ĐI BỘ CÓ TÁC DỤNG GÌ?

Thể dục thể thao giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Và đi bộ là cách vận động tay chân đơn giản nhất mà ai cũng có thể thực hiện được mỗi ngày. Vậy đi bộ nhiều có tốt không và mỗi ngày đi bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo, hãy cùng mình khám phá nhé.

I. Đi bộ nhiều có tốt không?

Đi bộ là một hình thức tập thể dục giúp cải thiện đáng kể sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Nó không chỉ giúp kéo dài tuổi thọ và ngăn ngừa bệnh tật mà còn giúp bạn có thêm nhiều năng lượng và tâm trạng trở nên tốt hơn.

Đi bộ là hoạt động miễn phí và dễ dàng thực hiện hằng ngày. Tất cả những gì bạn cần để bắt đầu là một đôi giày đi bộ chắc chắn.

Đi bộ mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (Nguồn ảnh: ST)

Nếu bạn khám phá ra những lợi ích và niềm vui khi đi bộ, bạn có thể sẽ hết lòng với môn thể thao này. Sau đây là những lợi ích tuyệt vời của việc đi bộ mỗi ngày:

1. Đốt cháy calo và giảm cân

Đi bộ làm tăng nhịp tim, khiến bạn tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo giống như các hình thức hoạt động thể chất khác như chạy, bơi lội hoặc đạp xe. Bạn đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc vào tốc độ bạn đi bộ, trong bao lâu, địa hình và cân nặng của bạn.

Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều kiện cho thấy rằng những người tham gia đã đốt cháy trung bình 89 calo khi đi bộ 1.600 mét (khoảng 1 dặm).

Đi bộ giúp đốt cháy calo và giảm cân (Nguồn ảnh: ST)

2. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Đi bộ là bước khởi đầu thông minh để cải thiện sức khỏe tim mạch. Một đánh giá nghiên cứu được công bố trên tạp chí Current Opinions in Cardiology cho thấy rằng đi bộ có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch nguyên phát và thứ phát ở nam giới và phụ nữ trẻ, trung và cao tuổi.

Đi bộ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch (Nguồn ảnh: ST)

3. Tăng cường năng lượng

Đi bộ làm tăng lưu lượng máu xung quanh cơ thể – chứa oxy và chất dinh dưỡng làm nhiên liệu – có thể đến các cơ lớn ở chân cũng như não. Theo Pete McCall CSCS, nhà sinh lý học, huấn luyện viên cá nhân, đây là điều khiến bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực.

Ngoài ra, đi bộ và các loại hình tập thể dục khác đã được chứng minh là làm tăng lượng một loại protein được tìm thấy trong não, được gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF).

BDNF có thể chịu trách nhiệm về việc bạn có thể suy nghĩ, học hỏi và ghi nhớ tốt như thế nào – trong số các chức năng khác của não.

Đi bộ giúp tăng cường thêm năng lượng tích cực (Nguồn ảnh: ST)

Một nghiên cứu năm 2008 được công bố trên tạp chí Tâm lý trị liệu và Tâm lý học cho thấy, những người trưởng thành ít vận động trước đây cho biết họ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và ít mệt mỏi hơn chỉ sau 20 phút tập thể dục nhịp điệu từ thấp đến trung bình – bao gồm cả đi bộ – trong ba ngày một tuần trong khoảng thời gian sáu tuần.

4. Tăng cường hệ thống miễn dịch

Đi bộ nhanh và thường xuyên cũng có thể giúp bảo vệ bạn khỏi bị cảm lạnh, cúm hoặc các bệnh liên quan đến hệ miễn dịch khác.

Đó là bởi vì đi bộ làm tăng lượng bạch cầu lưu thông trong máu của bạn. Các tế bào này chống lại nhiễm trùng và các bệnh khác như một phần của hệ thống miễn dịch của cơ thể.

Đi bộ thường xuyên giúp tăng cường hệ miễn dịch và cơ thể luôn khỏe mạnh (Nguồn ảnh: ST)

Một nghiên cứu năm 2013 trên 800 thanh niên trong vòng sáu năm được công bố trên Tạp chí Y học Thực nghiệm Thế giới cho thấy số lượng bạch cầu tăng đáng kể chỉ sau năm phút tập thể dục.

Đồng thời, đi bộ cũng có liên quan đến việc giảm số ngày ốm. Những người đi bộ với tốc độ vừa phải trong 30 đến 45 phút mỗi ngày có số ngày ốm ít hơn 43% và tổng thể ít nhiễm trùng đường hô hấp trên hơn (theo Tạp chí Y học Thể thao của Anh).

Các triệu chứng của họ cũng ít nghiêm trọng hơn nếu họ bị bệnh. Con số này được so sánh với những người lớn trong nghiên cứu, những người ít vận động.

5. Giúp giảm đau

Đi bộ cũng có thể giúp giảm đau do căng cứng cơ thể bằng cách làm nóng cơ bắp, giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn.

Ngoài ra, đi bộ có thể làm tăng mức độ một số loại hóa chất trong não của bạn – được khoa học gọi là chất dẫn truyền thần kinh – giúp hệ thần kinh của bạn hoạt động hiệu quả, giúp giảm đau.

