Tuy rằng cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ vitamin nhưng đây là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày. Vậy vitamin có trong thực phẩm nào, loại nào nên ăn mỗi ngày và loại nào chỉ thỉnh thoảng ăn để tránh tạo ra chất độc hại cho cơ thể. Cùng mình khám phá trong nội dung sau đây nhé.
1. Vai trò của vitamin trong cơ thể
Vitamin là các hợp chất hữu cơ thiết yếu, cần thiết cho sự sống còn, phát triển và sức khỏe của cơ thể. Điều thú vị là, mặc dù chúng cực kỳ cần thiết cho hàng loạt các quá trình sinh học, cơ thể chúng ta chỉ cần một lượng nhỏ - được tính bằng miligam hoặc microgam - để duy trì chức năng bình thường.
Tuy vitamin không cung cấp năng lượng nhưng chúng tham gia vào cấu trúc các men, các chất chuyển hóa giúp giải phóng năng lượng. Sự thiếu hụt vitamin thường không có triệu chứng đặc hiệu nên khó phát hiện sớm. Đôi khi, người ta chỉ phát hiện ra khi đã xảy ra các biến chứng nặng nề.
Vitamin có nhiều trong các loại trái cây, rau củ quả (Nguồn ảnh: ST)
Nhưng may mắn là thực phẩm trong tự nhiên chứa nhiều loại vitamin khác nhau. Do đó, đa số chúng ta có thể thu được phần lớn các loại vitamin mình cần từ chế độ ăn cân bằng, lành mạnh. Trong một vài trường hợp chúng ta ăn không đủ, các thực phẩm bổ sung (thực phẩm chức năng) cũng có thể rất hữu ích.
Vitamin có vai trò rất quan trọng trong cơ thể (Nguồn ảnh: ST)
2. Vitamin có mấy nhóm?
Vitamin được phân loại thành hai nhóm chính dựa trên khả năng hòa tan của chúng: vitamin tan trong nước và vitamin tan trong chất béo.
2.1. Vitamin tan trong nước
Vitamin tan trong nước bao gồm tất cả các loại vitamin B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) và Vitamin C. 2 loại này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau trong đó có rau củ và trái cây và các thức ăn giàu protein. Vì là tan trong nước nên các vitamin này có thể nhanh chóng mất đi trong quá trình chế biến đồ ăn như luộc rau củ.
Hơn nữa, chúng ta cũng không thể dự trữ được các vitamin tan trong nước nên toàn bộ phần thừa sẽ được bài tiết ra ngoài qua nước tiểu. Điều này có nghĩa là chúng ta cần tiêu thụ các vitamin loại này mỗi ngày.
Nhóm vitamin tan trong nước (Nguồn ảnh: ST)
2.2. Vitamin tan trong chất béo
Vitamin tan trong chất béo bao gồm vitamin A, D, E, và K. Nhóm vitamin này được lưu trữ trong các mô mỡ và gan, và có thể được giữ lại trong cơ thể dài hơn, do đó không yêu cầu tiêu thụ hàng ngày.
Những lọai vitamin này có nhiều trong các loại thực phẩm giàu chất béo như cá dầu, trứng, thực phẩm làm từ sữa hơn là trong trái cây, rau củ.
Lưu ý: cơ thể không thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo một cách bình thường nếu như chúng ta không ăn kèm chúng với một chút chất béo. Điều này có nghĩa là việc bổ sung những loại vitamin này mà không kèm theo loại đồ ăn phù hợp hoặc không đúng thời điểm có thể sẽ kém hiệu quả hơn.
Vitamin tan trong chất béo (Nguồn ảnh: ST)
3. Vitamin có trong thực phẩm nào?
3.1. Nhóm vitamin tan trong nước có trong thực phẩm nào?
♦ Vitamin nhóm B
Vitamin B đóng vai trò quan trọng đối với quá trình trao đổi chất, hệ thần kinh, mắt, cơ bắp, các cơ quan, da và tóc. Vitamin B là nguyên liệu cần thiết trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và hoạt động điều hòa các phản ứng hóa học trong cơ thể của các enzyme, protein.
