CÁCH CAI NGHIỆN ĐỒ NGỌT TRONG XÃ HỘI HIỆN ĐẠI

Chứng nghiện đồ ngọt là nguyên ngân gây ra tình trạng thừa cân, béo phì và các căn bệnh như tiểu đường, tim mạch, cao huyết áp,… Do đó, để hạn chế các chứng bệnh liên quan đến lối sống này, chúng ta cần hiểu rõ nguyên nhân gây nghiện đồ ngọt để có giải pháp khắc phục hiệu quả nhất.

I. 3 nguyên nhân chính gây nghiện đồ ngọt

1. Căng thẳng mãn tính

Khác với căng thẳng cấp tính chỉ xảy ra trong thời gian ngắn, căng thẳng mãn tính diễn ra liên tục trong một thời gian dài và có tính nguy hiểm cao. Và đó cũng là lí do gây ra chứng nghiện đồ ngọt và các loại bệnh nghiêm trọng khác.

Khi gặp căng thẳng liên tục, arenalin và hormone căng thẳng cortisol được giải phóng. Mạch đập trở nên nhanh hơn, thở gấp và huyết áp tăng lên. Cortisol khi đó cũng kích thích cảm giác thèm ngọt để tái tích trữ năng lượng đường và axit béo được dùng làm nhiên liệu trong tình huống căng thẳng trước đó.

Làm Cách Nào Để Thoát Khỏi Chứng Nghiện Đồ Ngọt?_1

Căng thẳng lâu ngày sẽ gây ra chứng nghiện đồ ngọt (Nguồn ảnh: ST)

Nếu căng thẳng kéo dài (căng thẳng mãn tính), chúng ta sẽ tiếp tục ăn những món ăn mang lại khoái vị (đồ ngọt). Khi đó, cơ thể sẽ kích hoạt hệ thống cân bằng nội môi và rất dễ bị nghiện đồ ngọt.

♦ Những dấu hiệu của căng thẳng mãn tính:

  • Cảm thấy mệt mỏi vô cớ.
  • Cảm thấy khó khăn khi thức dậy mỗi buổi sáng.
  • Ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày.
  • Rất khó ngủ, khi ngủ cũng bị tỉnh giấc 2 – 3 lần.
  • Có lúc cảm thấy bất an và u uất vô cớ.
  • Vòng bụng tăng lên, thể trọng tăng dần.
  • Thường xuyên đau đầu và chóng mặt.
  • Tiêu hóa không tốt và bụng bị đầy hơi.
  • Cơ thể dễ bị sưng và phù nề.
  • Dễ bị cảm khi thời tiết thay đổi.

2. Khó ngủ (thiếu ngủ)

Khi cơ thể ở trạng thái bình thường, ghrelin truyền đi tín hiệu “đói bụng” ở vùng dưới đồi. Sau khi sự đói bụng được giải quyết, leptin truyền đi tín hiệu “no bụng” khiến chúng ta không muốn ăn thêm nữa.

Tuy nhiên, vì thiếu ngủ nên lượng leptin bị giảm đi và ghrelin tăng lên khiến cơ thể cảm thấy đói bụng dữ dội hơn mức cần thiết. Do đó, thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn đêm.

Làm Cách Nào Để Thoát Khỏi Chứng Nghiện Đồ Ngọt?_2

Thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn đêm (Nguồn ảnh: ST)

Người bị thiếu ngủ hay tìm đến những đồ ăn chứa nhiều đường bột. Vì cơ thể cần bổ sung nhiều đường đơn làm nhiên liệu để khôi phục các chức năng của não bộ đang bị ảnh hưởng do thiếu ngủ. 

Khi không thể ngủ sâu (khó ngủ hoặc thiếu ngủ), cơ thể sẽ sử dụng nhiều chất đường hơn chất béo. Do đó, thiếu ngủ hoặc khó ngủ sẽ làm cơ thể nghiện đồ ăn, đặc biệt là nghiện đồ ngọt (chất đường bột).

3. Đồ ăn ngọt (nước uống có ga, bánh kem, bánh mì ngọt, socola…)

Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết, nguyên nhân của nghiện đồ ngọt lại là chính là bản thân nó – đường. Khi cơ thể ăn hoặc uống đồ ăn chứa đường, cơ thể sẽ xuất hiện tình trạng “hạ đường huyết phản ứng” (tức là lượng đường huyết tăng vọt và sau khoảng ba tiếng thì giảm xuống dưới mức ban đầu).

Làm Cách Nào Để Thoát Khỏi Chứng Nghiện Đồ Ngọt?_3

Ăn thực phẩm chứa nhiều đường lâu ngày sẽ gây nghiện đồ ngọt (Nguồn ảnh: ST)

Giải thích hiện tượng này, khi lượng đường trong máu tăng cao, insulin được giải phóng quá mức để điều tiết lượng đường huyết tăng vọt. Kết quả là sau ba tiếng, cơ thể cảm thấy đói bụng, không có khí lực và cơn buồn ngủ xuất hiện. Khi đó, chúng ta lại đi tìm đồ ngọt (nhiều chất đường bột) để tăng lượng đường huyết lên.

Quan trọng là cơ thể sẽ tìm những chất đường bột đã qua tinh chế (bánh mì, bánh ngọt, bánh kem…), bởi các chất này được hấp thụ nhanh chóng vào cơ thể nhằm giúp làm tăng lượng đường huyết nhanh hơn.

