9 LOẠI SIÊU THỰC PHẨM BẠN CẦN BIẾT!

Việt Nam là một trong số các nước có nguồn rau củ quả dồi dào và đa dạng. Và phần nhiều trong số đó có những thực phẩm mang giá trị dinh dưỡng rất cao - còn gọi là siêu thực phẩm. Sau đây là 9 loại siêu thực phẩm các chị em nội trợ cần biết.

I. 9 loại siêu thực phẩm nên có trong mỗi gia đình

1. Cherry (anh đào)

Quả cherry (anh đào) có các màu từ vàng, hồng, đỏ tươi cho đến tím thẫm. Loại quả này dồi dào các hợp chất chống oxy hóa như anthocyanin, axit chlorogenic, quercetin và koempferol. Ngoài ra đây còn là nguồn cung cấp vitamin C và kali dồi dào.

Nhờ vậy mà quả anh đào có thể hỗ trợ điều trị một số căn bệnh như hen suyễn ở trẻ em, bệnh tim mạch, bệnh gout, chứng viêm khớp, cải thiện tâm trạng, giúp ngủ ngon. Ngoài ra, quả anh đào còn giúp phục hồi cơ bắp sau luyện tập nặng.

► Chế biến:

Bạn có thể ăn trực tiếp quả cherry tươi hoặc kết hợp cùng với sữa chua, ép nước uống, làm sinh tố hoặc làm salad trái cây đều rất ngon và bổ dưỡng.

Cherry - quả anh đào (Nguồn ảnh: ST)

2. Lựu 

Những hạt lựu tươi mọng màu đỏ ngọc rất giàu các hợp chất chống oxy hóa, đặc biệt là punicalagin, thuộc nhóm tannin. Tính năng của hợp chất chống oxy hóa này cao gấp 2 - 3 lần rượu vang đỏ và trà xanh.

Ăn 1/2 quả lựu (khoảng 100 g) cung cấp đến 10.500 đơn vị ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) - khả năng hấp thu gốc Oxy.

Uống 50ml nước ép lựu 2 lần/ngày giúp hạ huyết áp tâm thu 5%, làm giảm hàm lượng cholesterol xấu (LDL), cải thiện chứng xơ cứng động mạch. Ngoài ra, lựu còn có tác dụng ức chế vi khuẩn sinh ra các mảng bám trên răng, giảm nguy cơ sâu răng.

► Chế biến: 

Bạn có thể ăn tươi hoặc làm nước ép uống mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể cho thêm lựu vào món rau trộn salad cũng rất ngon.

Lựu (Nguồn ảnh: ST)

3. Táo

Táo là nguồn thực phẩm giàu các hợp chất chống oxy hóa flavonoid (polyphenol) như quercetin, có tác dụng giảm sưng viêm. Ngoài ra, táo còn cung cấp pectin – một loại chất xơ hòa fan giúp ngăn cản hấp thu cholesterol từ ruột - và giàu các khoảng chất như (magiê, boron) có lợi cho sức khỏe.

Táo đỏ cung cấp một lượng đáng kể các hoạt chất chống oxy hóa so với táo xanh. Khi ăn nên rửa sạch chứ đừng gọt bỏ vỏ táo (nếu quả có nguồn gốc xuất xứ an toàn). Bởi vì các polyphenol tập trung ở phần vỏ nhiều gấp 5 lần so với phần thịt.

Ăn 1 quả táo mỗi ngày có thể giảm 1/3 nguy cơ tử vong do bệnh tật ở mọi lứa tuổi. Cụ thể là ăn 1 quả táo mỗi ngày giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh mạch vành và đột quỵ, giúp giảm cân, giảm cholesterol xấu, kiểm soát đường huyết, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

► Chế biến:

Bạn có thể ăn tươi hoặc xay nhuyễn (trộn với nước cốt chanh để táo không chuyển sang màu nâu) để cho vào món rau trộn.

