NHÓM THỰC PHẨM CÓ NHIỀU PROTEIN THỰC VẬT TỐT CHO SỨC KHỎE
Hiện nay, xu hướng tìm kiếm các loại thực phẩm chứa đạm không đến từ thịt được người dùng đang ưu tiên lựa chọn vì chúng vừa tốt cho sức khỏe vừa mang lại lợi ích về tinh thần. Vậy, nhóm thực phẩm có nhiều protein thực vật gồm những loại nào?
1. Protein (đạm) thực vật là gì?
Protein thực vật có vai trò quan trọng trong việc cấu tạo nên các tế bào và màng tế bào. Protein thực vật giúp tạo ra một cơ thể khỏe mạnh, làm giảm cơn thèm ăn và tăng cường sức đề kháng từ bên trong. Những người thường xuyên dùng protein thực vật hầu hết là người ăn chay, thuần chay hoặc người ăn theo chế độ thực vật toàn phần.
Protein thực vật là một dạng tổ hợp của nhiều loại axit amin. Cơ thể chúng ta có thể tạo ra 11 axit amin trong tổng số 20 axit amin, còn 9 axit amin thiết yếu (EAA) cơ thể chúng ta không thể tạo ra được mà phải thông qua thực phẩm. Đặc biệt, trẻ em cần đến 12 loại axit amin thiết yếu do chức năng chuyển hóa của gan chưa hoàn thiện.
Đạm thực vật (Nguồn ảnh: ST)
2. Nhóm thực phẩm có nhiều protein thực vật
Hạt ngũ cốc và các loại đậu là nhóm thực phẩm có chứa nhiều protein thực vật nhất. Các loại đậu và một số loại hạt có dầu chứa khoảng 30 – 50% trọng lượng khô là protein. Trong khi ngũ cốc có hàm lượng ít hơn, khoảng 10% trọng lượng khô.
Ngoài ra, còn có một số thực phẩm khác chứa đạm thực vật như: rau xanh có màu đậm, hoặc bơ từ thực vật...
Những thực phẩm chứa nhiều đạm thực vật (Nguồn ảnh: ST)
Nhóm thực phẩm có nhiều protein thực vật có thể tìm thấy trong các loại đậu và hạt như: đậu khô, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu có vỏ, đậu nành (đậu phụ), kiều mạch, hạt quinoa, hạt hướng dương, hạt lanh, hạt chia, hạt bí ngô và các loại ngũ cốc như: yến mạch, kê, lúa mì, miến, ngô hoặc lúa.
Các loại đậu và hạt chứa nhiều đạm thực vật (Nguồn ảnh: ST)
Việc sử dụng thực đơn hàng ngày chứa nhiều đạm thực vật có lợi cho sức khỏe tim mạch hoặc quản lý lượng đường trong máu. Sau đây là một số thực phẩm chứa nhiều protein và hàm lượng chi tiết để bạn có thêm thông tin trong việc lựa chọn thực phẩm cho thực đơn của mình.
2.1. Đậu hủ (đậu phụ)
Các món ăn làm từ đậu nành là một trong những nguồn bổ sung chất đạm dồi dào nhất dành cho người ăn chay.
| Protein mỗi cốc | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
43,5 g | 17,3 g | 24 g |
Đậu phụ, đậu hủ (Nguồn ảnh: ST)
2.2. Đậu lăng
Đậu lăng cung cấp protein, sắt, canxi và chất xơ. Lượng chất xơ cao có trong đậu lăng giúp hỗ trợ giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ...
| Protein mỗi cốc | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
17,9 g | 9,0 g | 15,6 g |
Đậu lăng (Nguồn ảnh: ST)
Ngoài đậu lăng, chúng ta có thể tìm thấy lượng Protein thực vật dồi dào trong các loại đậu như: đậu trắng (35%), đậu Hà Lan (33%), đậu Pinto (đậu Cúc – 31%), đậu Garbanzo (đậu Gà – 29%), đậu Lima (29%),...
2.3. Đậu xanh
Đậu xanh là một loại thực phẩm cơ bản, bạn có thể bắt gặp loại đậu này ở bất kỳ đâu như trên các bữa ăn hàng ngày, trên các bữa tiệc nhẹ gia đình hoặc bữa ăn trong ngày lễ quan trọng.