Khi đó, cảm giác thỏa mãn được kích thích và bộ não sẽ thường xuyên nghĩ tới cảm giác này và sẽ tiếp tục ăn nhiều đồ ngọt hơn. Kết quả là chúng ta không thể cưỡng lại được sự cám dỗ của chứng nghiện đồ ngọt.

II. Cách cai nghiện đồ ngọt

1. Điều chỉnh sự căng thẳng mãn tính

Căng thẳng mãn tính là căn nguyên của mọi bệnh tật và là tác nhân gây nghiện đồ ngọt. Do đó, để thoát khỏi tình trạng này, chúng ta hãy thay đổi suy nghĩ và tiếp nhận mọi việc với một thái độ tích cực nhất.

Làm Cách Nào Để Thoát Khỏi Chứng Nghiện Đồ Ngọt?_4

Giải tỏa căng thăng với thái độ sống tích cực, vui vẻ (Nguồn ảnh: ST)

Căng thẳng bắt đầu không phải từ ai hay cái gì mà là từ thời điểm chúng ta cảm nhận nó là căng thẳng. Vậy nên, việc kiểm soát căng thẳng chung quy lại nằm ở việc thay đổi nhận thức. Sống vui vẻ, tích cực, dù có bất kỳ chuyện gì xảy ra chúng ta vẫn hãy đối diện với chúng trong tâm thế nhẹ nhàng nhất.

2. Ngủ đủ, ngủ sâu

Thiếu ngủ là nguyên nhân dẫn đến nghiện đồ ăn (đặc biệt là nghiện đồ ngọt). Do đó, để có giấc ngủ sâu, chúng ta cần lưu ý một số vấn đề trước khi ngủ như sau:

– Thời gian ngủ cách bữa tối từ 3 – 4 tiếng. Khoảng thời gian này đủ để hệ tiêu hóa hoạt động tốt và tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ, giúp bạn ngủ sâu hơn. Duy trì bụng rỗng trong 12 tiếng (từ 7h tối đến 7h sáng).

Làm Cách Nào Để Thoát Khỏi Chứng Nghiện Đồ Ngọt?_5

Hoàn thành bữa ăn tối trước 7h để hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả (Nguồn ảnh: ST)

– Bữa tối nên tránh những thức ăn chứa bột đường (bánh mì, bánh bao, bánh ngọt…). Những món này sẽ làm đường huyết tăng nhanh và hệ thống hormone bị rối loạn, gây cản trở giấc ngủ. Nếu có thể, bạn hãy ăn thực phẩm chưa qua tinh chế như gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên cám…

– Tập thể dục buổi sáng hoặc cách giờ ngủ khoảng 5 tiếng sẽ giúp chỉ số cortisol (hormone gây căng thẳng) giảm xuống, giấc ngủ sẽ ngon hơn.

– Trước khi ngủ, có thể uống 200 – 400mg canxi và 100 – 200mg magie giúp ổn định và xoa dịu tinh thần, giúp cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, canxi còn hỗ trợ cho quá trình sản xuất melatonin từ trypotophan (một chất giúp cải thiện giấc ngủ). Còn magie tạo ra serotonin, giúp cơ thể ngủ ngon.

– Tránh các đồ uống có caffein sau 2h chiều. Và tuyệt đối không uống rượu trước khi đi ngủ, vì rượu sẽ làm giấc ngủ chập chờn hoặc tệ hơn có thể gây chứng ngừng thở khi ngủ.

Làm Cách Nào Để Thoát Khỏi Chứng Nghiện Đồ Ngọt?_6

Tránh uống rượu trước khi ngủ hoặc tránh uống cafe sau 2h chiều (Nguồn ảnh: ST)

> Tham khảo: Cách thư giãn đầu óc trước khi ngủ.

3. Ăn nhiều protein thực vật và hạn chế những món ăn có chỉ số GI cao

Hạn chế những món ăn có GI (chỉ số đường huyết) cao - những thực phẩm có khả năng làm lượng đường huyết tăng lên nhanh chóng như đồ uống có ga, kẹo, bánh kem, socola… Có thể thay thế các món ăn này bằng protein thực vật.

Bởi khi cơ thể hấp thụ nhiều protein thì lượng chất đường bột hay chất béo sẽ giảm xuống, làm dịu cơn thèm ăn. Khuyến khích các bạn ăn nhiều protein thực vật như: yến mạch, các loại đậu, ngũ cốc...

Làm Cách Nào Để Thoát Khỏi Chứng Nghiện Đồ Ngọt?_7

Tăng cường lượng protein thực vật, hạn chế các món ăn có GI cao (Nguồn ảnh: ST)

>> Xem thêm: Những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.

III. Kết luận

Song, để thoát khỏi chứng nghiện đồ ngọt trong xã hội hiện đại thật không dễ dàng, khi quanh ta là những món ăn vặt hấp dẫn, có thể xuất hiện bất kỳ lúc nào. Tuy nhiên, chúng ta vẫn còn nhiều lựa chọn tốt khác tốt hơn. Vậy, bạn sẽ lựa chọn điều gì cho sức khỏe và cân nặng của mình, chính bạn sẽ là người quyết định tất cả.

>> Tham khảo: Những món ăn vặt giảm cân healthy cho người thích ăn vặt.