Táo (Nguồn ảnh: ST)

4. Các loại dâu 

Dâu rất đa dạng về chủng loại, kích cỡ, màu sắc và hương vị. Ngoài các loại dâu quen thuộc như dâu tây, dâu tằm, còn có các loại khác như mâm xôi (blackberry), việt quất (blueberry), nam việt quất (cranberry), bilberry... giàu chất chống oxy hóa.

Các loại dâu có nhiều công dụng như giảm đau mỏi cơ, giảm sưng viêm, cải thiện chức năng phổi, giảm huyết áp, trị cảm cúm, ngăn ngừa cơn viêm đau do Gout.

► Chế biến: 

Có thể ăn tươi hoặc làm nước ép uống mỗi ngày. Hoặc có thể trộn cùng với sữa chua, làm salad trái cây, hay xay nhuyễn để làm nước sốt...

Quả mâm xôi - Blackberry (Nguồn ảnh: ST)

5. Các loại quả họ cam, chanh

Các loại quả họ cam, chanh là nguồn dồi dào vitamin C. Không chỉ vậy, đây còn là nguồn cung cấp các hoạt chất tự nhiên nhóm flavonoid như limonene, hesperidin, tangerlin và naringenin) với đặc tính kháng viêm và chống ung thư.

Ngoài ra, các loại quả họ cam chanh (bao gồm cam, quýt, chanh, bưởi...) có tác dụng giảm cholesterol, hạ huyết áp, cải thiện khả năng dung nạp đường glucose của cơ thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Song, không giống như các loại trái cây thông thường khác, cam cung cấp hợp chất thiamin và folate, 2 loại vitamin nhóm B quan trọng. Đặc biệt đối với người ăn chay, uống nước cam trong bữa ăn sẽ giúp tăng cường hấp thu sắt từ thực phẩm.

► Chế biến:

Ăn cam, quýt, bưởi tươi hoặc vắt nước uống. Có thể vắt thêm chanh vào món ăn để "đánh lạc hướng" vị giác, giảm nhu cầu nêm thêm muối khi ăn. Hoặc ướp miếng phi-lê cá hồi với nước cốt chanh/cam để làm tăng hương vị món ăn.

Các loại quả họ cam chanh (Nguồn ảnh: ST)

6. Nho

Nho đen từ lâu đã được xem là loại quả tốt cho sức khỏe. Trong thành phần của nho đến có chứa các hợp chất anthocyanidin chống oxy hóa mạnh, các hóa chất thực vật (như resveratrol, pleroslilbene) và khoảng chất kali, magie, boron, đồng).

Nho xanh và nho đỏ chứa ít các sắc tố đỏ sẫm (anthiocyanidin), nhưng vẫn giàu các hợp chất chống oxy hóa không màu (proanthocyanidin) và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tương tự như nho đen. Đặc biệt là hạt nhỏ, dù chỉ chiếm chưa tới 5% trọng lượng quả nho nhưng lại chứa đến 2/3 lượng flavonoid.

Các hoạt chất flavonoid trong nho có thể làm hạ huyết áp, ức chế sự hình thành các cục máu đông và làm giãn thành mạch máu, bảo vệ tế bào tránh bị tổn hại bởi các phản ứng oxy hóa.

► Chế biến:

Dùng nho tươi hoặc khô làm món ăn vặt hoặc có thể làm nước ép nho rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, bạn có thể cho thêm nho vào món rau câu hoặc làm món salad trái cây cũng rất ngon đó.

Nho (Nguồn ảnh: ST)

7. Cà chua

Cà chua chứa sắc tố đỏ lycopene, một hợp chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ làn da không bị tổn thương bởi tia cực tím (tia UV) khi phơi dưới ánh nắng mặt trời. 

Lycopene có tác dụng giảm cholesterol xấu, giúp hạn chế nguy cơ bệnh mạch vành, bệnh hen suyễn, thoái hóa điểm vàng. Ngoài ra, hàm lượng lycopene trong máu cao còn hạn chế khả năng phát triển các bệnh ung thư: tuyến tiền liệt (ở nam), cổ tử cung (ở nữ). 

