đường đơn chỉ nên vào khoảng 80 calo (20g) và còn lại là thực phẩm giàu bột là 720 calo (tức 180g).
4. Đa dạng
Nên ăn đa dạng các loại thực phẩm có sẵn trong tự nhiên, vừa giúp đổi vị, tránh nhàm chán vừa giúp cơ thể nhận đủ các chất dinh dưỡng tự nhiên. Và nên chế biến ít nhất 3 món ăn trong mỗi bữa ăn và nên thay đổi thực phẩm để tăng sự đa dạng từ nhiều loại thực phẩm khác nhau.
5. An toàn
Ngoài việc đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể thì thực phẩm cần đảm bảo an toàn, không gây bệnh và không chứa bất kỳ chất nào gây nguy hiểm cho sức khỏe từ khâu sản xuất, bảo quản, chế biến và sử dụng.
5 nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý
IV. Kết luận
Hi vọng với những kiến thức sơ lược về các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể được chia sẻ trên đây sẽ giúp cho các bạn lựa chọn thực phẩm một cách cân bằng và lành mạnh hơn. Hẹn gặp lại các bạn trong những bài viết tiếp theo với nhiều thông tin hữu ích khác.
