BỔ SUNG VITAMIN D SAO CHO ĐÚNG CÁCH?

Cơ thể con người có thể tự tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Nhưng vào những ngày hạn chế đi ra ngoài hoặc những ngày ít nắng sẽ gây thiếu hụt vitamin D cho cơ thể, đặc biệt là trẻ em và người già. Vậy chúng ta cần bổ sung vitamin D bằng cách nào?

1. Vitamin D có tác dụng gì?

Vitamin D còn được gọi là calciferol là một loại vitamin tan trong chất béo. Hai hợp chất quan trọng nhất trong nhóm vitamin D là vitamin D2 và vitamin D3.

• Vitamin D có tác dụng làm tăng hấp thụ canxi, magie, photpho ở ruột. 
• Vitamin D là một trong những thành phần quan trọng tham gia vào sự tăng trưởng của xương và răng. Thuốc bổ sung vitamin D giúp điều trị và ngăn ngừa chứng nhuyễn xương và còi xương ở trẻ em và người lớn. 
• Hơn nữa, vitamin D dưới dạng sinh học calcitriol còn giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và kháng viêm nhiễm. 

2. Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Vitamin D được tổng hợp tại da dưới ánh nắng trực tiếp chiếm 70% nguồn cung cấp cho cơ thể hàng ngày. Và 30% nhu cầu còn lại đến từ thức ăn.

• Vitamin D3 được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như cá, thịt, nội tạng, trứng và sữa. Một số loại thực phẩm như thịt của cá béo chứa một lượng đáng kể vitamin D. 
• Vitamin D2 được tìm thấy trong nấm tiếp xúc với tia cực tím đóng góp một lượng vitamin D và được tạo ra bằng cách chiếu tia cực tím của ergosterol. 

Vì vậy, những nơi thiếu ánh nắng mặt trời như các nước ôn đới và hàn đới thì các thực phẩm thường được bổ sung thêm vitamin D nhiều hơn so với các nước nhiệt đới.

Vitamin D có nhiều trong thịt, cá béo, trứng, và sữa (Nguồn ảnh: ST)

>> Tham khảo: Các loại cá thịt trắng tốt cho sức khỏe là những loại nào?

3. Mỗi ngày cần bổ sung bao nhiêu vitamin D là đủ?

Tùy theo từng khu vực sống mà chúng ta tính toán lượng vitamin D cần bổ sung cho phù hợp. Một số đối tượng cần bổ sung vitamin D:

• Những người không thích ra ngoài, ít vận động.
• Người lớn tuổi, trẻ em...
• Người bị ung thư da, da mẫn cảm với ánh nắng mặt trời hoặc thường che chắn quá kỹ khi ra ngoài.
• Người sinh sống tại các nước ít ánh nắng như ôn đới, hàn đới...

Những đối tượng này sẽ cần bổ sung vitamin D từ thực phẩm tự nhiên hoặc các loại thực phẩm chức năng có dạng sinh học của vitamin D. 

Cách bổ sung vitamin D tốt nhất là phơi nắng dưới ánh mặt trời từ 15 - 30 phút vào buổi sáng sớm  (Nguồn ảnh: ST)

Nhu cầu khuyến nghị cho người Việt Nam về lượng vitamin D hàng ngày qua khẩu phần ăn trong hầu hết các độ tuổi đều rất thấp (chỉ khoảng 5 mcg mỗi ngày). Riêng đối với trẻ em đang phát triển và người già thì nhu cầu có thể tăng từ 2 - 3 lần.

Lưu ý: Vitamin D thường được ghi dưới dạng đơn vị quốc tế (IU). Và 1 IU = 0.025 mcg.

4. Dấu hiệu nhận biết cơ thể đang bị thiếu vitamin D

Khi cơ thể thiếu vitamin D, sự hấp thụ và chuyển hóa canxi sẽ bị ảnh hưởng, do đó biểu hiện của thiếu vitamin D chính là biểu hiện của việc thiếu canxi. Đó là bệnh còi xương ở trẻ em, hội chứng nhuyễn xương ở người trưởng thành và tình trạng loãng xương ở người cao tuổi.

