VITAMIN B CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO?

Ngoài việc cung cấp các chất dinh dưỡng chính (chất đạm, chất đường, chất béo) thì việc bổ sung vitamin và chất khoáng cho cơ thể cũng quan trọng không kém. Trong đó vitamin B, C (tan trong nước) cần được bổ sung hằng ngày từ các loại rau củ quả. Vậy cụ thể là, vitamin B có trong thực phẩm nào?

I. Vitamin B có tác dụng gì?

1. Vitamin B là gì?

Vitamin B là tên gọi để chỉ một nhóm các vitamin hòa tan trong nước gồm: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, B12. Mỗi loại vitamin B có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của tế bào.

Các vitamin nhóm B là một trong những loại vitamin thiết yếu - tức cơ thể con người không tự sản sinh ra mà cần bổ sung từ bên ngoài - có trong thực phẩm tươi sống hoặc thực phẩm chức năng. 

Vitamin nhóm B (Nguồn ảnh: ST)

2. Vitamin B có tác dụng gì?

Vitamin B có tác dụng hỗ trợ quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cho cơ thể. Đồng thời vitamin B còn giúp điều hòa các phản ứng hóa học của các enzyme trong cơ thể. 

Các hoạt động trao đổi chất của các cơ quan nội tạng hay các bộ phận bên ngoài cơ thể như làn da, mái tóc, móng, cơ bắp… đều có sự tham gia của vitamin B. Ngoài ra, vitamin B là một trong những yếu tố ngăn ngừa tình trạng tạo cục máu đông và tổn thương thành mạch máu làm tăng nguy cơ đột quỵ.

Vì thế, việc bổ sung vitamin B cực kỳ quan trọng. Có thể từ thực phẩm tươi sống hoặc các loại thực phẩm chức năng dạng viên hay dạng nước...

Vitamin B có nhiều trong cá hồi, trứng, rau bina, các loại đậu và hạt... (Nguồn ảnh: ST)

II. Vitamin B có trong thực phẩm nào?

1. Vitamin B1 có nhiều trong thực phẩm nào?

Vitamin B1 (thiamine) có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng. Bên cạnh đó vitamin B1 còn hiện diện trong màng tế bào các neuron thần kinh, đặc biệt là thần kinh điều khiển cơ bắp.

Ngoài ra, vitamin B1 có nhiều trong các loại hạt ngũ cốc còn nguyên vỏ (gạo lứt, các loại đậu còn vỏ...), thịt heo, tim, gan lợn, rau dền cơm và lòng đỏ trứng gà... Nhu cầu vitamin B1 hằng ngày được khuyến cáo trung bình vào khoảng 1.5 - 1.8mg.

Vitamin B1 (Nguồn ảnh: ST)

2. Những thực phẩm chứa nhiều vitamin B2

Vitamin B2 là một trong 8 loại thuộc vitamin nhóm B, đều có đặc tính là tan trong nước và tìm thấy trong các tế bào động vật nhiều hơn trong thực vật. Vitamin B2 có tên gọi là Riboflavin, dễ bị hủy bởi tia tử ngoại, hồng ngoại có trong ánh nắng mặt trời.

Cơ thể con người hấp thụ vitamin B2 ở tá tràng. Phần còn lại của vitamin B2 chưa chuyển hóa hết sẽ tích tụ ở tim, gan, thận và lá lách. Lượng vitamin được đào thải qua phân và nước tiểu có màu vàng rất đặc trưng.

Tương tự như các loại vitamin B khác, vitamin B2 có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. 

- Thịt động vật: thịt lợn, gà, heo, nội tạng động vật, nhất là gan, thận…

- Cá biển: cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu…

- Chế phẩm từ sữa và trứng: sữa, pho mát, sữa chua, trứng...

- Các loại rau củ có màu xanh đậm như rau lang, rau chân vịt, bông cải xanh, đậu Hà Lan…

- Hạt dinh dưỡng: hạt hạnh nhân, hạt macca, hạt óc chó, hạt dẻ…

- Các loại đậu truyền thống: như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, gạo lứt…

- Các loại trái cây như chuối, quả sung, táo, lê...