Vitamin nhóm B (Nguồn ảnh: ST)
► Vitamin B1 (Thiamine) :
| Vai trò | Triệu chứng thiếu vitamin B1 | Vitamin B1 có nhiều ở đâu? | Nhu cầu (mg/ngày) |
|
|
|
|
► Vitamin B2 (Riboflavin):
| Vai trò | Triệu chứng thiếu vitamin B2 | Vitamin B2 có nhiều ở đâu? | Nhu cầu (mg/ngày) |
|
|
|
|
► Vitamin B3 (Nacin - PP):
| Vai trò | Triệu chứng thiếu vitamin B3 | Vitamin B3 có nhiều ở đâu? | Nhu cầu (mg/ngày) |
|
|
|
|
► Vitamin B5 (Acid Pantothenic):
| Vai trò | Triệu chứng thiếu vitamin B5 | Vitamin B5 có nhiều ở đâu? | Nhu cầu (mg/ngày) |
|
|
|
|
► Vitamin B6 (Pyridoxine):
| Vai trò | Thiếu vitamin B6 | Vitamin B6 có nhiều ở đâu? | Nhu cầu (mg/ngày) |
|
|
|
|
► Vitamin B7 - H - (Biotin):
| Vai trò | Thiếu vitamin B7 | Vitamin B7 có nhiều ở đâu? | Nhu cầu (mcg/ngày) |
|
|
|
|
► Vitamin B9 (Acid Folic):
| Vai trò | Thiếu vitamin B9 | Vitamin B9 có nhiều ở đâu? | Nhu cầu (mcg/ngày) |
|
|
|
|
► Vitamin B12 ( Mecobalamine):
| Vai trò | Thiếu vitamin B12 | Vitamin B12 có nhiều ở đâu? | Nhu cầu (mcg/ngày) |
|
|
|
|
♦ Vitamin C
| Vai trò | Thiếu vitamin C | Vitamin C có nhiều ở đâu? | Nhu cầu (mg/ngày) |
|
|
|
|
>> Xem thêm: Vitamin C có tác dụng gì cho sức khỏe và làn da?
3.2. Nhóm vitamin tan trong chất béo có trong thực phẩm nào?
♦ Vitamin A
| Vai trò | Thiếu vitamin A | Vitamin A có nhiều ở đâu? | Nhu cầu (mcg/ngày) |
|
|
|
|
Vitamin A (Nguồn ảnh: ST)
Lưu ý: Gan có thể trữ đủ vitamin A cho cơ thể sử dụng trong 2 năm.
>> Xem thêm: Sự thiếu hụt hoặc dư thừa vitamin A gây tác hại gì đối với sức khỏe?
♦ Vitamin D
| Vai trò | Thiếu vitamin D | Vitamin D có nhiều ở đâu? | Nhu cầu (mcg/ngày) |
|
|
- D2: từ thực vật. - D3: từ động vật (cá béo, gan ĐV, lòng đỏ trứng, sữa).
|
|
Vitamin D (Nguồn ảnh: ST)
>> Xem thêm: Bổ sung vitamin D bằng cách nào?
♦ Vitamin E
| Vai trò | Thiếu vitamin E | Vitamin E có nhiều ở đâu? | Nhu cầu (mg/ngày) |
|
|
|
|
Vitamin E (Nguồn ảnh: ST)
>> Xem thêm: Vitamin E có tác dụng gì?
♦ Vitamin K
| Vai trò | Thiếu vitamin K | Vitamin K có nhiều ở đâu? | Nhu cầu (mcg/ngày) |
|
|
- K1 (phylloquinone): rau lá xanh, dầu đậu tương, dầu hướng dương, dầu hạt nho, gan. - K2 (menaquinones): thực phẩm lên men, thịt, trứng, sữa.
- K3 (menadione ): Do hệ vi khuẩn đường ruột tạo thành. |
|
Vitamin K (Nguồn ảnh: ST)
>> Tham khảo: Vitamin K có tác dụng gì với con người?
4. Kết luận
Trong hành trình nuôi dưỡng sức khỏe và hạnh phúc, việc hiểu biết "vitamin có trong thực phẩm nào" không chỉ giúp ta đáp ứng nhu cầu cơ thể mà còn là chìa khóa để duy trì một chế độ ăn uống cân đối, dồi dào nguồn dinh dưỡng thiết yếu. Hãy chú trọng đến việc tích hợp đa dạng thực phẩm giàu vitamin vào bữa ăn hàng ngày của bạn để tối ưu hóa sức khỏe bản thân và gia đình.
>> Xem thêm: Chất khoáng có trong thực phẩm nào?