Loãng xương là dấu hiệu cho thấy thiếu vitamin D ở người lớn tuổi (Nguồn ảnh: ST)

Những người thiếu vitamin D phần lớn do không tiếp xúc nhiều với ánh nắng hay thường chỉ ở trong nhà. Thói quen này cũng gây ra nhiều biểu hiện do thiếu vitamin D như trầm cảm, rối loạn trầm cảm, sa sút trí tuệ...

- Người lớn tuổi nếu thiếu hụt vitamin D trong thời gian dài sẽ dễ bị bệnh Alzheimer. 

- Người bị bệnh hen suyễn sẽ gia tăng tần suất bệnh, mệt mỏi, khó thở, nặng ngực…

- Người mang thai thiếu vitamin D cũng dễ mắc chứng tiểu đường thai kỳ. Người mẹ có biểu hiện tiền sản giật sau khi sinh nếu thiếu hụt vitamin D. 

- Trẻ sơ sinh trong tháng đầu nếu không tắm nắng buổi sáng 10 - 15 phút sẽ bị vàng da sinh lý kéo dài. 

Do đó, các bác sĩ thường khuyến cáo rằng “Để không gây ra tình trạng thiếu hụt vitamin D thì một người bình thường nên có chế độ ăn uống đầy đủ thực phẩm có vitamin D kết hợp phơi nắng mỗi ngày từ 10 - 15 phút”.

>> Xem thêm: Khỏe mạnh hơn nhờ các môn thể thao ngoài trời

5. Bổ sung vitamin D cho trẻ bằng cách nào?

Bệnh còi xương ở trẻ em là tình trạng thiếu vitamin D được quan tâm nhiều nhất vì ảnh hưởng của bệnh có thể là di chứng đến suốt một đời người.

► Các biểu hiện khi trẻ thiếu vitamin D:

- Trẻ hay giật mình, quấy khóc về đêm, đổ mồ hôi trộm, chậm mọc răng,...

- Biến dạng xương: đầu bẹp, gù vẹo cột sống, hẹp khung chậu, vòng cổ tay, vòng cổ chân...

- Trẻ chậm phát triển vận động, có thể có teo cơ.

Trẻ em bị còi xương cần được quan tâm và bổ sung vitamin D nhiều nhằm tránh các di chứng về sau (Nguồn ảnh: ST)

Do đó, cách bổ sung vitamin D cho trẻ tốt nhất là tiếp xúc ánh nắng mặt trời 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 10 phút. Hoặc bổ sung nguồn thực phẩm giàu vitamin D từ thịt, cá, sữa, hải sản, rau xanh hoặc thực phẩm chức năng có chứa vitamin D.

♦ Lưu ý khi bổ sung vitamin D cho trẻ:

- Việc bổ sung vitamin D bằng cách tiếp xúc đủ ánh nắng mặt trời so với việc nạp vitamin D thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng thì ánh nắng mặt trời tốt hơn rất nhiều.

- Khi chế biến (luộc, chiên hay nướng) các thực phẩm chứa vitamin D thì lượng vitamin D chỉ giữ lại khoảng 70 - 90%. 

- Ngộ độc vitamin D có thể gặp trong trường hợp uống vitamin D liều cao dưới dạng thuốc hoặc dùng sữa bổ sung vitamin D hàm lượng cao ở trẻ em. Các biểu hiện có thể thấy khi ngộ độc vitamin D như nôn ói, nhức đầu, tăng canxi máu...

6. Kết luận

Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh còi xương ở trẻ em, nhuyễn xương ở người cao tuổi và một số bệnh tự miễn khác. Cho nên con người cần bổ sung vitamin D từ thực phẩm và đồng thời sưởi nắng mỗi ngày để tăng cường vitamin và chuyển hóa canxi tốt nhất. 

>> Xem thêm: Vitamin E có tác dụng gì với phụ nữ?