Vitamin B2 có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc động vật (Nguồn ảnh: ST)

3. Vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 có vai trò chủ yếu trong quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng đa lượng như đường, béo và cồn để sinh năng lượng. Hơn nữa, vitamin B3 còn giúp tăng lưu thông máu, làm giảm ứ động cholesterol trong máu.

Các thức ăn cung cấp vitamin B3 chủ yếu là thức ăn động vật như gan, thịt gà, thịt bò, thịt heo, cá ngừ, sữa, các chế phẩm từ sữa, khoai tây và chuối.

Vitamin B3 (Nguồn ảnh: ST)

4. Vitamin B5 có trong thực phẩm nào?

5. Vitamin B6 có trong thực phẩm nào?

Vitamin B6 có vai trò quan trọng trong chuyển hóa chất đạm. Nguồn cung cấp vitamin B6 chủ yếu từ các loại rau quả xanh đậm và đỏ đậm như bó xôi, cà rốt, dưa hấu, cà chua, chuối. Ngoài ra vitamin B6 còn có trong thịt, cá, trứng và sữa...

Vitamin B6 được dự trữ nhiều nhất trong cơ thể, chủ yếu trong các cơ. Thiếu vitamin B6 có thể gây các biểu hiện như run tay, co giật, viêm nang dạng vảy...

Vitamin B6 (Nguồn ảnh: ST)

6. Vitamin B9 (folate) có trong thực phẩm nào?

Vitamin B9 có nhiều trong các loại đậu hạt như đậu đen, đậu đỏ, trái bơ, các loại rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, rau bó xôi...

Vitamin B9 sau khi được sử dụng sẽ được thải qua đường mật và được tái hấp thu ở ruột. Vì vậy, các trường hợp tổn thương ở ruột sẽ làm hao hụt nhanh chóng lượng folate dự trữ trong cơ thể.

Thiếu vitamin B9 ở phụ nữ mang thai là nguyên nhân gây ra các dị tật bẩm sinh về thần kinh như dị tật chẻ đôi đốt sống cho thai nhi, làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch của bào thai.

Ở trẻ em và người trưởng thành, thiếu folate là một trong những nhân gây thiếu máu hồng cầu to, và làm suy giảm chức năng cơ học của ống tiêu hóa. Quan trọng nhất, thiếu vitamin B9 có thể làm tăng nguy cơ tạo cục máu đông và tổn thương thành mạch máu làm tăng nguy cơ đột quỵ.

Vtamin B9 có nhiều trong đậu đen, đậu đỏ, rau màu xanh đậm... (Nguồn ảnh: ST)

7. Vitamin B12 có tác dụng gì và có trong thực phẩm nào?

Còn gọi là cobalamin vì vitamin B12 có chứa khoáng chất coban. Loại vitamin này có vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh của con người. Không chỉ tăng cường chức năng thần kinh, vitamin B12 còn có lợi cho hệ tim mạch và hệ tiêu hóa.

Vitamin B12 có nhiều trong trứng gà, trứng vịt, thịt cừu, thịt gà, sữa động vật và chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, váng đậu,...

Vitamin B12 (Nguồn ảnh: ST)

Người ăn chay thường không sử dụng thịt động vật hay các chế phẩm từ động vật kể cả sữa động vật. Điều này thật khó khăn cho cơ thể khi thiếu hụt vitamin B12 gây các triệu chứng mệt mỏi, suy nhược, đầu óc mơ màng… Do đó, người ăn chay trường nên bổ sung thêm thực phẩm chức năng.

Song, cũng giống như folate, vitamin B12 được thải qua đường mật và tái hấp thu ở ruột. Vì vậy những người khỏe mạnh và ăn uống cân đối rất hiếm khi thiếu vitamin B12.

III. Kết luận

Sau khi đã biết vitamin B có nhiều trong thực phẩm nào rồi thì việc còn lại của bạn là hãy thực hiện chế độ ăn uống khoa học và cân bằng, bổ sung thực phẩm cung cấp vitamin B đầy đủ mỗi ngày để sống khỏe mạnh hơn.

>> Xem thêm: Cung cấp vitamin C mỗi ngày có tốt không?