► Chế biến:

Uống sinh tố cà chua hoặc chế biến thành các món ăn như súp cà chua, sốt cà chua. Cà chua khi nấu chín sẽ phóng thích lượng lycopene nhiều gấp 5 lần so với cà chua sống - do ở cà chua sống, lycopene gắn chặt với chất xơ nên ít hấp thu được. Vì vậy, sốt cà chua được xem là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Đặc biệt, lycopene tan trong chất béo nên khi chế biến bạn hãy cho một ít dầu ăn để tăng lượng lycopene hấp thu từ bữa ăn.

Cà chua (Nguồn ảnh: ST)

8. Củ dền

Loại củ có màu đỏ sậm, vị ngọt này chứa nhiều hoạt chất tự nhiên có tính năng chống oxy hóa. Không giống như hầu hết các loại rau củ quả có màu tím sẫm khác, màu sắc của củ dền không phải do sắc tố anthocyanin tạo nên mà là do sắc tố đỏ betanin.

Betanin là một hoạt chất tự nhiên tan trong nước, do vậy khi uống hoặc ăn nhiều củ dền có thể làm cho nước tiểu tạm thời chuyển thành màu đỏ - nhưng vô hại.

Củ dền giàu các chất magie, kali và muối nitrat tự nhiên có tác dụng làm giảm huyết áp. Ngoài ra, củ dền còn giúp tăng hiệu quả hoạt động của trí não, hỗ trợ trí nhớ. Đặc biệt, củ dền rất tốt cho người ưa vận động, giúp cơ bắp "đốt cháy" nhiên liệu hiệu quả hơn, làm giảm "hao tốn" oxy trong lúc đi bộ và chạy.

► Chế biến:

Uống nước ép củ dền, ăn củ dền luộc chín hoặc củ dền chiên giòn. Ngoài ra, bạn có thể chế biến thành món nước sốt hummus củ dền cũng rất ngon.

Củ dền (Nguồn ảnh: ST)

9. Cải bó xôi

Loại rau “tăng lực”, giàu folate (axit folic, hay vitamin B9) này là món khoái khẩu của chàng thủy thủ Popeye. Thiếu hụt folate nhanh chóng khiến cho cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng và nếu không sớm bù đắp sẽ dẫn đến thiếu máu. 

Cải bỏ xôi cũng cung cấp một lượng lớn các hợp chất chống oxy hóa thuộc nhóm carotenoid, vitamin C và vitamin E, cũng như canxi và sắt. Mặc dù, chất sắt có trong thịt dễ hấp thu hơn chất sắt trong cải bó xôi nhưng hàm lượng vitamin C cao trong các loại rau lá xanh có thể giúp cơ thể hấp thu tối đa chất sắt trong rau.

Cải bó xôi có nhiều công dụng như phòng chống thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, giảm huyết áp, chống mệt mỏi, ngăn ngừa ung thư...

► Chế biến:

Ăn rau sống hoặc hấp sơ, hoặc dùng lá non cho món rau trộn. Hoặc có thể thêm vài lá cải bó xôi vào nước ép rau củ. Cải bó xôi chiên cùng với trứng omlette cũng khá ngon.

Cải bó xôi (Nguồn ảnh: ST)

II. Kết luận

9 loại siêu thực phẩm được kể trên đây là những món rất gần gũi với tất cả mọi người nhưng nhiều khi không có đủ thông tin mà chúng ta bỏ lỡ và không quan tâm đến. Hi vọng bài viết này hữu ích với mọi người trong việc lựa chọn loại thực phẩm nhiều dinh dưỡng cho bản thân và gia đình.

Nguồn: Sưu tầm và tổng hợp.

>> Tham khảo: Lưu ý cách kết hợp các món ăn khi chế biến.