Loại thực phẩm này không chứa cholesterol nhưng chứa nhiều chất xơ và protein nên nó có thể hỗ trợ tim mạch bằng cách giảm huyết áp và giảm viêm.
| Protein mỗi cốc nấu chín | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
8,6 g | 5,4 g | 12,8 g |
Đậu xanh (Nguồn ảnh: ST)
2.4. Hạt bí
| Protein trên Oz | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
8,5 g | 29,8 g | 10,4 g |
Hạt bí (Nguồn ảnh: ST)
Ngoài hạt bí, một số loại hạt cũng chứa nhiều Protein trong thành phần như: đậu phộng (14%), hạnh nhân (12%), hạt dẻ cười (12%), hạt hướng dương (11%), hạt lanh (10%), hạt chia (9%) và hạt điều (9%).
2.5. Ngũ cốc nguyên hạt
| Protein mỗi cốc | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
8,1 g | 4,4 g | 7,3 g |
Ngũ cốc nguyên hạt (Nguồn ảnh: ST)
Một số loại ngũ cốc nguyên hạt khác có nhiều % Protein trên mỗi cốc nấu chín như sau: kiều mạch (11%), gạo lứt (11%) và lúa mạch (7%).
2.6. Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng là một nguồn năng lượng cân bằng, đáp ứng được 03 chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể gồm: Protein, carbohydrate và chất béo. Bơ đậu phộng nguyên chất chỉ chứa 20% carbohydrate (carb) nên đây là một lựa chọn thích hợp cho những người theo chế độ ăn kiêng low-carb.
Ngoài ra, sử dụng bơ đậu phộng nguyên chất còn làm giảm lượng đường trong máu và đây là một giải pháp tốt dành cho những người bệnh tiểu đường tuýp 2.
| Protein trên 02 muỗng canh | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
7,7 g | 24,1 g | 8,2 g |
Bơ đậu phộng (Nguồn ảnh: ST)
Lưu ý: Tuy bơ đậu phộng có nhiều nguồn năng lượng thiết yếu, nhưng đối với những người sử dụng bơ đậu phộng làm nguồn protein chính thì phải bổ sung methionine và cysteine để cơ thể nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào.
2.7. Nấm
Nấm có lượng Protein tương đối thấp so với những loại thực phẩm thực vật được liệt kê ở trên. Tuy nhiên, chúng lại có thể được dùng để nấu một số món có hương vị giống thịt, thích hợp cho người ăn chay hoặc thuần chay.
Ngoài cung cấp một lượng protein, nấm còn có một số dinh dưỡng khác như sắt, vitamin B12 và vitamin D.
| Protein trong mỗi chén nấu chín | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
3,9 g | 3,6 g | 27,5 g |
Nấm là một trong nhiều thực phẩm chứa protein thực vật (Nguồn ảnh: ST)
2.8. Bột ca cao nguyên chất không đường
Bột ca cao nguyên chất (không đường, không sữa) cũng chứa lượng đạm thực vật nhất định. Bạn có thể dùng bột ca cao nguyên chất pha thức uống hoặc dùng nguyên liệu làm bánh. Mỗi muỗng bột ca cao chứa 1g chất đạm.
Bột ca cao nguyên chất.
>> Tham khảo: Bột ca cao có tác dụng gì cho sức khỏe?
2.9. Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc khá phổ biến ở Việt Nam. Yến mạch có thể được nấu chín (sệt như cháo) làm bữa ăn sáng hoặc sấy với mật ong và hạt hạnh nhân, hạt điều làm món ăn vặt khá ngon. Một khẩu phần yến mạch (45g) chứa khoảng 6g chất đạm.
Yến mạch (Nguồn ảnh: ST)
3. Kết luận
Hi vọng những thông tin về nhóm thực phẩm có nhiều protein thực vật đã được chúng tôi cung cấp trên đây có thể giúp độc giả lựa chọn thực phẩm phù hợp cho chế ăn ít đạm động vật, nhằm bảo vệ sức khỏe tốt hơn mỗi ngày.
>> Tham khảo: Các Loại Thực Vật Giàu Protein Thay Thế Thịt?