Vì lý do này, đi bộ thường được khuyến khích để giảm đau và giảm tàn tật ở những bệnh nhân bị đau cơ xương mãn tính – tức là cơn đau ảnh hưởng đến xương, cơ, dây chằng, gân và dây thần kinh – chẳng hạn như đau lưng dưới.

Đi bộ giúp tạo ra chất dẫn truyền thần kinh giúp giảm đau (Nguồn ảnh: ST)

6. Giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và chống trầm cảm

Đi bộ có thể giúp bạn cảm thấy thư thái hơn, giảm căng thẳng và chống trầm cảm. Theo một nghiên cứu năm 2005 được công bố trên tạp chí của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, chỉ cần đi bộ 30 phút mỗi ngày là đủ để cải thiện tâm trạng của một người mắc chứng rối loạn trầm cảm nghiêm trọng.

Đi bộ giúp cải thiện tâm trạng, chống trầm cảm (Nguồn ảnh: ST)

7. Kéo dài tuổi thọ

Đi bộ cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong hoặc kéo dài tuổi thọ. Bạn càng đi bộ lâu hơn và nhanh hơn, càng làm tăng tuổi thọ của bạn.

Ví dụ, đi bộ với tốc độ trung bình giúp giảm 20% nguy cơ tử vong khi so sánh với đi bộ với tốc độ chậm (theo Tạp chí Y học Thể thao Anh).

Đi bộ thường xuyên giúp giảm nguy cơ tử vong và tăng cường tuổi thọ (Nguồn ảnh: ST)

II. Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?

Đi bộ đốt cháy từ 90 đến 200 calo trong 30 phút. Nếu một người nặng 150 pound (68 kg) và người khác nặng 200 pound (91 kg) và cả hai đạp xe trong 30 phút, thì người 200 pound sẽ đốt cháy nhiều calo hơn người 150 pound.

Điều đó đúng cho mọi hoạt động, kích thước cơ thể của bạn càng lớn thì số lượng calo bạn sẽ đốt cháy càng cao. Ngoài ra, bạn cần biết rằng chiều cao đóng vai trò rất quan trọng trong việc đốt cháy calo. Nếu bạn có chiều cao càng cao thì sẽ càng tốn ít năng lượng để đi bộ hơn.

Bởi người cao thường có sải chân dài hơn nên đi nhanh hết quãng đường, nhưng người thấp sẽ phải phải bước nhiều bước hơn để đi hết quãng đường. Vì vậy, người thấp đi bộ sẽ đốt calo nhiều hơn người cao.

Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo (Nguồn ảnh: ST)

Dựa theo các yếu tố trên, các nhà nghiên cứu đã tạo ra công thức tính lượng calo đốt cháy trong 1 phút đi bộ tương đối chính xác. Bạn hoàn toàn có thể áp dụng công thức này để tính lượng calo cơ thể tiêu hao khi đi bộ.

[Lượng Calo đốt cháy mỗi phút = (0,035 x trọng lượng cơ thể) + ((vận tốc ^ 2) / chiều cao) x 0,029 x trọng lượng cơ thể].

Trong đó:

• Trọng lượng cơ thể tính bằng kg.
• Vận tốc tính bằng m/s.
• Chiều cao tính bằng m.

III. Những lưu ý khi đi bộ giúp giảm lượng calo hiệu quả

– Nếu bạn mới tập đi, bạn không thể đi bộ quãng đường dài ngay lập tức. Hãy bắt đầu bằng cách đi bộ 10 phút mỗi ngày. Và tăng dần thời lượng này lên 30 phút mỗi ngày. Ngoài ra, hãy tăng dần tốc độ đi bộ của bạn.

– Sau khi đi bộ, hãy kéo căng cơ và bắp chân trong 20 giây để hạ nhiệt các cơ đã được kích hoạt.

– Thay đổi nhiều địa hình đi bộ khác nhau để cơ thể được vận động linh hoạt, tăng hiệu quả tiêu hao năng lượng calo, giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn. Bạn có thể đi bộ quanh công viên, đi bộ trên địa hình đồi núi, đi bộ cầu thang hoặc đi bộ trên máy chạy bộ.

Đi bộ trên đường đồi núi 

– Luôn chuẩn bị nước để bổ sung cho cơ thể khi đi bộ bị mất nhiều mồ hôi.

– Kết hợp với chế độ ăn uống dinh dưỡng, ăn nhiều rau xanh và giảm các loại làm thịt đỏ để ngăn chặn sự hình thành của mỡ thừa.

– Đặc biệt, hãy xây dựng khung giờ để đi bộ phù hợp với bản thân.

Luôn bổ sung đủ nước khi đi bộ để tránh cơ thể bị mất nước (Nguồn ảnh: ST)

IV. Kết luận

Hi vọng, những chia sẻ về việc “Đi bộ nhiều có tốt không” trên đây sẽ tiếp thêm động lực cho bạn vận động mỗi ngày để có sức khỏe tốt hơn. Nếu bạn thấy những nội dung này hữu ích, hãy chia sẻ cho bạn bè cùng đọc nhé.

>> Xem thêm: Tập thể dục vào lúc nào là tốt nhất và giảm cân hiệu quả nhất?